Giriş
09 Haziran 2020 - 09:24
| Son Güncelleme:
Sıcak havalarda tüketilmemesi gereken 14 besin (Aşırı sıcaklarda beslenme)
1
Yaz ayları, yediğimiz yemeklere en fazla dikkat etmemiz gereken aylar. Özellikle de kronik hastalığı olan kişiler, aşırı sıcaklarda beslenmesine özen göstermeli. Peki aşırı sıcaklarda nasıl beslenmeliyiz? Yaz aylarında hangi besinlerden uzak durulmalı? Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, sıcak havalarda tüketilmemesi gereken besinler konusunda uyardı. İşte sıcak havalarda tüketilmemesi gereken 14 besin.
09 Haziran 2020 - 09:24
| Son Güncelleme:
2
Yazın nasıl beslenmeliyiz?
- Sıcak, baharatlı, kızarmış ve aşırı tuzlu yiyecekleri tüketmeyin.
- Çok fazla kırmızı et yemeyin.
- Sebzeli sandviçler, soğuk çorbalar, az yağlı süt ürünleri, meyve salataları, ızgara balık, salata vb. tercih edin.
- Hafif, besleyici ve yağsız öğünler tüketin. Kurutulmuş meyve yerine taze meyve almını arttırın. Bal, pekmez gibi şekerli besinleri tüketmekten kaçının.
- Tatlı için taze meyve, dondurma ve sorbeleri tercih edebilirsiniz.
- Porsiyon kontrolüne dikkat edin. Bol yeşillik tüketin.
- Hazır salata soslarından kaçının.
- Karbonhidrat alımını azaltıp, protein alımını arttırın.
- Yemeklerin yanına aldığınız makarna, patates kurubaklagilli salatalar vb. 1 su bardağını (tenis topu boyutu veya kadın yumruğu kadar) geçmesin. Tabii ki karbonhidrat içeren bir besin almak yerine örneğin bir ıspanak sotelemek daha akıllıca bir tercih olacaktır.
3
- Yemek yemeği bitirdiğinizde masadan kalkın ve biraz hareket edin.
- Kepekli makarna veya esmer pirincin içine pişmiş sebzeler ekleyin. Hem daha hafif hem de daha lezzetli ve besleyici olacaktır.
- Makarnada tercihinizi domates soslu spaghetti, deniz mahsüllü linguine ve pennelerden yana kullanın. Tortellini ve ravioli gibi kremalı olanlardan sakının.
- Sandviçlerinizde salatalık, soğan, marul, renkli biberler vb. kullanın.
- Domates ve salatalık yüzde 90 su içerir. Salatalık terle kaybolan potasyumu yerine koyar, askorbik ve kafeik asit içermelerinden ötürü sıvı kaybını engelleyip, vücudun su dengesini sağlarlar. Yemeklerin yanında salata yok ise domates/salatalık/biber vb. bulundurun.
4
1-Barbekü sos
Çoğu markanın ürünü yüksek şeker ve sodyum içerir. Almadan önce besin etiketini mutlaka kontrol edin. Sosu kullanırken ya minimumda tutun ya da kendi sosunuzu kendiniz hazırlayın. Bu sayede tuz ve şeker miktarını kontrol edebilirsiniz.
5
2-Dondurma
1 bardak dondurma yaklaşık 380 kcal eder. Daha sağlıklı yemek istiyorsanız dondurmalı sandviç ve barlardan uzak durun, onun yerine sorbeleri tercih edin. Ahududu, çilek, böğürtlen veya muzu dondurup mutfak robotunda yumuşayana kadar püre haline getirip yiyin.
6
3-Mayonez içeren salatalar
Coleslaw, makarna salatası veya patates salatası gibi mayonez içerenler hem çok fazla yağa hem de kaloriye sahiptir. Yağsız yoğurt veya süzme yoğurt mayonez yerine tercih edilebilir. Coleslaw veya salatalara sirke eklenebilir.
7
4-Turta ve kekler
Şekerli olan tüm ürünleri rafa kaldırın, yaz taze ve rengarenk meyveler için mükemmel bir zaman dilimidir. Yemek üstüne karpuz ve kavun gibi doğal şekerli ve serinletici meyveler tercih edin.
8
5-Patates cipsi
Tuz ve yağdan zengin olduklarını bildiğimiz halde yine de gider daha zararlı hamburger veya sosislilerin yanına ekleriz. Bunun yerine ev yapımı salsa ya da guacamole sos ile tam tahıllı tortilla (lavaş) cipslerini ya da humus ile tam tahıllı pita (pide) cipslerini deneyin.
9
6-Gazlı içecekler
Sıcaklık arttıkça meşrubat şişeleri de buzdolabında yerlerini almaya başladı. Bu içeceklerin boş kalori demek olduğunu ve bel çevresinde artışa neden olduklarını unutmayın. Bu şişeleri daha az erişebileceğiniz yerlere koyun ve mümkün oldukça ellerinizi uzak tutun.
10
7-Kokteyller ve mokteyller
Rengarenk kokteyllere havuz başında hayır demek eminim ki çok zordur ancak birkaç ay sonra daha büyük bir beden giysi almak zorunda kaldığınızda ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız. Çoğu kokteyl şeker doludur. Sıcaklıkla birlikte kalori alımınız da artsın istemiyorsanız bardak miktarınızı sayın. Mokteyllerde alkolsüz şekerli içeceklerdir, aynı oranda sınırlandırılmaları gerekir.
11
8-Dondurmasız soğuk kahve ve milkshake
Soğuk kahvelerinizde tam yağlı sütlerden daha çok buz olsun. Bazı kahvelere dondurma da eklenir, dondurmasız olanları tercih etmeye çalışın. Günde 1-2 fincandan fazla kahve tüketmeyin. Kremalı ve tam yağlı sütle hazırlanan milkshakelerden uzak durun. Yaz susuzluğunu su, ev yapımı şekersiz limonatalar veya kompostolar, hindistan cevizi suyu, soğuk bitkisel çaylar ile giderin.
12
9-Kızarmış hamur
Derin yağda kızartılmış, unlu, tereyağlı, şekerli besinler trans yağların en kötü versiyonudur. Trans yağlar kötü kolesterolü artırıp iyi kolesterolü düşürür. Vücuttaki inflamasyonu (iltihap) artırır.
13
10-Kızarmış tavuk ve deniz ürünleri
Bu yaz ızgara derisiz tavuk göğüs deneyin. Kızarmış bardak bir deniz ürünü yaklaşık 500 kalori eder ve 26 g yağ içerir. En sağlıklısı kızartmadan pişmiş (haşlama, fırın, ızgara vb.) olarak tüketmektir. Protein ve B12 kaynağıdırlar, anemiyi (kansızlık) önlemede yardımcıdırlar. Kızarmış ürünler yüksek yağ (doymuş, trans) ve kalori içerir. Obezite, diyabet, felç ve kanser riskini artırırlar.
14
11-Hamburger
Hamburgerler yazın çok tercih yiyeceklerdir ancak illa da sağlıksız olmaları gerekmez. �-94 oranında yağsız olabilen, yağsız sığır eti kullanın veya bir hindi burger ya da ev yapımı sebzeli bir hamburger köftesini tercih edin. Peyniri atlayıp burgerin içini taze marul, domates ve biraz da turşu ile süsleyebilirsiniz.
15
12-Yağlı biftek
Görünür yağların ayıklandığı yağsız biftekler seçin ve basit, sağlıklı, ev yapımı soslarla marine edin. Bu sayede bir sürü lezzet elde edebilirsiniz. Marinasyon kas liflerini yıkmaya yardımcı olur ve et daha yumuşak hale gelir. Marinasyon için koruyucu bileşen içeren besinler; biberiye, zerdeçal, zeytinyağı ve sarımsaktır.
16
13-Kremalı salata sosları
Sağlıklı salatanızı üzerine fazla miktarda sos ekleyerek sağlıksız hale getirmeyin. Yeşilliklerinizi taze limon ya da başka bir narenciye suyu, bir tutam tuz ve biraz da yağ gezdirerek yiyin.
17
