Ramazan'da sağlıklı beslenin, güzelliğinizi koruyun

Dr. Ceyda Şener ile Güzellik...

Ramazan'da sağlıklı beslenin, güzelliğinizi koruyun

Ramazan ayında sofralar daha özenli ve yemekler daha çeşitlidir. Sahurda ve iftarda günlük hayatınızda tüketmediğiniz besinler daha sık tüketilir. Bu nedenle Ramazan ile birlikte kişilerin beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelir. Vücut dengesinin korunması için kişinin tükettiği besinlerin çeşidine ve porsiyon ölçülerine dikkat etmesi gerekir. Bunu sağlayabilmek için de yeterli ve dengeli beslenmeye çalışmalı, öğün sayısını azaltmamaya dikkat etmelisiniz.

Ramazan ayında oruç tutarak zayıflamaya çalışmanız doğru ve sağlıklı bir çözüm yolu değildir. Sahurdan iftara kadar olan süre içinde metabolizma hızınız yavaşlar. Ramazan ayının ilk dönemlerinde önce biraz kilo verdiğinizi düşünürsünüz ancak bir süre sonra kilo verme hızınız durur ve son haftalarda kilo artışı gerçekleşir. Bu nedenle Ramazan ayı süresince tüketilen besinlerin çeşitliliği, öğün sıklığı ve fiziksel aktivite bu sorunun çözümlenmesine yardımcı olur.

Ramazan döneminde öğün sayısı en az 3 olmak üzere 4-5 öğünü bulacak şekilde bir düzen oluşturmalısınız. Bununla beraber her öğünde çeşitli besin gruplarından (süt grubu; tahıl grubu, et grubu, sebze-meyve grubu... gibi) tüketmeye çalışmalısınız. Bu beslenme planı ile sindirim problemleri (hazımsızlık, konstipasyon... gibi), tansiyon problemleri, kan şekeri düzensizlikleri ve benzeri sağlık sorunlarının oluşmasını engellemiş olursunuz. Öğün sayısının az olması, vücudun ihtiyaçlarının yeterince karşılanamaması ile gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekeri dengesizliği, uyku hali gibi durumların oluşmasına yol açar.

Sahurda sadece su içerek niyetlenmeniz veya hiç kalkmadan oruç tutmanızın sağlık sorunlarınızı artıracağını unutmamalısınız. Sahurda lif oranı yüksek besinler (çavdar kepekli ekmek, meyve, bol söğüş salata... gibi) tercih edilmeli ve tüketilen sıvı miktarını (su, bitki çayı gibi) artırmalısınız. Yemeğe mercimek çorba, ekmek, peynir gibi tokluk hissini hızlı sağlayan ve lif açısından zengin besinlerle başlamalısınız, doygunluk hissinin sağlaması ve sindirim sisteminin daha iyi çalışması açısından bu besin seçimleri önemlidir. Ana yemek, başlangıç yemeği tüketildikten 25-30 dakika sonra olmalı ve mutlaka salata-sebze yemeği olan bir beslenme planı ile yemeğe devam etmelisiniz.

İftarda yavaş yavaş ve az miktarda besin tüketmelisiniz. İftar ile sahur arasına mutlaka 1 veya 2 ara öğün eklemelisiniz. Bu ara öğünlerde meyve ve bitki çayları gibi hem sıvı hem de lif ihtiyacınızı karşılayan besin seçimleri yapmalısınız. Ramazan döneminde yemekten sonra açlık kan şekeri dengenize bağlı olarak tatlı isteğiniz artacaktır. Yemek sonrası tüketeceğiniz tatlı çeşidini sütlü tatlı veya dondurma olarak tercih etmeniz ve haftada 2 -3 defadan fazla tatlı çeşidi olan besinleri tüketmemeye çalışmanız, öğün düzeninizi daha sağlıklı oluşturmanız açısından yararlıdır.

ÖRNEK MENÜ (1300 kalori) 2. SAYFADA...

1300 Kalorilik Menü

SAHUR

2 dilim tam buğday ekmeği
2 dilim beyaz peynir
4-5 adet zeytin
1 porsiyon meyve
Salatalık-domates
Veya
1 adet peynirli tahıllı ekmeğe tost
1 su bardağı süt
3-4 adet kuru kayısı

İFTAR YEMEĞİ

2-3 adet zeytin
1 kase ezogelin çorbası
2 dilim tam çavdar ekmeği
1 porsiyon etli kabak dolma
1 su bardağı yoğurt
1 kase çoban salata
Veya
1 adet hurma
1 dilim peynir
1 dilim kepekli ekmek
3 adet ızgara köfte / söğüş salata
1 servis kaşığı bulgur pilavı
4-5 çorba kaşığı etsiz
zeytinyağlı patlıcan

ARA ÖĞÜN-1

1 kâse (şeker ilavesi) meyve
kompostosu veya 2 porsiyon meyve

ARA ÖĞÜN-2

1 su bardağı süt
1 porsiyon meyve
Veya
1 dilim çavdar ekmeği
1 dilim az yağlı peynir
1 fincan bitki çayı (şekersiz)

Sorularınız için: [email protected]

 

2