Giriş
Bayramı sağlıklı geçirmek isteyenler için 10 öneri
Bayramda birbirinden lezzetli ikramlar, en önemlisi ise sevdiklerimizle bir arada olacağımız keyifli anlar bizi bekliyor. Ancak uzun açlık döneminin ardından küçülen midemize aniden yüklenmek ve yüksek kalorili besinler tüketmek hazımsızlık ile şişkinliğe yol açabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman bayramda tatlı yemenin belki de en büyük risklerden birini oluşturduğuna dikkat çekerek, “Çünkü, lifli gıdalar tüketerek sindirim sistemini optimum şekilde çalıştırmak yerine, posa içeriği olmayan ve sadece kalori içeren tatlılar tüketmek, Ramazan boyunca değişen metabolizmanın normal düzenine alışma sürecini zorlaştırabiliyor” diyor. İşte bayramı sağlıklı geçirmeniz için dikkat etmemiz gerekenler...
ORUÇTAN SONRA AŞIRI YÜKLENMEYE DİKKAT!
Ramazan'da yaşanan uzun açlık döneminin ardından küçülen midemize aniden yüklenmek ve yüksek kalorili besinler tüketmek hazımsızlık ile şişkinliğe yol açabiliyor. Daha da önemlisi, kan şekerinde gelişen düzensizlikler nedeniyle baş ağrısı, baş dönmesi, uyuklama, terleme, mide bulantısı ve kalpte ritim bozukluğu gibi problemler gelişebiliyor. Bu sorunlardan özellikle de diyabet ve kalp hastaları etkileniyor, hatta hayatları bile tehlikeye girebiliyor.
EN KRİTİK ÖĞÜNÜ ASLA ATLAMAYIN
Bayram kahvaltısı belki de en özenilen, en mükellef geçen öğün. Burada dikkat etmeniz gereken şey, yumurta ve peynir gibi proteinlerin yanı sıra tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi kompleks karbonhidratları da tüketmeniz. Böylelikle kan şekerinizi çok daha iyi dengelersiniz. Kan şekerinizdeki dalgalanmalar sizi aç hissettirir veya tüketimden kısa bir süre sonra tatlı isteği belirebilir. Bu nedenle kan şekerini dengede tutabilmek için kahvaltıda beyaz un veya beyaz şeker içeren börek, tatlı gibi yiyeceklerden de kaçının.
ZİYARET ÖNCESİNDE PROTEİN İÇERİKLİ BESİNLER TÜKETİN
Bayram ziyaretlerindeki tatlılara “hayır” diyebilmenin belki de en kolay yolu, ziyaretlere tok karnına gitmek. Çünkü hali hazırda aç olduğunuzda ikramları geri çevirmek çok daha zor oluyor. Et, balık, yoğurt gibi protein içerikli yiyecekler tokluk sürenizi uzatacağı için öğünlerinizde tercih edin. Ayrıca sebze, salata gibi posalı yiyecekler de hem tokluk sürenizi uzatıyor hem de akabinde yediğiniz tatlının kana karışma hızını yavaşlatıp kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı oluyor.
BU ÜÇLÜYÜ AYNI ANDA YEMEYİN...
Kültürümüzde yer alan alışkanlıklardan biri de, bayramlarda tatlı, sarma ve börek ikram etmek. Ne yazık ki bu 3 yiyecek de şeker, pirinç ve un içerikleri nedeniyle basit karbonhidrat grubuna giriyorlar. Tek seferde çok miktarda basit karbonhidrat tüketmek kan şekerini ve insülini çok fazla yükselttiği için hem tekrar acıkmanıza hem de hızlı kilo artışlarına yol açıyor.
TATLIYI YEMEKTEN 2-3 SAAT SONRA YİYİN
Yemek yediğimizde kan şekeri, dolayısıyla insülin hormonu yükseliyor. İnsülin hormonu fazla yükselirse yağlanmaya yol açıyor. Yemek yedikten sonra üstüne tatlı yediğinizde insülin çok daha fazla yükseliyor. Ayrıca şekerli yiyeceklerin tüketimi insülini çok hızlı bir şekilde düşürüp tekrar acıkmaya neden oluyor. Bu yüzden tatlıyı yemek yedikten en az 2-3 saat sonra tüketmeye özen gösterin.
GÜNLÜK 4-5 FİNCANI AŞMASIN
200 ml bir fincan çayda 40 mg, 200 ml kahvede ise yaklaşık 100 mg kafein bulunuyor. Günlük aşılmaması gereken kafein sınırı ise 300 mg’dir. Fazla kafein alımının sindirim sistemi rahatsızlıkları, uykusuzluk, anksiyete ve çarpıntı gibi etkileri olabiliyor. Dolayısıyla bayramda ikram edilen çay ve kahvelerde 300 mg sınırını aşmamaya özen gösterin. Aynı zamanda çay ve kahve diüretik etki gösterebileceği için beraberinde mutlaka su tüketin.
ŞERBETLİ YERİNE MEYVELİ TATLILAR YAPIN
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman bayramda şerbetli tatlılar yerine meyve tatlılarını tercih etmeniz gerektiğini belirterek şunları söylüyor: “Meyve içeriğinde barındırdığı posa sayesinde kan şekerinizin daha yavaş bir şekilde yükselmesine, bu sayede de iştahınızı ve kilonuzu çok daha kolay kontrol etmenize yardımcı oluyor. Meyvenin de şekeri olduğu için meyve tatlısı yaptığınızda çok fazla ekstra şeker eklemenize de gerek kalmıyor.”
SERİNLEMEK İÇİN ŞEKERSİZ KOMPOSTO
Hava sıcaklıklarının yüksek seyretmesi nedeniyle serinletici içeceklere eğilimimiz artabiliyor. İçeriğinde şeker bulunan içecekler yerine şekersiz kompostolar hem daha sağlıklılar hem de iştahınızı dengede tutmaya yardımcı oluyorlar. Şeker eklenmemiş, sadece meyvenin kaynatılmasıyla yapılan komposto ve hoşafları tarçın ve karanfille aromalandırabilirsiniz.
TATLILARIN ÜZERİNE TARÇIN SERPİŞTİRİN
Tarçın tatlı bir baharat olduğu için eklediğiniz yiyeceğin ekstra tatlı olmasını sağlıyor ve kalorisi de yok denecek kadar az. Bu nedenle tatlıların üzerine tarçın serpiştirdiğinizde tarçının tadı sayesinde çok daha az miktarda tatlı yiyerek bu isteğinizi giderebilirsiniz. Ayrıca yapılan çalışmalar tatlıların üzerine tarçın eklendiğinde mide boşalmasının geciktiğini göstermiş. Bu sayede kan şekerinizin ve insülinin daha yavaş bir şekilde yükselmesini sağlamış olursunuz ve iştahınızı çok daha kolay kontrol edersiniz.
TATLININ ARDINDAN SÜT İÇİN
Tatlılarda bulunan şeker kana hızlı bir şekilde karıştığı için hem sizi kısa bir zaman sonra tekrar acıktırması hem de yağlanma yapması çok muhtemel. Tatlı olarak sütlü tatlıyı tercih etmeniz kan şekerinizin daha yavaş yükselmesini sağlıyor. Ancak şerbetli ikramlara “hayır” diyemediyseniz, tatlının yanında veya hemen peşinden süt tüketirseniz kan şekerinizin daha yavaş yükselmesini sağlar, bu olumsuz etkilerden korunmuş olursunuz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman özellikle şerbetli tatlılardan sonra 1 çay bardağı kadar süt tüketerek kan şekerinizi dengeleyebileceğinizi belirterek, “Ancak tatlıyı abartırsanız içeceğiniz süt de kan şekerinizi dengelemek için yeterli olmayabiliyor” diyor.
ETİN YANINDA BOL SALATA
Sindirim sisteminizi yeni bir düzene hazırlamanın en iyi yolu, yeterli posa tüketmek. Et, tavuk ve balık gibi yiyecekler posa içermedikleri için yanında bol salata yiyerek posa açısından desteklemelisiniz. Ayrıca bir öğün et yerseniz, diğer öğün sebze yemeğini tercih etmeniz hem sindirim sisteminizi rahatlatır, hem de çok daha az kalori almış olursunuz.