Giriş
Kalsiyum, güçlü ve sağlıklı kemikler için gerekli önemli bir yapı taşıdır, özellikle kemik mineralizasyonu için çok önemlidir.
Her yaş için önemli olmakla birlikte, yenidoğan döneminden ergenlik dönemini tamamlayıncaya kadar olan süreçte önemi daha da fazladır.
Kalsiyum sadece kemik doku için önemli olmakla kalmaz, diş sağlığı, kas ve sinir sisteminin doğru çalışması, hormon ve enzimlerin salınmasında da etkili rol oynar.
Çocuklarda, özellikle ergenlik döneminin sonuna kadar olan süreçte kalsiyum ve fiziksel aktivitenin bir arada olması, onların erişkin dönemde sağlıklı kemiklere sahip olmasının anahtarıdır.
Çocuğunuz ve sizin için ideal kalsiyum kaynakları doğada bulunsa da zaman zaman yeterli alımın olmadığı ya da endişelerinizin olduğu durumlarda doktorunuza danışarak gerekli destek sağlayacak vitamin ve mineral preparatlarını kullanabilirsiniz.
D vitamini, kalsiyum emilimi için gereklidir. Bu yüzden çocuklar güneş ışınından yararlanmalı, balık ve yumurta sarısını bol tüketmelidir.
Çocuklarda kemik sağlığı için önemli bir faktör de fiziksel aktivitedir. Yaşına uygun yürüyüş, koşu, ip atlama gibi aktiviteler kemik sağlığını koruyan uğraşlardır.
Güçlü kemik için 4 ADIM
1- Kalsiyumdan zengin beslenerek diyetle yeterli kalsiyum alımı
2- Barsaktan kalsiyum emiliminin maksimum sağlanması
3- Kalsiyumun kemiklerde kalmasının sağlanması
4- Uzun vadede kemiklerden kalsiyum kaybının engellenmesi
Kemik sağlığı için gerekli günlük kalsiyum miktarı
Sağlıklı olmak için yeterince kalsiyumun alınması, denklemin sadece bir tarafıdır.
Çocukların alması gereken günlük kalsiyum miktarı
1-3 yaş arası çocuklarda 700 miligram
4-8 yaş arası çocuklarda 1000 miligram
9-18 yaş arasında ise 1300 miligramdır.
1 yaşa kadar çocukların günlük 400 IU D vitamini, 1-18 yaş arası çocukların ise günlük 600 IU D vitamini alması gerektiği de unutulmamalı..
Önemli kalsiyum kaynağının başında gelen süt ve süt ürünlerinin barsaktan emilimini arttırmak için laktoza gereksinim var.
Ama peynir düşük laktoz içeriğine rağmen içerdiği kalsiyum nedeniyle serbestçe kullanılabilir.
Kalsiyum emilimini maden suyu da dahil olmak üzere tüm gazlı içeceklerin, sofra tuzunun, kahve ve çayın engellediğini de unutmayın.
Nereden, ne kadar kalsiyum?
Çeşitlerine göre değişmekle birlikte 40-50 gr. peynir: 300 mg.
Yaklaşık 240 ml. süt: 300 mg.
200 gr. yoğurt: 228 mg.
200 ml. ayran: 240 mg.
110 gr. dondurma: 120 mg.
110 gr. soya: 260 mg.
28 gr. badem: 80 mg.
10 gr. fındık: 21 mg.
1 orta boy patates: 115 mg
4 yemek kaşığı ıspanak: 75 mg.
4 yemek kaşığı Brüksel lahanası: 15 mg.
4 yemek kaşığı brokoli: 20 mg.
4 yemek kaşığı fasülye: 15 mg.
4 yemek kaşığı bamya: 40 mg.
4 yemek kaşığı kuru fasülye: 18 mg.
250 gr. enginar: 150 mg.
10 gr. ceviz: 10 mg.
4 yemek kaşığı nohut: 20 mg.
4 yemek kaşığı mercimek: 15 mg.
1 orta boy incir: 18 mg.
1 orta boy kivi: 20 mg.
1 orta boy portakal: 96 mg.
1 yemek kaşığı pekmez: 172 mg.
100 gr. sardalye balığı: 361 mg.
100 gr. ton balığı: 11 mg.
1 yemek kaşığı susam: 85 mg.
1 yemek kaşığı tarçın: 28 mg. kalsiyum içermektedir.
Listeyi daha da uzatmak olası. Kuru fesleğen, kuru biberiye, kuru dereotu, kurutulmuş karanfil, kuru fesleğen, mercanköşk, kuşkonmaz, mantar ve niceleri doğal kalsiyum kaynakları.
Gördüğünüz gibi salatanın üzerine koyacağınız peynir, çocuğunuz ya da kendiniz için hazırladığınız öğünü kalsiyum yönünden de zenginleştirmektedir.
Yine yemeği lezzetlendirmek için eklediğiniz dereotu, aynı zamanda kalsiyum desteği de sağlamaktadır.
