Stresten korkmayın

Uzman Psikiyatr Tanju Sürmeli, stresin aslında ne olduğunu, zararlarını, vücuda etkilerini ve stresle baş etmenin yollarını anlatıyor...

Stres nedir?

Stres, “Herhangi bir baskı sonucunda vücudun verdiği özgül olmayan tepki” olarak tanımlanmaktadır. Stresin yaygın olarak kullanılan bir başka tanımı ise, “ihtiyaç ve taleplerin, kişinin kişisel ve sosyal kaynaklarını kullanabileceği sınırı aşması ve kişinin de bunun farkına varmasıdır.”

- Stres nasıl ve neden oluşur?

Stres negatif bir deneyimdir ve kişinin durumu algılaması ve baş etme becerisine bağlıdır. Stresin nedenleri mevcut koşullarla ilişkilidir yani kişinin ortamındaki faktörlere göre stres azalabilir ya da artabilir. (Ev, iş yeri, konuşma yaparken vb.) Ortamdaki stresli koşullar fizyolojik bir tepkiye yol açar. Eğer bu tepki uzun süreliyse ya da sürekli ise kişide günlük yaşamında karşılaşabileceği sıradan uyaranların bile aşırı yük olarak algılanmasına, baş edemeyeceği bir hale dönüşmesine yol açabilir bu da sürekli bir bitkinliğe sebebiyet verebilir.

-Stresin zararları nelerdir?

Strese verilen tepki, vücudun çeşitli yerlerinde eş zamanlı olarak beyin, kardiyovasküler sistem, endokrin sistemi ve immun sistemde görülür ve stres tepkisinin temelini oluşturur. Akut streste vücutta birtakım hormonlar devreye girer. Bu hormonların vücutta artışlarına bağlı olarak da kan basıncı ve nabız yükselir, kardiyovasküler sistemde birtakım değişikliklere sebep olur. Aynı anda nefes alma hızı artar, kaslar gerilir, mide ve bağırsaklar aktivitelerini yavaşlatır ve beyin tehlikelere karşı bir an evvel tepki vermek için alarma geçer. Bu fizyolojik tepkiler stres anındaki normal tepkilerdir.

- Stres ne zaman zararlı hale gelir? Eğer bu fizyolojik tepkiler uzun süreliyse ya da sürekli ise kişide günlük yaşamında karşılaşabileceği sıradan uyaranların bile aşırı yük olarak algılanmasına, baş edemeyeceği bir hale dönüşmesine yol açabilir bu da sürekli bir bitkinliğe sebebiyet verebilir. Strese girdiğinizde veya çok gergin olduğunuzda vücudunuzda sirküle eden hormonlardan biri kortizondur.

Kortizon, beyin hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurmasını sağlayan nörotransmitter dediğimiz kimyasalların fonksiyonlarına engel oluyor. Çok fazla kortizon, düşünmeyi ve uzun süreli hafızadan bilgi çağırmayı zorlaştırıyor, öğrenme becerilerini azaltıyor. Birçok insan aşırı stres durumunda bu yüzden “beynim bomboş gibi” ifadesini kullanır. Yüksek kortizon seviyesine maruz kalanların beyinlerinin ve hafızalarının zarar gördüğü yapılan çalışmalarda gösterildi. İş stresi kalp enfarktüsü, damar sertliği, kalp ritim bozukluğu, sol kalp hastalıklarını arttırma riski olduğu yapılan çalışmalarla ispatlandı. Strese bağlı sigara içimi artmakta ve bu da kalp hastalıklarına yakalanma oranını arttırmaktadır.

- Stresi yok etmenin bir yolu var mıdır? Stres, sempatik sinir sistemi tepkisini tetikleyen bir zihin- vücut etkileşimidir. Biofeedback, bilişsel davranışçı terapi, meditasyon, imgeleme, müzik, rahatlama egzersizleri, farkındalık temelli stres azaltma, davranışsal teknikler, yüksek kalp ritmi ve kan basıncı gibi yükselmiş sempatik tepkileri azaltacak ve kişiyi sakinleştirecek rahatlama terapileri, kademeli kas gevşetme, masaj gibi yöntemler etkili olabilir. Biofeedback stresle baş etmede epey etkili bir yöntemdir. Biofeedback’in depresif duygu durumunu ve kronik stresten kaynaklanan anksiyeteyi düzelttiği, iş ile ilintili akut strese maruz kalan kişilerde genel duygusal sağlığı düzelttiği yapılan çalışmalarda belirtilmiştir.

Stresin etkisini azaltmayı düşünmek mümkün müdür?

Stres altında performansımızın etkilenmemesi ve arttırabilmemiz için beynimizin bilinçli ve bilinçaltı kısımlarına etki edebilmemiz gerekiyor. Özellikle bilinçaltı kısmımıza etki edebilirsek stresi azaltmayı kalıcı olarak öğrenebiliriz. Stres altında nefes alışımız, kalp atışımız, vücut ısımız, beynimizdeki elektrik dalgalarımız değişmekte, deri ve kaslarda gerginlik hissi olmaktadır.

Bunların hepsi bilinçaltımızla yönetilmektedir. Performansı olumsuz yönde etkileyen stresi yenmeye yönelik şirket eğitimleri, koçluk, sözel tavsiyeler, bu konuda okunan kitaplar veya bu konuda dünyaca ünlü kişilerin tavsiyeleri bilinçaltımızdaki bu sistemleri yeterince kontrol edebilmemizi öğretemediği için genelde beklenen kalıcı etkiyi birçok kişide oluşturmamaktadır.

Bilinçaltımızda yönetilen bu olayları bir takım sensörler, aletler ve bilgisayar kullanarak bilgisayar ekranına yansıtıp bilinçli hale dönüştürüp kontrol edebilme sağlatan Biofeedback yöntemlerinin kalıcı etki sağladığı bilinmektedir. Bu bisiklet kullanmayı veya yüzmeyi öğrenmemiz gibidir. Bisikleti yıllar sonra bile kullanabiliriz, çünkü bilinçaltı öğrenmeyle bunu öğrendiğimizden kalıcı olarak beynimiz bunu kayıtlar.

- Stres yönetiminin performansa etkisi var mıdır? Kişi stresi iyi yönettiği takdirde hem performansı artar hem de sağlığını korumuş olur. Fortune Dergisi, 500 şirket listesinin ilk 10’u içerisinde yer alan, uluslararası bir şirketin yöneticileri ile yapılan Peak Performans eğitimindeki ilerlemeleri şöyle açıkladı:

- Anksiyeteyi azaltarak doğru karar vermeyi sağlamak

- Stres kontrolünü sağlamak

- Aniden parlamadan sabırla olaya müdahale etmeyi sağlamak

- Motivasyonu arttırmak ve uzun vadede yüksek tutmak

- Dikkat ve konsantrasyonu artırmak

- Odaklanma ve hedef belirlemelerini artırmak

- Karar verme mekanizmalarını sağlıklı ve yerinde kullanabilmek

- Planlama yapma ve organizasyon yeteneklerini geliştirmek

- Hafızayı güçlendirmek

Çalışma hayatında stresle başa çıkmanın püf noktaları:

- Stresle başa çıkmak için beyninizin kontrolü sizin elinizde olmalıdır. Herhangi stresli bir durumla karşılaştığınızda oturduğunuz yerde gözlerinizi kapatıp derin bir nefes alıp daha sonra derin bir nefes verip “ Bununla baş edebilirim, sakin olmalıyım, sakin olursam daha rahat düşünebilirim ve bunun üstesinden gelebilirim” diyebilmeyi beyninize öğretmelisiniz.

- İşe başlamadan önce güne güzel başlamak önemli, gece iyi uyuyup sabah dinç kalkmak, güzel bir kahvaltı etmek, mümkünse spor yapmak güne daha pozitif başlamanızı sağlayacaktır.

- Fazla iş yükünün ağırlığı altında ezilirken derin ve yavaş nefes almayı unutmayın. Eğer doğru miktarda oksijen beyninize ve tüm organlarınıza gitmezse aynı enerji ile çalışmanız mümkün değildir. Sırtınızı rahat bir yere yaslayın mümkünse gözlerinizi kapayın burnunuzdan derin bir nefes alın ve yavaşça verin. Bunu 5 ila 10 dakika yapmanız bile sizi rahatlatacaktır.

- İş arkadaşlarınızla ve yöneticilerinizle çatışma halinde olmamaya çalışın. Daha iyi iletişim becerileri geliştirin. İşyerindekilere negatif tavırlar sergilemekten kaçının. Çatışma çıkarsa anlaşmazlığı fazla uzatmadan en kısa sürede çözme yoluna gidin. Bunları da yapmamaya gayret edin; ? Sigara içmek

- Çok fazla içki içmek

- Çok yemek ya da çok az yemek

- TV ya da bilgisayar karşısında saatlerce vakit geçirmek

- Aileden, arkadaşlardan uzaklaşmak, yalnız kalmak

- Sakinleştirici ilaç kullanmak

- Çok fazla uyumak

- Problemlerini bir başkasına yansıtmak (Bir başkasına bağırmak, azarlamak, şiddet kullanmak) Son yüzyılın en büyük sıkıntılarından biri stres... Yalnız değilsiniz, çünkü stresli olmayan yok. Ama yaşadığınız stresi yönetmek, kontrol altına almak, hatta üstesinden gelmek mümkün. Uzman Psikiyatr Tanju Sürmeli, stresin aslında ne olduğunu, zararlarını, vücuda etkilerini ve stresle baş etmenin yollarını anlatıyor...

(22.09.2012 tarihli Cumartesi Postası'ndan alınmıştır.)