8 maddede kaliteli uykunun sırları

Zaman zaman uyumakta zorlanıyoruz, ancak uykusuzluk günden güne artarak devam ediyorsa, gerçek bir sorun olarak karşınıza çıkabilir. Uykusuzluk bizi yorgun ve karamsar kılmanın ötesinde, sağlığımız üzerinde de ciddi etkileri olabilir. Uyku bozukluğu obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet eğilimini arttırır. 

Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, daha dinlendirici bir uyku uyumak için ilaçları devreye sokmuş olabilirsiniz. Ancak bununla birlikte, bu ilaçlar iştah sorunları, baş dönmesi, uyku hali, karın rahatsızlığı, ağız kuruluğu, baş ağrısı ve garip rüyalar dahil olmak üzere birçok yan etkiyi tetikleyebilir. British Medical Journal’da yapılan son bir araştırma, uyku ilaçlarının ölüm riskini arttırdığını ortaya koyuyor.

İlaç kullanmadan önce daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olmak için işinize yarayacak ipuçlarını sizin için derledik. 

1. Egzersiz yapın

Hareketli bir yaşam ve günlük yürüyüşler hem sağlık açısından hem de uyku açısından büyük önem taşıoyor. Yapacağınız küçük yürüyüşler bile geceleri daha az ayakta kalmanızı sağlar. Hareketliliğik melatonin gibi doğal uyku hormonlarının etkisini artırıyor. Sleep dergisindeki bir araştırma, haftada yaklaşık üç buçuk saat egzersiz yapan menopoz sonrası kadınların, daha az sıklıkta egzersiz yapan kadınlara göre daha kolay uykuya daldıklarını buldu. Yatmadan önce hemen önce egzersiz yapmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uzmanlar genellikle sabah egzersizlerinin ideal olduğunu savunuyor. Sabahın ilk saatlerinde yürüyüşe çıkmanız, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine yardımcı olacaktır.

2. Yatak sadece uyku ve cinsellik içindir

Telefona cevap vermek ve e-postalara cevaplandırmak için yatağınızı ofis olarak kullanmayın. Ayrıca gece yatakta televizyon izlemekten kaçının. Yatağın, uyanıklık için değil, uyumak için bir uyarıcı olması gerektiğini unutmayın. Yatağınızı uyku ve cinsellik için kullanın.

3. Yatak odasının rahat ve dinlendirici olduğundan emin olun

Televizyon, yatak odanızdaki tek dikkat dağıtıcı değildir. Ambiyans uyku kalitenizi de etkileyebilir. Yatak odanızın mümkün olduğunca rahat olduğundan emin olun. İdeal uyku için “sessiz, karanlık ve serin bir ortam” gerekir. Tüm bunlar uykunun başlangıcını teşvik eden önemli faktörler arasında yer alıyor. 

4. Bir uyku ritüeli başlatın

Anne babaların çocuklarını yatağa yatırıp uyutmak için hikaye okumaları uyumaya yardımcı bir ritüel olarak biliniyor. Yetişkinlikte bile, yatma zamanı ritüelleri benzer bir etkiye sahip olabilir. Uzmanlara göre ritüeller bedenin ve zihnin uyku zamanının geldiğinin sinyallerini vermeye yardımcı oluyor. Bir bardak ılık süt içmek, yıkanmak ya da yatmadan önce dinlenmek için sakinleştirici müzik dinlemek bu ritüellerden olabilir. 

5. Yemek ama çok fazla değil

Guruldayan bir mide sizi uyanık tutar ve yeterince rahatsız edici olabilir. Ancak aşırı dolu bir karın da benzer etkiye neden olur. Yatmadan iki-üç saat önce çok yemek yemekten kaçının. Yatmadan hemen önce acıktıysanız, kahvaltıya kadar sizi idare edecek sağlıklı bir atıştırmalıklardan (örneğin bir dilim peynir veya birkaç adet tam buğday kraker gibi) yemelisiniz.

6. Alkol ve kafeinden kaçının

Yatmadan önce bir şey yemek istiyorsanız bu kesinlikle çikolata olmamalı. Çikolata, uyarıcı olan kafein içerir. Alkol de benzer bir etkiye sahiptir. Uzmanlar bu iki faktörün uyarıcı ve gece boyunca uykuyu bozan alışkanlıklardan olduğunu söylüyor. Ayrıca bu alışkanlıklar mide ekşimesi yapabilir. Baharatlı yiyecekler ve meyve suları da aynı etkiyi yaratacağından uyku öncesi tüketilmesi tavsiye edilmiyor. 

7. Stresi azaltın

Faturalar yığılıyor ve yapılacaklar listeniz bir mil uzunluğunda. Gündüz endişeleri geceleri de ortaya çıkabilir. Uzmanlar stresin bir uyarıcı olduğunu, uykuya karşı çalışan hormonları harekete geçirdiğini söylüyor. Yatmadan önce kendinize biraz zaman ayırın. Gevşemeyi sağlayacak herhangi bir şey keşfetmeniz iyi uyku uyumanızı sağlayabilir. Aynı zamanda bu durum gündüz kaygısını azaltabilir. Rahatlamak için derin nefes egzersizlerini deneyin. Yavaş ve derin nefes alın ve ardından nefes verin.

8. Kontrole gidin

Bacaklarınızı hareket ettirme dürtüsü, horlama, sıçrama, mide sorunları, göğsünüz veya boğazınızdaki yanma, ve ağrılar uyku bozukluğuna neden olan bazı hastalıkların belirtileridir. Bunlar huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi ve reflü hastalığı olabilir. Bu belirtiler sizi gece uykusunda alıkoyuyorsa ve gğn boyu husursuz geçirmenize neden oluyorsa mutlaka uzman bir doktora görünmeniz gerekebilir.