Alt karın kaslarınızın daha çok görünmesini sağlayacak ipuçları

Alt karın kaslarını güçlendirmek son derece zordur. Bunun nedeni, vücudumuzun çok fazla fazla yağı depoladığı yer olmasıdır. Kadınlarda alt karın kasları östrojen yağ depolamasının belirlenmesinde ek bir rol oynadığından, etkileri kadınlar için daha da belirgindir. Bu bölgeyi güçlendirmek sadece mayo içinde daha rahat hissetmenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda dengenizi geliştirecek ve belinizi stabilize edecektir. Bir sonraki antrenmanınız sırasında bu beş hareket devresini iki ila üç kez tekrarlayın.

12 Haziran 2021, Cumartesi 15:53 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
Yaza fit bir vücut ile girmek için bu önerilere kurak verin

Yaza fit bir vücut ile girmek için bu önerilere kurak verin

Karın kaslarını çıkartmanın en bilindik ve hızlı yolu kalori açığı oluşturup, karın kası egzersizleri uygulamaktır. Vücut yağını kaybetme süreci herkes için farklı olacaktır. Özellikle kadınlar genellikle erkeklere göre alt karın bölgesindeki yağları azaltmada daha zorlanırlar. Karın kası çıkartmanın en hızlı yolu yağ kaybıdır. Yağ kaybedersiniz, zayıflarsınız ve karın kaslarınız daha görünür hale gelir. 

Kardiyo, kalori açığını artırabilir, bu da daha fazla yağ kaybedeceğiniz anlamına gelir.

Kalori açığı oluşturun. Kalori açığı oluşturduğumuzda zayıflarız ve yağ yakarız. Örneğin günlük 3000 kalori alıyorsanız ve ihtiyacınız olan kalori miktarı 2000 olduğunu var sayalım, buna göre 3000 kaloriden aşağıya doğru yavaşça düşerek kaloriye göre beslenme uygularsanız, kalori açığı oluşmaya başlar. Bu durum sağlıklı kilo verme açısından daha faydalı olacaktır.

Su içmek, sağlığın hemen hemen her yönü için kesinlikle çok önemlidir. Araştırmalar, su içmenin geçici olarak metabolizmayı artırabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve inatçı göbek yağlarını kaybetmenize yardımcı olmak için kilo vermeyi artırabileceğini göstermektedir. Yemeklerden önce su için. Yapılan 3 aylık bir araştırmada, yemeklerden yarım saat önce içilen suyun kilo kaybını % 44 artırdığı gözükmektedir.

  • Şeker, nişasta ve karbonhidratları diyetinizden çıkartmak iştahınızı azaltabilir. İnsülin seviyenizi düşürebilir ve aç hissetmeden kilo vermenizi sağlayabilir.
  • Protein, kalori alımını azaltmanın yanı sıra vücut ağırlığını ve yağı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, kilo verme sırasında kas dokularını onarmaya, yeniden geliştirmeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.

Ayva göbekten kurtulmak ve alt karın kaslarınızı güçlendirmek için 5 temel hareketi en az 20 gün düzenli bir şekilde tekrar etmeniz gerektiğini unutmayın.


Düz alt karın kasları için mekik ile alt karın kaslarınızı güçlendirerek başlayabilirsiniz.

Mekik hareketi; karın kası hareketleri içerisinde ilk akla gelen egzersizlerdendir. Sırt üstü yat, dizlerin kırılı ve ayak tabanların yerde olsun. Dizlerin kalça hizasında açık olmalı. Ellerini başının arkasına yerleştir ama parmaklarını birbirine geçirme. Başparmakların kulaklarının arkasına gelsin. Dirseklerini dışa doğru açık tut, hafifçe içe dönük olsunlar. Çeneni hafif yukarı kaldır, göğsün ve çenen arasında boşluk olsun. Karnını içeri çek. Başın, boynun ve kürek kemiklerin aynı anda yerden kalksın. Tepe noktadayken 1–2 saniye bekle. Sonrasında aşağı yavaşça inerek hareketi sonlandırın.

Plank: Karın kası egzersizleri arasından en etkili olan plank hareketidir. Çapraz karın kasları, rektus kasları, yan karın kasları ve kalça kasları dahil olmak üzere tüm kasları çalıştırır. Plank hareketinin; metabolizmayı hızlandırdığı, duruşu düzenlediği gibi karın kaslarını güçlendiren zorlu bir harekettir. Dirsekler 90 derece olacak şekilde yerde vücut yere paralel ve eller yumruk olacak şekilde en az 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalarak yapılır. Zamanla bu pozisyonda duruş süreniz arttıkça; evde keyifle yapabileceğiniz bir egzersiz haline gelecek.

Bicycle Crunch: Sırt üstü yatarak, karın kaslarınızı rotasyon yoluyla çalıştırmasına izin veren, alt ve üst vücudun bir uyum içerisinde çalışmasını sağlayan oldukça yararlı temel bir harekettir. 

Bicycle crunch faydaları arasında, hedeflenmesi zor olan en derin çekirdek kaslarını çalıştırmasıyla bilinmektedir. Bicycle crunch nasıl yapılır? Çekirdek kuvveti geliştirirken veya kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırırken onu daha erişilebilir kılmak için birçok şekilde yapılabilecek bir egzersizdir. Bicycle crunch hareketinin nasıl yapılacağını daha iyi anlayabilmek için aşağıdaki talimatları okuyabilirsiniz.

  • Sırtınızı yere yaslayarak, dizleriniz bükülmüş şekilde yere uzanın. Ayaklarınız havada ve elleriniz başınızın arkasında olmalıdır.
  • Sol bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla uzatırken, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek üst bedeninizi sağa çevirin. Aynı tekrarı diğer bacağınızla uygulayın.
  • Bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi bacaklarınızla üst vücudunuzu uyum içerisinde hareket ettirin.
  • Boynunuzdan destek almayın, dirseklerinizi değil, göğüs kafesinizi döndürmeye odaklanın.
  • Gövdeniz tüm rotasyonu yapıyor olmalı. Kalçalarınız dönmemeli, bacaklarınızı düz ileri ve geri hareket ettirmelisiniz. Manevra sırasında belinizi yere bastırın.


Söz konusu karın kasları olduğunda onlarca egzersiz vardır ancak dead bug gibi alt ve üst vücudu aynı anda zıt bir şekilde çalıştıran egzersizler her zaman dikkat çekicidir. Dead bug faydaları sadece karın kaslarını çalıştırmakla sınırlı değildir. Dead bug hareketi alt ve üst vücuttaki kasları çalıştıran işlevsel bir çekirdek güçlendirme egzersizidir. Dead bug egzersizi aynı zamanda zihinsel odaklanmayı gerektiren, hareketleri bir uyum içinde yapma çabasını zorlayan, denge ve koordinasyonu geliştirmeye yarayan bir egzersiz olma özelliğini taşımaktadır. 

Sırt üstü yatarak ellerinizi yukarı kaldırın. Belinizin yere iyice temas ettiğinden emin olun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülü olarak başlangıç pozisyonu alın.

Sağ kolunuzu kırmadan geriye doğru kaldırdığınızda, sol bacağınızı ileriye doğru uzatıp, tekrar geri çekerek hareketin ilk bölümünü gerçekleştirin. Daha sonra sol kolunuzu geriye doğru uzatıp, sağ bacağınızı ileriye doğru itip tekrar göğsünüze doğru çekerek hareketi tamamlayın.

Kolunuz ile bacağınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde uzatırken nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin.

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Bir porsiyon karpuzun göz ardı edilemeyecek faydaları