Giriş
Kim Kardashian kalçalarına sahip olmak için yapmanız gerekenler
Kim Kardashian'ın poposuna sahip olmak için estetik yaptırmanız gerekmiyor. Hayallerinizdeki kalçalara kavuşmak için spor salonuna da kaydolmanız gerekmiyor. Etkileyici bir popoya sahip olmak için sadece bu 9 egzersizi uygulamanız yeterli olacak.
1 Reverans hareketi
Fotoğrafta gösterildiği gibi bir ayağınızı geriye doğru geniş bir adım atın. Sol bacağınızı sağ bacağınızın önüne gelecek şekilde çapraz olarak kırarken yere doğru eğilin. Ayağa kalkın ve bacaklarızı düzeltin. Hareketi 2 bacak için de 15 kez görseldeki gibi tekrarlayın.
2 Kettlebell çömelme
Kettlebell yerine ağır bir su şişesi de kullanabilirsiniz. Gösterildiği gibi dizleri bükün yarım çömelin. Sırtınızı düz tutun ve yere doğru eğin. Kalçanızdaki gerginliği hissedin. Ayağa kalkın 15 kez tekrarlayın.
3 Deadlift
Bir halter yerine ağır bir su şişesi de kullanabilirsiniz. Dizlerinizi biraz bükün. Sırtınızı düz tutun ve görseldeki gibi öne eğin. Kalçanızdaki gerginliği hissedin. Ayağa kalkın. 15 kez tekrarlayın.
4 High knees
Sol dizinizi yukarı kaldırın ve sağ kalçadaki gerginliği hissedin. 25 kez tekrarlayın. Aynı işlemi diğer bacağınız için de uygulayın.
5 Step up
Sağ ve sol bacağınızla, birbiri ardına adım atın. Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve sol kalçada gerginliği hissedin. 20 kez tekrarlayın.
6 Leg-up plank
Fotoğrafta gösterildiği gibi pozisyon alın. Sol bacağınızı 2 saniye havada tutun. Aynı işlemi diğer bacağınızda da tekrarlayın. 15 kere tekrarlayın.
7 Double-leg Kick Egzersizi
Görseldeki gibi durun. Ardından avuç içleriniz tavana bakacak şekilde ellerinizi bel kıvrımınızda kenetleyin. Dirsekleriniz mata düşebilir. Ayaklarınızı biraz havaya kaldırın, parmak uçlarınızın düz olmasına ve arkayı işaret etmesine dikkat edin. Ardından dizleriniz 90 derece oluşturacak şekilde iki bacağınızı da havaya kaldırın. Ayaklarınızı bir iki yarım hareketle yere indirdikten sonra kendinizi zorlamadan boyun ve omuzlarınızı belinizden havaya kaldırarak geriye doğru esneyin.
8 Fingers to toes
Görsel A'da gösterildiği gibi konum alın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, ayak parmaklarınıza dokunun. Diğer bacağınız için de aynı işlemi 15 kez tekrarlayın.
9 Single-leg bridge
Dizleriniz kırık, ayaklarınız düz ve kalça genişliğinde olacak şekilde sırtüstü uzanın. Kuyruk sokumunuzu kıvırın ve her seferinde tek omurunuzu yerden kaldırın. Sağ bacağınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Sağ bacağınızı 4 kez aşağı indirip, yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra bacak değiştirin. Aşağıya inerken her seferinde tek omurunuzu indirin.
BONUS
Daha iyi sonuçlar elde etmek için bacaklarınızı ve kalçalarınızı her gün ovun. 100 gr öğütülmüş kahve, 100 gr tuz, 1 çorba kaşığı zeytin veya avokado yağı ve 2-3 damla portakal esansiyel yağı ile karıştırın. Buzdolabında saklayın. Antrenmandan sonra kullanın.
BONUS
Kontrast duş alın. Uzmanlara göre bu duşun sırası; 5 dakika sıcak su ile duş alınız. Hemen suyun ısısını düşürüp 3 dakika soğuk su ile duş alınız. Suyun sıcaklığını tekrar arttırarak sıcak su ile bir 5 dakika daha duş alınız. En yaygın şekilde kullanım bu setin 3 kez tekrarlanması şeklinde olanıdır. Kontrast duş metodu, yeni yeni günlük hayatımıza giren oldukça basit fakat bir o kadar da etkilidir. Herkes tarafından uygulanabilmektedir. Ne kadar sıkı antrenman yaparsanız, antrenman sonunda alacağınız kontrast duş, o kadar etkili olacaktır.