Giriş
1 ayda yuvarlak ve şekilli kalçalara sahip olun
Daha yuvarlak ve şekilli kalçalar için o kasların çalışması gerekiyor. Bunun için en ideal yöntem ise elbette squat hem de günde sadece 10-15 dakika yeterli!
Daha sıkı kalçalarınız olsun istiyorsanız o bölgeyi en güçlü şekilde çalıştıran bir hareket seçmelisiniz ve bunun tek adresi elbette squat!
Bu çömelme hareketi vücudu stabilize eden üst bacak, arka bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.
Aynı zamanda kas yapan hormonları aktive ederek tüm vücudun güçlenmesine yardımcı olur.
Temel squat hareketi ile hızlı bir şekilde kas yapıp sıkı kalça ve bacaklara kavuşabilirsiniz. Harekete ağırlık da eklerseniz daha etkili olacaktır.
Vücut ağırlığı ile doğru şekilde yapılan squat hareketi eklemlere zarar vermeden kalça ve ayak bileklerinin hareket kabiliyetini arttırır.
Eğer dizlerinizde problem varsa squat tavsiye edilmez.
Sağlam ve sıkı bir karın sakatlanmayı engeller. Özellikle ağırlıkla yaptığınız squat hareketleri sırasında karnınız vücudunuzu stabilize etmek için devreye girer. Bu en çok çapraz ve rektus karın kaslarını çalıştırarak daha güçlü ve düz bir karna sahip olmanıza yardımcı olur.
Squat yaparken vücudunuzu dengede tutabilmek için romboid ve trapez gibi sırtınızın üst kısmında yer alan kasları da devreye sokmanız gerekir. Bu kasların güçlenmesi duruşunuzu düzeltmeniz için de gereklidir.
İşte sıkı kalçalar için yapabileceğiniz temel squat hareketi.
- Ayakta dik olarak durun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde yanlara doğru açın.
- Sırt ve belinizi sabit tutarak, sanki sandalyeye oturuyormuş gibi yere doğru çömelin.
- Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve diz kapaklarınızın ayak uçlarını geçmemesine dikkat edin.
- Dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada ve kalçanız yere paralel olmalı. 15-20 defa tekrarlayın.
Bu hareketi ellerinize bir ağırlık alıp göğsünüzün önünde tutarak zorlaştırabilirsiniz.
Squat ne zaman etkisini gösteririr?
Harika kalçalara sahip olmak için 1 ay boyunca her gün en az 10 dk yaparsanız gördüklerinize inanamayacaksınız.