Masum hatalar KİLO aldırıyor

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Meltem Hafızoğlu Karakale, kilo vermek isterken yaptığımız yanlışlara dikkat çekti. Hatalar ne kadar masum olursa olsun, amaca ulaşmayı önlüyor. İşte incelmek, formda kalmak ve sağlıklı olmak için ipuçları...

12 Ocak 2013, Cumartesi 05:00
A A

ESRA ÖZÜBEK

eozubek@elle.com.tr

Hemen önemli bir noktanın altını çizelim: Sağlıklı kilo kaybı, vücuttaki fazla yağdan kayıptır. Gerçekten yağ verdiğinizde gıdınızda da azalma olur, kalça, göbek ve diğer yağlı bölgelerde de. Kilo verdiğinizi sanırken gözaltlarınız ve yanaklarınız çöküyorsa kendinizi kandırıyorsunuz demektir. Kilo sandığınız kayıp, aslında su ve kastır. Doğru zayıflamak zor mu? Kolay sayılmaz. Kalıcı ve sağlıklı kilo vermek istiyorsanız biraz zorlanmayı da göze almanız gerektiğini kabul edeceksiniz. Bunun için yapmanız gereken ana kurallara birlikte göz atalım:

Etiketi okumak yetmez: Yiyecek kutularının üstünde yazan kalori miktarlarına ait değerleri okursanız aşağı yukarı bir fikriniz olur. Ancak asıl sorun, kalorinin cinsinin ne olduğu.

Etiketin üzerinde düşük bir kalori değeri yazabilir ama bu, tamamı yağlardan oluşan bir yiyecekse hemen elinizden bırakmalısınız. Örneğin 100 kalori, 1 kâse çorba ya da 1 çorba kaşığı ayçiçek yağı anlamına gelebilir. Size hangisi kilo verdirir?

İçecek meselesi: İçerek kilo alınmayacağını mı düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz. İçeceklerle ilgili olarak da küçük bir hesaplama yapalım. Diyelim ki günde 4 bardak çay ve 1 bardak kahve içiyorsunuz... Her bardakta 2 tane küp şeker kullanıyorsunuz. 1 küp şeker 20 kaloridir. Bu da demektir ki günde 200 kaloriyi sadece içtiklerinizden alıyorsunuz. Sadece bu şekeri çıkararak ayda ortalama 850 gram verebilirsiniz.

Kahvaltıya dikkat!

Kahvaltı kesinlikle atlanmamalı, bunu artık tartışmıyoruz. Sorun, kahvaltıda ne yediğiniz. Harcadığınızdan daha çok yağ ve enerji alırsanız kilo veremez, aksine şişmanlarsınız. Poğaça, tereyağı, fazla zeytin yemiyor olabilirsiniz. Ama masum görünen ve kahvaltının vazgeçilmezi olan peynir de fazlasıyla yağ içerir. Eski kaşar, taze kaşar, dil peyniri...

Ne yazık ki hepsinin içinde bol yağ var. Mesela yumurta! Kahvaltı sofrasını onsuz düşünmez zor ama sucuk, tereyağ, peynir eklendiğinde yumurtanın yağ oranı artar. Gizli yağ kaynakları arasında zeytin ve kaymak da var. Kahvaltıda haşlanmış yumurta, az yağlı peynir (tercihen lor), taze meyve, kuru meyve, pekmez (kansızlığı olan çay ile birlikte tüketmemeli) yerseniz güne doğru yiyeceklerle başlamış olursunuz. Ekmek yerken de çeşitli olmasına özen gösterin. Sadece beyaz ya da kepekli olanını yemeyin, çavdar ve tam buğday ekmeğine de sofranızda yer verin.

EN MASUM HATA; KÖFTE

Öğle yemeğinde ızgara köfte ve salata yediniz, doğru beslendiğinizi düşünerek kendinizi tebrik ettiniz. Ama olmadı. Izgara yemek doğru seçim ama 100 gram köftede ortalama 20 gram doymuş yağ bulunuyor. Köfte yerine yağsız et, tavuk gibi protein kaynaklarını yiyin ki daha düşük yağ alın. Salatada bulunan zeytin, turşu, ançuez, soslar vücutta ödeme ve fazla yağ alımına neden olur. İdeali; az zeytinyağı, limon ve sirkedir (balsamik olmamak şartıyla).

Atıştırmak ama nasıl?

Birkaç bisküvi yemeden önce etiketini (artık sadece kaloriye bakmıyoruz değil mi?) okuyun. O zaman anlayacaksınız ki tercihinizi az yağlı tost, taze meyveli yağsız yoğurt, yarım simitayran gibi atıştırmalıklardan yana kullanmanız daha iyi olacak. Çikolata, bisküvi gibi gıdalar yemek istiyorsanız kendinize haftada bir gün belirleyin ve öğle yemeğinden hemen sonra bu hakkınızı kullanın.

Gelelim akşam yemeğine

Çoğu kişi akşam yemeğini atlar. Ve ne yazık ki bu yüzden gecenin ilerleyen saatlerinde kendini, mutfağında, yaramaz yiyecekleri yerken bulur. Hadi bunu da geçtik, akşam yemeğinde az yemek zaten başlı başına hatadır. Doğru saatlerde yenen doğru gıdalar metabolizmayı çalıştırmaya devam eder. Akşam yemeğinde az yağlı sebze yemekleri, yağsız et-tavuk-balıkhindi, abartılmamış miktarda meyve ve ekmek yemek doğrudur. Böylece sağlıklı beslenmiş, kas kaybını önlemiş, aynı zamanda kilo vermiş olacaksınız.

Kendinizi kandırmayın

Gün boyu yediklerinize dikkat ettiniz, egzersiz yaptınız... Kendinizi kandırıp bir bisküvi, bir parça çikolata, bir çatal tatlı yemeyi hak ettiğiniz hissine kapılmayın. Kendinize hakim olamıyorsanız diyetisyenden destek isteyebilirsiniz.

GİZLI SİLAHLAR

Su: En önemli kilo verme kaynağı. Günde içilecek 2-3 litre su, sağlıklı bir vücut için önerilen değer. Ödemi çözer, metabolizmayı çalıştırır, atık maddelerin vücuttan atılmasına yardım ederek cildi güzelleştirir. Çay, kahve, kola, gazoz gibi içecekler sıvıdır ve suyun yerini tutmaz. Aksine bunlar, vücudun ihtiyaç duyduğu suyu atar. Suyu sevmiyor musunuz? İçine limon veya yeşil elma dilimleri atılmış su dolu sürahi sizin bile iştahınızı açacaktır.

Egzersiz: Günde bir saat yürüyerek ayda ortalama 3 kilo verebilirsiniz. Spora fırsat bulamayanlar, metabolizmayı çalıştırmak için sabah kalkınca, sadece 5 dakika hızlı tempoda egzersiz yapmalı. Bu bile, gün boyu fazladan enerji harcanmasına yardım eder. Otobüsten bir durak önce inmek veya asansör kullanmamak da doğru seçenekler. Unutmayın! Metabolizma hızı arttığında toksinlerden de kurtulur, cildinizin ve vücudunuzun daha güzel görünmesini sağlarsınız.

Doğru nefes: Özellikle oturarak çalışan kişilerde, yanlış duruş pozisyonundan kaynaklanan yetersiz oksijen alımı söz konusu. Dik ve doğru oturarak, karın bölgesinden nefes alarak vücudunuza giren oksijen miktarını arttırabilir, bu sayede kalori yakımını arttırabilirsiniz.

Gülme: Gülmek kalp atışınızı arttırır. 10 dakika boyunca aralıksız gülmek, 10-40 kalori yakmak demektir.

(05.12.2013 tarihli Cumartesi Postası'ndan alınmıştır.)

SON 24 SAATTE YAŞANANLAR

;

Kişisel verilere ilişkin aydınlatma politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için Kişisel verilere ilişkin aydınlatma metnimizi inceleyebilirsiniz.