Beslenme ve spor

a
a
Pazar, 04 Ekim 2009 - 05:00


Beslenme ve spor

Hani olur ya diliniz dışarı sarkana kadar spor yaparsınız, üstüne üstlük doğru dürüst bir şey de yemiyorsunuzdur ama bir türlü istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. Hiç ne yediğinizin, ne kadar yediğinizin ve ne zaman yediğinizin spor faaliyetlerinizle aranızdaki kara kedi olabileceğini düşündünüz mü?

Uzmanlara göre yeme tarzımız ve zamanımız spor sırasındaki performansımızı, dolayısıyla da elde ettiğimiz sonucu şiddetle etkiliyor. Hem de sadece performansı ve sonucu değil, aynı zamanda spor sırasındaki yorgunluk miktarını da etkileyen bir unsur bu. Zaten o yüzden işi bilenler öğünlerini ve yiyecek içecek tiplerini spor faaliyetleriyle çok akıllıca koordine ederek çabalarından maksimum sonuç alabiliyorlar. Ya siz?Yeterince iyi bir sonuç alabildiğinizi düşünüyor musunuz yaptığınız spor faaliyetlerinden? Eğer bu konuda şüpheniz varsa aşağıdakileri dikkate almanızda büyük fayda olacaktır:

- Spordan önce fazla yemek yorgunluk ve ağırlık hissi verirken midenizde rahatsızlık duygusu uyandıracaktır, ama bundan da önemlisi bu durum kramplara veya ishale neden olabilir. Tabii hiç yememek de ayrı bir sorun. Ağırlık duygusu ve halsizlik hiç yemeden spor yapanların sorunu.

- Spor yapmadan önce mutlaka kahvaltı edin. Kahvaltıdan bir saat kadar sonra spor yapacaksanız hafif bir şeyler yiyip kan şekerinizi yükseltecek bir şey için.

-Öğünlerinizin zamanını yemeğinizin boyutlarına göre ayarlayın: Büyük miktarda yemek yiyecekseniz spordan en az 3-4 saat önce yeme işlemini bitirin. Spordan bir-iki saat önce ufak tefek bir şeyler atıştırabilirsiniz. Uzmanlar çoğumuzun hafif bir şeyler atıştırdıktan sonra rahatça spor yapabildiğini fakat bunun kişiden kişiye göre de değişebileceğini söylüyor. Yani işin sırrı sizin vücudunuzun nasıl reaksiyon gösterdiğinde.

- Öğün atlamayın! Aç karnına spor yapmayın. Diyelim ki; ya hiç yemeyeceksiniz çünkü böyle bir zamanınız yok. Ya da şeker veya çikolata yiyeceksiniz spordan önce. Uzmanlar “Bu durumda şeker veya çikolata yemeyi tercih edin aç spor yapmak yerine” diyor.

- Spor sonrası mutlaka bir şeyler yiyin: Yorulan kasların dinlenmesi ve kendilerini toparlaması ve de boşalan glikojen depolarının tekrar doldurulması için spor sonrası mutlaka yemek gerekiyor. Ne olursa yemek değil tabii. Protein ve karbonhidrat içeren bir yemeğin spordan hemen sonraki iki saat içinde yenmesi gerekiyor. Özellikle kadınların direnç ağırlıklı spor aktivitelerinden sonra iyi miktarda protein almaları gerekiyor!

 KARBONHİDRATLAR:

Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağı. Kısaca vücut yakıtımız karbonhidratlardan geliyor. Yüksek karbonhidratlı fakat yağı az yiyecekler spor öncesi ideal. Vücudumuz karbonhidratın fazlasını glikojen olarak depoluyor. Bu depolama işlemi özellikle kaslarımızda ve karaciğerimizde gerçekleşiyor.

Kaslarımız enerjisiz kaldığında depolanmış olan glikojenden kullanıyor, yeni enerji yaratmak için. “En az yüzde 50’si karbonhidrattan oluşan bir diyet, kaslarınızın ekstra glikojen depolamasına izin verecektir” diyor uzmanlar. Eğer ağır sporcuysanız, mesela uzun mesafe koşucusu, o zaman düzenli olarak normalin biraz üstünde karbonhidrat almanız gerekiyor. Önemli bir atletik performanstan önce de karbonhidrat yüklemesi yapmanız tabii.

- İyi karbonhidratlar: Tahıllar, siyah ekmek, makarna, pilav, sebze ve meyvalar.

- Fruktoz ve lif zengini besinler: Bu besinler spor öncesi yendiğinde gaz ve kramp gibi problemleri yaratabiliyor. Meyvalarda bulunan doğal bir basit şeker olan fruktoz ise ağır spor performanslarında ishal eğilimini arttırabiliyor.

- İçecekler: Eğer spor öncesi yemekten hoşlanmıyorsanız, meyva suyu içebilirsiniz veya spor içeceklerinden alabilirsiniz ihtiyacınız olan karbonhidratı.

PROTEİN VE YAĞLAR:

Bunlar da önemli bir besin grubu olmakla birlikte vücudumuzun en önemli yakıt seçeneği değiller. Fakat yine de kasların kendilerini tamir etme ve büyüme işleminde belirli bir rolleri var. Çoğumuz protein ihtiyacımızı genel olarak yediğimiz besinlerden karşılayabiliyoruz. Bu arada protein denince aklımıza gelen et kaynakları, sütlü gıdalar, fındık fıstık. İyi sonuç alabilmek için tercih etmemiz gereken yağlar ise doymamış yağ grubundan, yani fındık fıstık, yağlı balıklar ve sebze yağları.

Uzmanlar “Tam spor öncesi yağlı besinlerden uzak durun” diyor. Yağlar midede uzun süre kalıyor ve bu da rahatsızlık hissi yaratıyor. Dolayısıyla performans düşüyor. Su: Bol miktarda su için ki dehidratasyon yaşanmasın. Vücudunuz şeker (glikoz) gibi maddeleri hücrelere taşımak ve hücrelerdeki artıkları temizlemek için kanınızdaki suyu kullanır. Aşırı terleme halinde bu sistemde ciddi zorluk çıkacaktır. Ayrıca siz hareket ettikçe vücudunuz ısı üretiyor. Bu ısı siz terledikçe kaybolmaya başlıyor.

Spor sırasında kaybettiğiniz suyu yerine geri koymazsanız, kalp atışlarınız hızlanacak ve ateşiniz yükselecek, dehidratasyon (susuzluk) sorunu ortaya çıkacaktır. Spor aktiviteleri sırasında sağlıklı bir su dengesi sağlayabilmek için Amerikan Spor Birliği’nin tavsiyeleri ise şöyle:

1. Çalışmaya başlamadan önce yarım litre ila 0.8 litre arasında sıvı tüketin.

2. Spordan sonra vermiş olduğunuz her yarım kilogram için yarım litre ila 0.8 litre arasında sıvı tüketin.

3. Spor yaparken ise her 15-20 dakika arasında 0.25 litre (büyükçe bir bardak) sıvı tüketin

 Aytül Farquharson-POSTA

3