Mazeretleri boşverin doğru beslenin

Kilo vermek, en azından formda kalmak istiyorsunuz ama günlük koşuşturma içinde, özellikle de iş yaşamında beslenmenizi gözardı ediyorsunuz. Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Diyetisyen Nilay Topçam Zihnioğlu anlattı

a
a
Cumartesi, 13 Kasım 2010 - 05:00


Mazeretleri boşverin doğru beslenin

RÖPORTAJ: ESRA ÖZÜBEK
eozubek@doganburda.com


Beslenmenin, sadece güzelliğe katkısı yok. Sağlığın hem korunmasına hem devamlılığın sağlanmasına olan katkısı da tartışılmaz. Hatta yapılan çalışmalara göre beslenme, özellikle iş yaşamında ön planda olan fiziksel performansa ve beyin fonksiyonlarına da çok etkili. Bu yüzden, yeterli ve dengeli beslenme kurallarını ofise de taşımak şart. Özellikle yoğun çalışan insanların, vücutlarının savunma sistemini desteklemek için beslenmeye daha çok özen göstermesi gerekiyor.

Olmazsa olmaz; kahvaltı

Güne başlarken en önemli adım kahvaltı.
Özellikle tam tahıllı ürünlerin yoğun tüketilebileceği bu öğün, ofiste tam tahıllı peynirli bir sandviç veya müsli ve süt olabilir.
Bunu yapacak vakti olmayanlar veya kahvaltı alışkanlığı olmayanlar, meyve ve sütün yer aldığı kolay bir kahvaltı da yapabilir.

Meyve hayat kurtarır

Gün boyunca oluşturulması gereken önemli bir alışkanlık da ara öğün. Bu alışkanlık sayesinde kişi öğünlerinin düzenini, çeşidini ve miktarını daha iyi düzenleyebilir. Çok vakit harcamadan, hatta toplantılarda bile yapılabilecek küçük ara öğünler çoğu zaman kurtarıcı olabiliyor.
Örneğin iş yerinde daha rahat yenilebilecek olan elma, kayısı, armut, mandalina gibi meyveler veya kuru meyveler hem antioksidan özelliğe sahiptir hem de kişinin öğün atlamamasını sağlar.
Toplantı zamanlarında ise bir sütlü kahve (az kahveli) ya da kuru meyve tabağı güzel bir seçenek olabilir.

Yağ miktarına dikkat!

Birçok kişi öğle öğününü önemsemez. Oysa, öğlene doğru kişinin performansı azalmaya başladığı için bu öğünü atlamamak gerekir. Aslında öğle öğünü hem keyifli bir mola hem de gün boyunca vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli besin öğelerinin sağlanacağı bir zaman.
Bu öğünde dikkat edilecek noktalardan biri, sebze veya salata gruplarından birinin ve tam tahıllı ürünlerin yer alması. Bu nokta, özellikle hareketsiz ofis yaşamı olanlarda daha da ön plana çıkıyor. Gün içinde süt-yoğurt grubu düzenli tüketilmiyorsa, ayran veya yoğurt bu öğünde mutlaka yer almalı. Haftada en az iki gün balık olacak şekilde ızgara seçeneği de öğle yemeğine eklenebilir.
Burada önemli olan, tüketilen besinlerin yağ içeriği. Yemek seçimi yapılırken yağ içeriklerini değerlendirmek daha sağlıklı olur. Tüm seçeneklerin yağ içeriği yüksek ise evden yemek getirmek söz konusu olabilir.

Evden getirilen yiyeceklerde de sözü edilen besin gruplarına dikkat etmek şart. Evden getirilecek olan tam tahıllı ekmekle yapılmış bir sandviç ve ayranla keyifli bir seçenek oluşturmak mümkün.
Öğle öğününün evden getirilmesindeki tek dezavantaj, hijyen ve saklama koşullarına dikkat etme zorunluluğu. Getirilecek gıda cinsine göre iyi yıkanmış veya iyi pişirilmiş olmalı. Ayrıca ofise gelene kadar sıcakta bırakılmamalı. Ofiste de mutlaka buzdolabı ısısında muhafaza edilmeli.

Akşam, sebze zamanı

Gün boyunca düzensiz beslenen kişilerin akşam öğünü ve gece atıştırmaları daha yoğun oluyor. Düzenli bir kahvaltı, öğle öğünü ve ara öğünler bu yoğunluğu hafifletiyor ne de olsa.
Akşam öğününde sofranın sebze yemeği ağırlıklı olmasına dikkat edilmeli. Özellikle çalışan insanların eve geç ulaşması söz konusuysa bu daha da dikkat edilmesi gereken bir nokta haline geliyor.
Sofrayı zenginleştirmek için sebze yemeği dışında çok unlu ve çok yağlı olmayan çorba, bulgur pilavı, salata, yoğurt yardımcı olarak kullanılabilir.
Akşam öğününden sonra atıştırmak isteyenler için meyve, süt veya aşırı miktarda olmamak kaydıyla kuruyemiş iyi bir alternatif. Ancak gece ara öğünü ile yatma zamanı arasında 1.5-2 saat olmasında fayda var.

“Sağlıklı beslenmek istiyorum” diyenler için
Sabah: Müsli, süt, ceviz
Ara : Meyve/Kuru meyve + kuruyemiş
Öğle : Izgara veya fırın et/tavuk/balık, salata, tam tahıllı/kepekli ekmek, ayran
Ara: Kepekli tost+çay veya meyve
Akşam: Çorba, sebze yemeği, yoğurt, salata, tam tahıllı ekmek
Ara: Meyve

“Sık acıkıyorum” diyenler için
Sabah: Tam tahıllı sandöviç+çay
Ara: Meyve
Öğle: Yarım porsiyon ızgara veya fırın et/tavuk/balık, zeytinyağlı sebze, salata, tam tahıllı/kepekli ekmek, ayran
Ara: Meyve+ kuruyemiş
Akşam: Kurubaklagil yemeği, salata, yoğurt, bulgur pilavı
Ara: Meyve

“Hiç vaktim yok” diyenler için
Sabah: Kepekli tost + çay veya 1 kupa süt+meyve
Ara: Kuru meyve +kuruyemiş (kuru kayısı, ceviz, badem gibi)
Öğle: Etli/tavuklu/balıklı/peynirli salata, tam tahıllı/kepek ekmek, ayran veya tam tahıllı sandviç + ayran
Ara: Bol sütlü kahve veya ayran
Akşam: Çorba, sebze yemeği, yoğurt, tam tahıllı ekmek veya ızgara balık, zeytinyağlı sebze, salata, tam tahıllı ekmek
Ara: Meyve

3