Giriş
Diyabeti önlemenin 10 yolu!
Türkiye'de milyonlarca diyabet hastası var ve yanlış beslenme alışkanlıklarına hareketsiz yaşam tarzı da eklenince hastalık hızla yaygınlaşıyor. Tansiyondan kalp krizi ve böbrek yetmezliğine dek pek çok başka soruna da yol açabilen diyabete karşıysa önlem almak şart!
SENİM TANAY KARAKUŞ senim.tanay@posta.com.tr twitter.com/senim_hande Türkiye'de milyonlarca diyabet hastası var ve yanlış beslenme alışkanlıklarına hareketsiz yaşam tarzı da eklenince hastalık hızla yaygınlaşıyor. üstelik son yıllarda çocukların da kapısını sıkça çalar oldu. çocuk sohbetlerinde artık “Tip 2 diyabetim var, bunu yemem yasak” türü konuşmalara şahit olmak mümkün. Tansiyondan kalp krizi ve böbrek yetmezliğine dek pek çok başka soruna da yol açabilen diyabete karşı önlem almak şart! Acıbadem üniversitesi Tıp Fakültesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Başkanı ve Acıbadem Fulya Hastanesi Endokrinoloji ve Me
ASANSöR YERİNE MERDİVEN, KUMANDAYA SON! Günlük fiziksel aktivite çok önemli. örneğin asansör kullanmayıp merdiven çıkın, kısa mesafelerde gideceğiniz yere araç kullanmayıp yürüyerek gidin, televizyonun uzaktan kumandası ile vedalaşın. Düzenli egzersizi ise alışkanlık haline getirin. Artan kas kitlesi diyabet riskini azaltıyor. Haftada en az 3 gün ve en az yarımşar saat tüm vücut kaslarını çalıştıracak egzersizler tahmin edemeyeceğiniz kadar faydalı. İdeali her gün olması. Orta karar yani hafif terleten, kalp hızının dakikada 110-120 arasında olduğu düzeyde koşu, tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme, aerobik ve dans olabilir.
KİLOYA DİKKAT! Fazla kilo sağlık düşmanı. Diyabet riskini de belirgin şekilde artırıyor. Dolayısıyla vücut ağırlığının ideal sınırlarda tutulması diyabet olasılığını azaltan önemli faktörlerden birisini oluşturuyor. Siz siz olun düzenli şekilde kilonuzu ölçün, beden kitle indeksinizi hesaplayın. Beden kitle indeksini bulmak için boyunuzu kendisiyle çarpın, kilonuzu çıkan sonuca bölün. Beden kitle indeksinin 25'in altında olması önemli
BOL SUYU İHMAL ETMEYİN Sıvı alımı vücudun toksinleri atması ve metabolizmanın dengesi açısından çok önemli. Günlük sıvı alımının 2-3 litre olması gerekiyor. Süt, ayran, çay ve çorba da sıvı sayılıyor ancak sıvı tüketiminin özellikle su şeklinde alınması daha faydalı.
ŞEKER VE AŞIRI HAMUR İŞİNDEN KAçININ Aşırı karbonhidratlı gıdalarla beslenen bir kültüre sahip olmamız nedeniyle ülkemizde obezitenin hızla artışında önemli rol oynuyor. İçerisinde beyaz un ve sofra şekeri bulunan gıdalar ile beyaz pirinç hem yoğun kalori içeriyor hem de glisemik indeksi yüksek besinler arasında yer alıyor. Hızla kan şekerini yükselterek aşırı insülin salgısını tetikleyen bu gıdalar zamanla metabolizmanın düzenini bozuyor. Onların yerine tam tahıllı ürünler, bulgur, kepekli pirinç, tam buğdaylı ve kepekli unlu mamüller ve entegre makarnaları tercih edin. Tahıllı gıdalar ve baklagiller hem liften ve vitaminlerden zengin hem de göreceli olarak az kalorili.
FAZLA YAĞDAN UZAK DURUN Yağın her türlüsü en yüksek oranda kalori içeren gıdaların başında geliyor. Bu nedenle yemeğin tadını verecek kadar minimum düzeylerde kullanılması ve doymamış yağları içeren bitkisel yağların tercih edilmesi gerekiyor. Prof. Dr. Rüştü Serter “Yemek yaparken fırında, ızgarada, buharda pişirmek, kaynatmak gibi fazla yağın eklenmediği yöntemleri kullanın, yağda kızartmalardan mümkün olduğunca uzak durun. Etlerin görünür yağlarını temizleyin” diyor.
ALKOLE YANAŞMAYIN Alkolün hem kendisi yüksek oranda kalori içeriyor hem de yanında şekerli sıvılar ve kalorili yiyecek tüketimini artırıyor. Bu nedenle diyabete karşı korunmada alkolden uzak durmak önemli bir rol oynuyor. Alkolden alınan kalorileri ilk planda egzersiz yaparak yakmak da mümkün olmuyor.
BOL SEBZE TüKETİN, MEYVEYİ İSE POSASIYLA! Bazı meyveler ciddi kalori içeriyor; ama bunlar bile içerdikleri lifler, vitaminler ve mineraller sayesinde yararlı gıdalar sınıfına giriyor. Günde 3-4 porsiyon farklı meyve hem metabolizmayı hem bağırsakları formda tutuyor. Meyve suyu yerine meyveyi posasıyla hatta iyi temizlemek kaydıyla kabuklarıyla tüketmek faydalı. çiğ sebzeler atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Salatalarda sos ve krema kullanmayın. Onun yerine az miktarda sıvı yağ, limon ve sirke kullanımı faydalı.
KALİTELİ BESLENİN, SEVİYELİ YİYİN Yemeği sofrada yeme alışkanlığı edinmek, atıştırmalardan uzak durmak, iyi çiğnemek, yavaş yemek ve televizyon karşısında yememek önemli. Ana ve ara öğünleri atlamayın. Az ve sık yemek çok acıkarak aşırı kalori alımını engelliyor. Günde 3 büyük öğün yerine 6 küçük öğün yenilmesi öneriliyor. Yemeğe doymak için oturulmamalı, sadece açlığı gidermek yeterli. öğünlerde farklı gıdaların, hayvansal kaynaklı besinlerden çok bitkisel kaynaklıların tercih edilmesi ve haftada iki kez balık tüketilmesi gerekli.
ZOR DEMEYİN STRESİ AZALTIN! Günlük hayatın koşuşturmacası, iş sorumlulukları, ekonomik yükümlülükler derken stressiz bir yaşam pek çoğumuz için adeta hayâl. Biz istemesek de peşimizi bırakmıyor. Aslında stresin azı faydalı bile. Kişiyi dinç ve uyanık tutuyor; ama aşırısı çok zararlı. Kimileri stresi kontrol altına almayı başarabilse de çoğu kişi için bu ne yazık ki zor. Oysa ne yapıp edip gerekirse psikolojik destek alarak strese yenilmemeyi öğrenmemiz gerekiyor. Birçok hastalığa davetiye çıkarabilen stres hormonları insülin direnci ve obeziteye de yol açabilen, kan şekerini yükselten hormonlar. Bunların sürekli salgılanması, istenmeyen kilo alımına ve metabolik bozukluklara yatkınlık sağlıyor.
SİGARAYI MUTLAKA BIRAKIN Sigaranın zararlarını bilmeyen yok artık. Yapılan bilimsel çalışmaların tümü de sigaranın sağlık açısından gerek doğrudan gerekse dolaylı yoldan pekçok hastalığa yol açtığını gösteriyor. Prof. Dr. Rüştü Serter “Yapılan çalışmalar fazla sigara içmenin diyabete de zemin hazırladığını, diyabet riskini 2 kat artırdığını gösteriyor” diyor. Bu nedenle sigarayı bırakmanın yolunu bulmak şart. Sigarayı bırakırken kilo almamak için de diyet ve egzersiz gibi gerekli tedbirlerin alınması önemli.