Giriş
Uyku ilaçlarını çöpe attıran besin! Uyku hormonu melatonini uçuruyor, yiyenler deliksiz uyuyor
Uykuya kolayca dalmak ve gece boyunca kesintisiz bir uyku çekmek beden ve ruh sağlığı için oldukça önemli. Ancak günümüz koşullarında pek çok kişi ancak uyku ilaçları alarak bu uyuyabiliyor. Diğer yandan bazı besinler ise uyku hormonu olarak bilinen melatonini öyle iyi yükseltiyor ki ne ilaca ne de başka bir şeye gerek kalıyor. İşte deliksiz bir uyku çekmenizi sağlayacak altın değerindeki o besinler…
İyi bir uyku için pek çok farklı koşulun aynı anda gerçekleşmesi gerekiyor. Sadece fiziksel ve psikolojik koşullar değil, uyunacak ortamın da gerekli şartları karşılaması bekleniyor. Hal böyle olunca da herkes istediği kalitede bir uyku uyuyabilmek için ilaçlara başvuruyor. Ancak bu listede bulunan yiyecekler uyku ilaçlarına veda ettiriyor…
Süt
Bir bardak ılık süt, iyi bilinen ve yaygın bir uyku ilacıdır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Süt melatoninin en iyi besin kaynaklarından biridir. Ayrıca melatonin ve serotonin konsantrasyonunu artıran ve uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olan triptofan amino asidini de içerir.
Antep fıstığı
Kaju ve badem dahil pek çok kuruyemiş melatonin içerir ancak antep fıstığında melatonin miktarı diğerlerine göre daha yüksektir. Antep fıstığı ayrıca triptofanın melatonine dönüştürülmesine yardımcı olan B6 vitamini açısından da zengindir.
Antep fıstığı, daha yüksek uyku kalitesiyle bağlantılı olan lif, omega 3 yağ asitleri ve aynı zamanda antioksidanlar açısından da harika kaynaklardır.
Yağlı balık
Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar sadece melatonin açısından zengin besinler değildir, aynı zamanda B6 vitamini, omega 3 yağ asidi, magnezyum ve D vitamini açısından da zengindirler; bunların hepsi serotonini düzenlemek, sağlıklı uykuyu teşvik etmek için önemlidir.
Bir çalışma, haftada üç kez somon yiyen katılımcıların, yemeyenlere kıyasla daha iyi uyuduklarını ve gündüz işleyişinde iyileşme gösterdiklerini buldu.
Pirinç
Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Abur cubur veya şekerli içecekler gibi bazı karbonhidratlar potansiyel olarak uykunuza zarar verebilirken, pirinç özellikle bunu yapmaz. Karbonhidrat içeriği, melatonin ve triptofan içeriğinin yanı sıra aslında uykuya yardımcı olur.
Karbonhidratlarla birlikte ne yediğiniz, karbonhidratların kendisinden daha önemli olabilir. Örneğin yatmadan önce tüketilen tatlılar uykunuzu olumsuz etkileyebilirken, somon balığı gibi triptofan içeren protein içeren pirinç tüketmek daha iyi uykuyu teşvik edebilir. Farklı karbonhidratların uyku üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak rafine karbonhidratlar yerine her zaman daha sağlıklı, daha karmaşık karbonhidratları yemeye öncelik vermelisiniz.
Goji Berry
Goji berry meyveleri güçlü doğal melatonin kaynaklarıdır. Pek çok kişi tarafından süper yiyecek olarak kabul edilen bu meyveler, orijinal olarak Çin'e özgü olup aynı zamanda antioksidanlar, protein ve lif açısından da zengindir.
Goji meyveleri aynı zamanda depresyon veya endişeli davranışların iyileştirilmesine de yardımcı olabilir; bu da zihninizi sakinleştirerek uyumanıza yardımcı olabilir ve daha kolay uykuya dalmanıza olanak tanır.
Yulaf
Pirinç gibi yulaf da daha iyi uykuya yardımcı olabilecek “iyi” bir karbonhidrattır. Bütün yulaf, triptofanın yanı sıra harika bir melatonin kaynağıdır. Yulaf ayrıca lif, B vitaminleri ve birçok mineral açısından da zengindir.
Bir kase yulaf ezmesi güne başlamanın harika bir yoludur. Aynı zamanda uyumanıza yardımcı olmanın da harika bir yolu olabilir!
Mantarlar
Mantarlar melatonin açısından zengindir ve ayrıca triptofan içerir. Aynı zamanda harika protein, lif ve antioksidan kaynaklarıdırlar.
Mısır, ister açık ister koçanın üzerinde olsun, melatonin açısından zengin bir başka besindir. Mısır aynı zamanda uykuya da yardımcı olan triptofan içerir.
Mısır ayrıca C vitamini, antioksidanlar, magnezyum ve lif açısından da zengindir.
Muz
Muz inanılmaz derecede sağlıklı bir meyvedir. Muz, serotonin üretmek ve uyumanıza yardımcı olmak için mükemmel olan melatonin, triptofan, B6 vitamini ve magnezyum içerir.
Muz, yalnızca uyumanıza yardımcı olmakla kalmayıp gün içinde daha zinde hissetmenize de yardımcı olan başka bir "iyi" karbonhidrattır. Bunun nedeni muzun size gün boyu enerji verebilecek karmaşık karbonhidratlar içermesidir.
Yatmadan Önce Kaçınılması Gereken 5 Yiyecek
Yatmadan önce tüketilen pek çok besin melatonin hormonunu artırarak iyi bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Diğer yandan özellikle bazı yiyecekler uykuyu kaçırmakla birlikte uyku kalitesini de olumsuz etkiler. İşte uyumadan önce kaçınmanız gereken o yiyecekler…
Baharatlı yemek
Baharatlı yiyecekler çok asitli olabilir ve uyumaya çalışırken istemediğiniz mide-bağırsak rahatsızlıklarına yol açabilir. Ayrıca asit reflü veya IBS'yi de (hassas bağırsak sendromu) tetikleyebilirler, bu nedenle yatmadan önce çok baharatlı yiyeceklerden uzak durmak en iyisidir.
Çikolata
Çikolata lezzetlidir, buna hiç şüphe yok. Ne yazık ki çikolatanın şekeri yüksektir ve sıklıkla kafein içerir; bunların her ikisi de sizi geceleri uyanık tutabilir.
Nispeten daha sağlıklı olan bitter çikolata bile uyku sorunlarına neden olabilir. Bitter çikolata diğer çikolata türlerine göre daha yüksek kafein içeriğine sahip olma eğilimindedir ve bu da sizi daha uzun süre uyanık tutabilir.
Domates
Domates birçok vitamin, mineral ve melatonin içeren sağlıklı bir meyve olmasına rağmen aynı zamanda oldukça asidiktir. Bu, asit reflüsü veya hassas midesi olan kişiler için sorun yaratabilir.
Geceleri herhangi bir reflü veya sindirim sorununu önlemek için yatmadan önce domates veya domates bazlı yiyeceklerden kaçının.
Pizza
Pizza, uykunuzu bozabilecek yiyeceklerden oluşan mükemmel bir karışımdır. Hamurundaki rafine karbonhidratlar, domates bazlı sos ve sindiriminizi yavaşlatıp iltihaba neden olabilecek peynir ve sucuk gibi tüm yüksek yağlı malzemeler uykuyu katleden yiyeceklerdir.
Turunçgiller
Narenciye genel olarak sağlık için oldukça çok iyidir ancak yatmadan önce bundan kaçınmalısınız. Bunun nedeni, narenciyenin doğal bir idrar söktürücü olmasıdır; bu da onu yatma saatine çok yakın bir zamanda tüketmenin, gece uyanıp tuvalete gitmenize neden olabileceği anlamına gelir.