Giriş
Kendall Jenner’ın 11 dakikalık fitness rutini
Dünya çapında en çok aranan mankenlerden Kendall Jenner’ın kusursuz vücuduna siz de sahip olabilirsiniz. İşte dünyaca ünlü mankenin ‘11 dakikalık’ fitness alışkanlığı…
Başarılı model Kendall Jenner’ın pratik ve etkili fitness sırlarını mercek altına aldık. İşinden dolayı sürekli yolda olan Jenner, fit vücudunu nasıl koruduğu blog’unda açıkladı.
Yoldayken, canı sıkıldığında, evde kalmak istediğinde, spor salonuna gidecek vakti olmadığında, kısacası her yerde ve her zaman, Kendall 11 dakikalık kısa rutinini uyguluyor.
Kendall’ın 13 adımdan oluşan kısa ve etkili Fitness rutini sayesinde, günden güne motivasyonunuzu artırabilir, Kendall kadar ses getiren bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Adım 1: Plank Vücudunuz ve sırtınız düz olacak şekilde, ön kollarınız ve ayaklarınızdan destek alarak (karın kaslarınız sıkı bir şekilde) 30 saniye bekleyin. Adım 2: Düz Kol Plank Bir önceki konumuzu koruyarak, kollarınızı teker teker ileriye doğru uzatın ve 30 saniye dik bir şekilde tutun.
Adım 3: Yan Plank Elinizin ya da ön kolunuzun üzerinde yan bir pozisyonda durarak, kalçanızı yere paralel bir şekilde tutun ve 15 saniye durun. Adım 4: Bacak Kaldırmalı Yan Plank Yan plank pozisyonunda, bacağınızı olabildiğince en yükseğe kaldırın. Bunu her bacak için 5 defa tekrarlayın.
Adım 5: Alternatif Plank Plank pozisyonunda, bir ayağınızı ve tersindeki kolunuzu 15 saniyeliğine kaldırın. Diğer taraf için tekrar edin. Adım 6: Sallanan Plank Ön kollarınız üzerine eğilin ve ayak parmaklarınızdan hafifçe iterek vücudunuzun 15 saniye sallanmasına izin verin.
Adım 7: Diz Kaldırmalı Plank Plank pozisyonunda, dizinizi dirseklerinizi getirin, bunu her bacak için 5 defa tekrarlayın. Adım 8: Mekik Sırtüstü uzanın ve karın kaslarınız çalışacak şekilde öne doğru kalkın. 20 kez tekrarlayın.
Adım 9: Oblique Sırtınız hep yerde olacak şekilde her iki bacağınızı da 30 saniye sallayın. Adım 10: Vertical Crunch Yere uzanırken ellerinizi yukarı doğru dik bir şekilde uzatın, ardından bacaklarınızı olabildiğince kaldırın. Bunu yaparken poponuzu kaldırmadığınıza emin olun. Ardından bacaklarınızı ve kollarınızı yavaşça indirin. 20 saniye boyunca tekrar edin.
Adım 11: Frog Crunch Sırtüstü yere uzanırken topuklarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı kurbağa pozisyonu gibi dışa açın. Bel bölgenize odaklanarak başınızı hafifçe kaldırın, ardından ilk pozisyona tekrar dönün. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın. Adım 12: Twisted Crunch Ellerinizi kafanızın arkasına koyun ve sırtınızı yere yapıştırın, sırtınızı hareket ettirmeden kafanızı ilk sağa sonra sola döndürün. 15 kez tekrarlayın.
Adım 13: Bacak Kaldırma Sırtınızı düz bir şekilde yere yaslarken, bir bacağınızı olabilecek en yüksek şekilde yukarı kaldırın. Bu her bacak için 15 defa tekrarlayın.