Giriş
Açlık krizi nasıl önlenir? İşte 10 etkili yol
Sofradan daha 2 saat önce kalkmanıza rağmen kendinizi aniden buzdolabı önünde mi buluyorsunuz? Açlığınızı ancak şeker ve karbonhidrat ağırlıklı beslenerek mi giderebiliyorsunuz? Siz de pek çok kişinin yaşadığı 'açlık krizlerine' yakalanıyorsanız bunun nedeni, hatalı beslenmeniz sonucu kan şekerinizde meydana gelen dalgalanmalar olabilir
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş, kan şekerinin aniden düşmesi sonucunda kriz halinde yemek yeme, özellikle de tatlı yeme isteği ortaya çıktığına dikkat çekerek “Kandaki glukoz miktarı düşen kişilerde beynin belirli bölgesine sinyaller yollanıyor ve kişi kendini yemek yeme isteğiyle buluyor. Bu isteği durdurmak için tüketilen tatlılar veya fazla besin alımı ise kontrolsüz kilo artışı, diyabet ve çeşitli kardiovasküler hastalıklara yol açabiliyor. Bu nedenle açlık krizlerinin önüne geçmek çok önemli” diyor.
Bu sorunu ortadan kaldırmanın yolu ise ufak tefek beslenme değişiklikleri yapmak ve kendinizi aç bırakmamaktan geçiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş, açlık krizlerini önlemenin yollarını anlattı, önemli önerilerde bulundu:
CANINIZ TATLI İSTEDĞİNDE MEYVE YİYİN
Her şeye dikkat etmenize rağmen canınız hâlâ tatlı isteyebilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş bu durumda işlenmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine, vitamin ve minerallerden zengin, posa içeriği yüksek olan meyvelere yönelebileceğinizi belirterek, “Tabii ki meyvede de porsiyon kontrolü yapmanız önemli. Gün içinde 1-3 porsiyon arasında meyve tüketmeniz yeterli olacak. 1 orta boy elma veya 4 tane kayısı veya 1 adet şeftali veya 1 tane portakal ya da 15 adet üzüm bir porsiyon meyveye denk geliyor” diyor.
CEVİZ, FINDIK VE BADEM ATIŞTIRIN
Ana öğünlerinizden sonra ortalama 2-3 saat sonra mideniz kazınmaya, canınız bir şeyler atıştırmak istemeye başlayabilir. İşte bu kan şekerinizin verdiği sinyal aslında. Bu durumda magnezyum, fosfor, çinko gibi minerallerden zengin olmalarının yanı sıra bitkisel yağ içerikleriyle de midede uzun süre kalarak tokluk hissi veren ceviz, fındık ya da badem doğru bir seçenek olacaktır. Ancak kalori alımını azaltmak ve yağ içeriğini arttırmamak için çiğ olanlarını tercih edin ve 1 avuçtan fazla tüketmemeye dikkat edin.
TAHIL YULAFIYLA ARA ÖĞÜN YAPIN
Kaliteli karbonhidrat içeren proteinli bir ara öğün sizi bekliyor. Bununda yanında tatlı isteğinizin önüne geçmiş oluyorsunuz. Tahıl ve proteinin birleştiği ara öğünler kan şekeri dengenizi koruyarak tokluk hissi veriyor. Yulaf ve yoğurt ya da süt size yardımcı olacaktır. 1 su bardağı süt içerisine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ilave ederek karıştırın. İçerisine ortalama 1,5 çay kaşığı toz tarçın ilave edin. İsteğinize göre 7-8 tane çiğ badem veya yarım muz veya herhangi bir meyve ilave edebilirsiniz.
ÇUBUK TARÇINLI YEŞİL ÇAY İÇİN
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş özellikle ara öğün zamanlarında içeceğiniz yeşil çayın açlık duygunuzu bastırmanızda size yardımcı olacağını belirterek şunları söylüyor: “Yeşil çay ve tarçın insülin seviyesini dengeleyerek kan şekerinin aniden düşmesini önlüyor. Ayrıca tarçın aromatik etkisiyle şeker isteğinizin de önüne geçiyor.”
TAM TAHILLI EKMEK TÜKETİN
Tam tahıllı undan yapılan ekmekler beyaz ekmeklere göre, içeriklerindeki tahıllar sayesinde midede daha uzun süre kalıyorlar. Bu sayede de sindirim daha yavaş oluyor. Bu da kan şekeri seyrini dengeleyerek açlık krizlerini önlüyor.
HER ANA ÖĞÜNDE SALATA TÜKETİN
Özellikle çiğ sebze grubundan olan besinlerin posa içerikleri yüksek oluyor. Dolayısıyla kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri gibi ana öğünlerde salata tüketmek aldığımız posa miktarını arttırarak midenin boşalma hızını yavaşlatıyor. Bu durum da öğünler arasındaki açlık kontrolünü sağlamamıza yardımcı oluyor. Eğer salata sevmiyorsanız, lezzetlendirmek için 1 yemek kaşığını geçmeyecek kadar zeytinyağı kullanabilirsiniz.
SU İÇMEYİ UNUTMAYIN
Yetişkin bir kişinin kilo başına günlük 35 ml su içmeye ihtiyacı var. Su ihtiyacımızı karşılayamadığımız beynimiz kendini aç hissedip sinyaller verebiliyor. Eğer su içmeyi sevmiyorsanız, suyu limon, elma dilimleri, salatalık ve nane gibi çeşitli aroma vericilerle tatlandırabilirsiniz.
1 BARDAK KEFİR
Kefirin faydaları saymakla bitmez ama en önemli yararları tok tutması ve kan şekerini dengelemesidir. Glisemik indeksi düşük olan kefir içerdiği proteinle birlikte midede uzun süre kalarak tokluk hissi veriyor ve kan şekerinin de daha yavaş yükselmesini sağlıyor. Böylelikle yaşanılan açlık krizlerinin önüne geçerek fazla besin ve kalori alımını azaltıyor. Tadından hoşlanmıyorsanız, çeşitli meyveler ilave ederek kefiri tatlandırabilirsiniz.
KAHVALTIDA PROTEİNİ EKSİK ETMEYİN
Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biri. Bunun nedeni ise gece uzun süren açlıktan sonra kan şekerinin taban seviyeye kadar inmesi. Dolayısıyla hem metabolizmanızı hareketlendirmek hem de gün içinde açlık krizleriyle karşılaşmamak için güne kahvaltısız başlamayın. Özellikle protein ağırlıklı kahvaltı etmeniz güne dinç başlamanıza yardımcı olacaktır. Beyaz peynir, yumurta veya süt, kaliteli protein kaynakları olarak güzel birer seçenek olabilir.