GÜN 5: Hayata hareket et

Sadece bir dönemlik değil, ömür boyu daha hareketli yaşam hayat standardınızı yükseltir. Diyet zamanı başlanıp heves kaçınca bırakılan sporlar, paraları peşin ödendiği halde kapısından bile geçilmeyen fitness merkezleri, bünyeler tam tempoya alışmışken zaman bulunmayan egzersiz rutinlerini bir kenara bırakın. “21 Günde Değişim” yazı dizisinde bugün günlük yaşamınıza daha fazla hareket katacak ip uçlarının üzerinden geçiyoruz.

Harekete Zaman Ayır

• Her zaman yapmak pek mümkün değil, kabul ediyorum. Ama en azından havanın güzel olduğu zamanlarda evden işe – işten eve yaptığımız yolculuğun bir kısmını yürüyerek yaparak günlük yaktığımız kalori miktarını arttırabilirsiniz. Bu yürüyüşü kulaklığınızda en sevdiğiniz müziği dinleyerek yaparsanız stres atabileceğiniz mükemmel bir terapiyi de bonuz olarak bünyenize yüklemiş olursunuz.
• Asansör yerine merdivenleri tercih ederek hem bacaklarınızı çalıştırabilir, hem de kalçanızın şekillenmesine yardımcı olabilirsiniz.
• Akşamları evinizde mat üzerinde yapabileceğiniz küçük egzersizler için internet bir yığın uygulama videosu ve aplikasyon ile dolu. Üstelik de birkaç dakikada vücudunuzu çalıştırmak için büyük aletlere ve pahalı malzemelere ihtiyacınız olmayacak. Bir sandalyeden destek alarak bile çok etkili egzersizler yapabilirsiniz.
• Sabahları uyandığınız zaman birkaç streching (esneme) egzersizi ile güne başlamak kendinizi çok daha iyi hissettirir. Tek yapmanız gereken normal saatinizden 10 dakika erken uyanmak.
• Hafta sonu planlarınıza daha aktif olacağınız planlar ekleyebilirsiniz. Örneğin sahilde yürüyüş hem sizi zinde yapar, hem de deniz kokusu ve açık havadaki oksijen ile psikolojik olarak da rahatlamış ve motive olmuş hissedersiniz.
• Şehrin birçok noktasında bulabileceğiniz parklardaki egzersiz aletleri yürüyüş sonrasında kaslarınızı uygun şekilde çalıştırmak için bir alternatif olabilir. Bu aletlerin üzerinde kısa bilgiler veren plakalar size kullanım hakkında yardımcı olacaktır.
• Bazı etkili egzersizler için küçük yardımcılardan destek alabilirsiniz. Pilates lastikleri, ağırlıklar, çember ya da top gibi malzemeler ev egzersizleri için elinizin altında olursa, çalışmalarınız çok daha etkili olabilir.

Ölü Popo Sendorumuna Dikkat

Özellikle masa başı çalışan ve uzun süre hareketsiz kalanlar için ciddi bir tehlike var: “ölü popo sendromu”
Uzun süre hareketsiz kalan kasların bir süre sonra formundan ve işlevinden yoksun kalması ile ilişkilendirilerek anlatılıyor. Ama masa başı çalışanlar da gün içinde birkaç noktaya dikkat ederek istenmeyen durumlardan uzak kalabilir

1. Mutlaka saat başı omuz ve boyun kaslarınızı gevşeteceğiniz küçük rahatlama ve esneme hareketleri yapın.
2. Uzun süre oturduğunuz için bel bölgenize destek verecek bir bel yastığı, ağrı yaşamanızı önleyebilir.
3. Öğle aralarında merdiven inip çıkarak kaslarınıza ve eklemlerinize müthiş bir iyilik yapabilirsiniz.
4. Fırsat buldukça squat egzersizini tekrar edebilir, ya da büyük bir adım atarak dizlerinizi yere değdirdiğiniz bacak egzersizleri ile oturmaktan kaynaklı olan kas hareketsizliğini önleyebilirsiniz.
5. Eğer çalışma alanınız buna müsaitse, telefonla konuşurken oturmak yerine ofis içinde adım atarak yürüyebilirsiniz.

Hareketleri Ölçün

Bugün birçok akıllı telefon günlük adım miktarını ve harcanılan kaloriyi gösteriyor. Gün sonunda ne kadar hareket ettiğinize göz atarak, bir sonraki gün için daha hareketli bir planlama yapabilirsiniz.

Akşam Yürüyüşleri İle Günü Bitirin

Yine yazımı kişisel bir öneri ile bitiriyorum. Akşamları uykudan önce hiç değilse bile açık havada yapacağınız 20 dakikalık bir yürüyüş ile zihni boşalmak, biten günün kritiğini ve değerlendirmesini yapmak, ertesi gün için detayları düşünmek çok iyi bir fırsat. Bu yürüyüşün ardından uykuya geçiş çok daha hızlı oluyor.