Yürüyüş mü koşu mu?

Hangi egzersiz daha sağlıklı? Spora başlamadan önce kimler doktor kontrolünden geçmeli? İdeal egzersiz süresi nedir? Ayakkabı seçiminde nelere dikkat etmeliyiz? İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Merkezi'nden Op. Dr. Halil Dilek yanıtladı

Yürüyüş mü koşu mu?

HAZIRLAYAN: ÖZGÜR GÖKMEN ÇELENK

Her seviyede yapılabilirliği, hemen hemen hiç maliyetinin olmaması, gerçekleştirilmesinin kolay olması, her yaşa uygunluğu ile yürüyüşün en ideal egzersiz olduğunu söyleyebiliriz. Yürüyüşün kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon riskini azaltıcı etkisi var. Hatta tempolu yürüyüşün kalp hastalıkları riskini koşudan daha fazla azalttığı kanıtlandı. 18-80 yaş arasında yapılan çalışmada 6 yıllık bir dönemde yürüyüşün kalp hastalıkları riskini yüzde 9.3, koşmanın ise yüzde 4.5 azalttığı ortaya kondu. Yine yüksek kolesterol riskinin koşma ile yüzde 4.3, yürüyüş ile yüzde 7 azaldığı ortaya kondu. Ortopedik pencereden bakarsak yürüyüş sırasında üretilen yükler diğer birçok spor türüne göre eklemlere hem daha az yük getirir hem de olumlu yönde uyarıda bulunur.

Koşu bandı sağlıksız mı?

Koşu bandı ve toprak zemin karşılaştırmaları birinin diğerine üstünlüğünü kanıtlamıyor. Fakat bazı avantaj ve dezavantajlardan söz edebiliriz.

* Toprak zeminde koşma dizlerin çarpık olmasını engeller.

* Koşu bandında koşanlarda daha az stres kırığı görülür. Bu özellik kireçlenmesi daha fazla olan hastaların stresini, ağrısını azaltır ve koşu bandını bir avantaj olarak öne çıkarır. Buna karşın alt bacaklarda dayanıklılık ve kuvvet artışı isteyen daha genç sporcularda toprakta koşmak daha yararlıdır.

* Diz ağrısı olanlar koşu bandında dizlerine daha az yük bindirirler, daha az yıpratıcı egzersiz yapmış olurlar.

* 2012’de yapılan bir araştırma koşu bandı üzerindeki koşanların koşu hızı algılarının toprak üzerindekine göre daha hızlı ve daha fazla güç harcadıkları yönünde olduğunu göstermiş. Bu da koşu bandı üzerindeki koşularda toprak üzerine göre daha az enerji harcadıklarının işareti.

Spor için ideal süre nedir?

Haftada 150 dakikalık yürüyüş süresi yeterli. Bu süre ile hastalık riski yüzde 20 azaltılır. Haftada 5 gün her seferinde 30 dakikalık tempolu yürüyüş kabul edilmiş ideal süreyi belirler.

Egzersize başlamadan önce kimler kontrolden geçmeli?

Spora başlamadan ortopedik muayene her yaşta gerekli. Özellikle ortopedik şikayeti olan bireylerin mutlaka doktor kontrolünden geçmesi gerekir. Kireçlenme şikayeti olan hastaların eklemleri hareket ettirmeden kaslarını kasıp gevşeterek egzersizlere başlaması en doğrusu. Böylelikle ağrılı eklemlerin yükü artırılmadan kasların kuvvetlenmesi ve desteği sağlanır. Düz taban olan bireylerin spor öncesi aşil tendon ve kalf kaslarını germe egzersizleri ile desteklemeleri önemli.

Yürüyüş, koşu sonrası takılma hissine dikkat!

Dizlerde oluşan takılma hissinin farklı sebepleri olabilir. Örneğin kıkırdak parçasının kopması, menisküs yırtıkları, bağ yaralanmaları gibi. Bu şikayetler ortopedist ziyaretini gerekli kılan şikayetlerin başında gelir.

Ayakkabı satın alırken...

* Öncelikle ayakkabı ölçümüzün iyi bilinmesi hatta mezura ile ölçülerek değerlendirilmesi gerekir. Topuk kısmının sıkmadan ancak eldiven gibi oturması gerekir. Böylece ayağın ön tarafı gereksiz bir yükle gerilmez. Ön tarafta ise en uzun parmağımız ölçü alınarak bu parmaktan itibaren 4-6 mm daha uzun alınabilir.

* Her iki ayakkabı denenmeli, özellikle ayakların daha şiş olduğu akşam saatlerinde alışveriş yapılmalı.

* Kadınların topuk yüksekliğinin özellikle 3.5-4 santimi aşmaması gerekir. Yine topuklu ve ucu sivri ayakkabılar parmak sağlığı için sakıncalıdır, ayağın ön tarafındaki yağ yastıkçığının basıncını artırır ve dolaşımı bozabilir. Koşu ayakkabısı alırken parmakların ayakkabı içinde hareket ettirilebilmesi çok önemlidir. Koşu ayakkabıları kullanılacak çorapla denenmeli, bağcıkları mutlaka bağlanmalı ve imkan varsa alınan dükkanda ciddi yük verilerek denenmeli.

* Babet tarzı ayakkabılar ayak kubbesini desteklemez, yastık görevi görmez, tabanda oluşan şoku emmez. Bunlara rağmen eğer kullanıcılarda problem çıkarmıyorsa bir süre sonra bu esnek ayakkabılar kişinin kaslarını kuvvetlendirip daha dayanıklı olmasını sağlayabilir.

Doğru bilinen yanlışlar

Kelle paça kırıklara iyi gelir: Bilimsel cevap vermek gerekirse bu konuda ciddi dergilerde araştırma yok. Aksine kelle paçaya aşırı yüklenen hastalarda kilo artışı olması ve bunun kırık iyileşmesi için dezavantaj olduğunu söylememiz lazım.

Kırık iyidir, çatlak kötüdür:

Ayrılmamış veya kaymamış kırığa çatlak diyoruz. Çatlak bir çeşit kırıktır. Çatlakla ilgili zor iyileşir diye bir bilgi bilinmemekle beraber bazı stres kırıklarının geç iyileşmesi halk arasında bu sonucu doğurmuş olabilir diye düşünüyoruz.

Kırık varsa yürünemez, üzerine basılamaz:

Kırık olup üzerine basılıp ancak ağrılı bir şekilde yürünebilecek durumlar var. Ortopedi uzmanları dahi bununla ilgili radyolojik tetkik yapmadan bir yargıya varmak istemez.