Yaptığınız spora göre beslenin

Hangi spor türünün hangi beslenme taktiğini uygulaması gerektiğini Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, konuyu şöyle özetliyor: “Sporcunun vücut yağ yüzdesine, yaptığı egzersizin şekline, süresine ve şiddetine göre beslenme gereksinimini değişir. Diyet; aktif olmak için yeterli enerji, kas kütlesini korumak için yeterli protein, enerji metabolizması için yeterli mikro besin ögeleri, vücut ısısının denetimi ve besinlerin taşınması için yeterli su içermelidir.

Enerji gereksinmesi ise egzersiz yoğunluğuna göre farklılık gösterir. Daha yoğun aktiviteler daha çok enerji harcanmasına, uzun süreli ve düşük yoğunluğu olan aktiviteler devam ettiği sürece artan enerji gereksinimine neden olur. Sporcunun sağlığının, ideal vücut ağılığının ve yağsız dokusunun korunması için yeterli enerji alımı önemlidir.

Yeterli ve uygun beslenme yağ yakımı açısından da önemli. Sporda başarıya götüren en önemli etkenlerden biri beslenmedir. Spor yaparken doğru beslenme sayesinde performansı yükselir ve vücut yağ oranı ideal aralıkta tutulabilir.

EN ÖNEMLİ İKİ BESİN: KARBONHİDRAT VE PROTEİN

Spor yaparken en önemli besin türlerinden ikisi karbonhidrat ve protein kaynağı olan besinlerdir. Karbonhidratlar egzersiz boyunca kan glukoz düzeyini korur ve enerji sağlar, egzersiz sonrasında ise glikojen depolarının yenilenmesi için gereklidir. Aktivite düzeyine göre günlük alınması gereken miktar değişiklik gösterir. Örneğin hafif aktivitede (1 saat) 4-5 g/kg, orta aktivitede(2-4 saat) 6-8 g/kg, ağır aktivitede(4 saat ve üstü) 8-10 g/kg karbonhidrat tüketimi yeterli olur. Kompleks karbonhidrat kaynağı olan yulaf, bulgur, soya fasulyesi, kuru meyveler ve baklagiller tercih edilebilir.

Protein kaynakları ise sporcuların sağlıklarının korunması ve performanslarının artması için önemlidir. Süt ve ürünleri, et, tavuk, balık, yumurta kaliteli protein kaynağı olarak tüketilebilir.

Spor yapan kişiler nasıl beslenmeli?

• 3 ana öğün mutlaka tüketilmeli. Ana öğünlere destek olarak gün içinde 2-3 ara öğün yapılmalı.

• Her öğünde karbonhidrat kaynağı besinler yenmeli. Spor sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depoları yenilenmeli.

• Posa içeri yüksek besinler bağırsak hareketleri için tüketilmeli.

• Sıvı kaybı sonucu performansta azalmalar olur. Bu yüzden egzersiz sırasında kaybedilen sıvı yerine konmalı.

• Spor ana öğünlerden 1 saat sonra, ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalı.

DAYANIKLILIK SPORLARI İÇİN BESLENME NASIL OLMALI?

Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor türüdür. Örneğin 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarındandır. Dayanıklılık sporcularının enerji ihtiyaçları yüksektir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depolarının boşalmaması için karbonhidrat tüketimi çok önemlidir. Önerilen günlük ihtiyaç 6-10-12 g/kg/gün veya enerjinin yüzde 60-65’idir. Bu sporcular için protein de önemli bir besin ögesidir. Özellikle kuvvet antrenmanlarında protein ihtiyacı artar. Önerilen miktar 1,1-2 g/kg/gün veya enerjinin yüzde 12-20’sidir. Dayanıklılık sporcuları A,B,C ve E vitaminleri, demir, kalsiyum, potasyum, sodyum tüketimine özen göstermelidir.

GÜÇ SPORLARI İÇİN BESLENME NASIL OLMALI?

Kuvvet/ güç sporları, kısa süreli ve patlayıcı güç gerektiren spor türüdür. Bu grup içerisinde; halter, disk, gülle, çekiç, 100 metre yüzme, masa tenisi gibi spor dalları yer alır. Bu sporcular, ağrılık kazanımını hedefledikleri için ve kas dokusunda büyüme-gelişme sağlamak için gerekli enerjiyi almalı. Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır. Yeterli karbonhidrat tüketimi yüksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olur ve kas dokularının gelişimine etki eder. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilir. Karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. Egzersiz sonrası en kısa zamanda ve ilk 6 saat içinde 2 saatte bir 1-1.5 g/kg CHO tüketilmelidir. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı için protein ihtiyacı yüksektir. Günlük 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Protein kaynağı besinlerin her ana ve ara öğünde tüketilmesi önerilir.

TAKIM SPORLARI İÇİN BESLENME NASIL OLMALI?

Takım sporlarına futbol, voleybol ve basketbol gibi spor çeşitleri örnek verilebilir. Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerini etkiler. Sporcular arasındaki antrenman yoğunluğu ve oyundaki pozisyon farklılığından karbonhidrat gereksinimi değişir. Orta düzeyde düşük şiddetli antrenmanlarda 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise 10-12 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilir. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi glikojen depoları için önemlidir. Protein gereksinimi ise oynanılan spor dalına ve oyundaki pozisyona göre farklılıklar gösterir. Yarışma sırasındaki çarpışmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış olabilir. Bu sporcular için günlük 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilir.”