Giriş
Balığın yanında bunu yemeyin!
Balık tüketimiyle ilgili bilgilerinizin ne kadarı doğru biliyor musunuz? Haftada 2 gün soframızda yer alması tavsiye edilen balığı nasıl yememiz gerektiğini Beslenme ve Diyet Uzmanı Kamuran Diğdem Özkahya anlatıyor...
Kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor, kemiklerin erimesini önlüyor, zihni açarak hafıza kaybı ile unutkanlığa karşı etkili oluyor, saçları ve cildi besliyor, keskin gözler için de birebir... Balığın faydaları aslında saymakla bitmiyor. Sağlığımız üzerinde bu denli önemli rol oynadığı için de uzmanlar her fırsatta balığın haftada en az 2 gün soframızda yer alması gerektiğine dikkat çekiyor. Ancak balığın bu özelliklerinden en etkili şekilde faydalanabilmek için de bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor.
ADETA ŞİFA DEPOSU
Balık, doymamış yağ içeren omega 3 'ten zengin bir besin. Omega 3 yağ asitleri de kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. Öyle ki 85 bin menopoz sonrası kadın üzerinde yapılan bir araştırmada; haftada 5 ve daha fazla balık tüketenlerde hiç balık tüketmeyenlere göre kalp krizi gelişme riski yüzde 30 daha az bulunmuş. Balık içerdiği omega 3 sayesinde de zihni açarak hafıza kaybı ve unutkanlığı önlüyor. Omega 3 aynı zamanda beyin ve sinir sistemini de olumlu yönde etkiliyor. Fosfor ile A vitaminden zengin olması gözde meydana gelen dejenerasyonları önlüyor. Balık aynı zamanda içerdiği kalsiyumla kemik kaybını da önlüyor. Protein içeriği açısından iyi bir kaynak olan balık doygunluk hissi de veriyor.
YANINDA NELER YEMELİ?
Balığın yanında roka yemeyin:
Halk arasında “kemik erimesi” olarak bilinen osteoporoz, tedavi edilmediğinde omurga, kalça ile el bileklerinde ciddi kırıklara ve şiddetli ağrılara neden olabiliyor. Bu yüzden kemik kaybına yol açan faktörlerden kaçınmak çok önemli. Bunun bir yolu da, balığın yanında roka yememek! Beslenme ve Diyet Uzmanı Kamuran Diğdem Özkahya, rokanın içeriğinde bulunan yüksek demirin balıkla birlikte yendiğinde kalsiyumun emilimini azalttığı uyarısında bulunarak, “Dolayısıyla özellikle kılçığıyla birlikte tüketilebilen küçük balıklardaki kalsiyumun vücut tarafından kullanılması için yanında roka yememeye özen gösterin” diyor.
Üzerine limon sıkın:
Limon içerisindeki antioksidanlar ve C vitamini balıktaki omega 3'ün vücuttaki kullanımını artırıyor. Balığa birkaç damla limon sıkmak ise balığın zehirleyici etkisi mevcutsa vücuttaki toksik etkisini azaltıyor.
Balık ile yoğurdu birlikte tüketebilirsiniz:
Balık bayatsa protein yapısında bulunan histamin miktarı artıyor. Histaminin fazla olması da vücutta toksik etki gösteriyor. Yoğurt proteininde de bulunan histamin bayat balık tüketildiğinde yüksek miktarda olan histamini daha da yükseltiyor. Bu sebepten dolayı da “Balığın yanında yoğurt yenmez” deniliyor. Ancak taze balık için böyle bir kısıtlamaya gerek yok.
TAZE BALIK NASIL ANLAŞILIR?
Balığın gözüne bakın: Gözü canlı ve dışa doğru bombeli olmalı.
Pullarına dokunun: Pulları canlı ve parlak olmalı. Pulları dokunulduğunda düşmemeli. Yer çekimine karşı tutun: Balığı elinizle kaldırdığınızda kuyruğu sarkmadan dik bir şekilde duruyorsa, o balık tazedir.
Solungaçları kontrol edin: Balığın kırmızı canlı solungaçları taze olduğunun bir göstergesidir.
Koklayın: Balığın deniz kokması, taze olduğuna işaret sayılabiliyor.
Bastırın: Fleto edilmiş balık etine elinizi bastırdığınızda deri kendini eski haline getiriyorsa, bu taze olduğu anlamına geliyor.
NASIL PİŞİRMELİ?
Proteinleri öldürene kadar pişirmeyin:
Proteinler ısı ile denatüre oluyor. Bir başka deyişle balıktaki proteinin vücudunuz için bir yararı kalmıyor. Bu nedenle ızgara ya da fırında pişirme yöntemleri gibi daha sağlıklı pişirme tekniklerini kullanırken balığı hafif sulu kalacak şekilde, çok kızartmadan pişirme işlemini tamamlayın.
Şekerli, kremalı, soyalı soslar kullanmayın:
Balık tek başına lezzetli bir besin. Şekerli, kremalı, soyalı soslar yerine limonlu ve sebzeli garnitürler ile birlikte fırın poşetinde pişireceğiniz balıklar daha sağlıklı ve lezzetli olacaktır.
Buhar yöntemini tercih edin:
Protein ve yüksek ısı ile kayba uğrayan vitamin ile mineraller pişirme suyuna geçmeyip balıkta kalacağı için balığı buhar yöntemiyle pişirin. Tercih küçük balıklardan yana olunca daha çok uygulanan bir pişirme yöntemi olan kızartma daha sık kullanılıyor. Bu nedenle küçük balıklar yerine büyük fileto balıkları tercih edebilirsiniz.
HANGİ BALIĞI TERCİH ETMELİ?
Omega 3’ten zengin balıklar:
Balık denildiğinde beslenme açısından akla iki şey geliyor; protein ve omega 3. Dolayısıyla protein kalitesi ve omega 3 miktarı daha yüksek balıkları tercih etmeniz sağlığınız açısından daha faydalı olacaktır. Uskumru, tuna, sardalya, somon ile hamsi, lüfer omega 3 açısından zengin balıkları oluşturuyor.
Kalsiyumdan zengin balıklar:
Kalsiyum ve D vitamini birbirlerinin emilimlerini olumlu yönde etkiliyor. Balıklar doğal olarak D vitamini içeriyor. Bu nedenle balıklardan alacağımız kalsiyum bizim için değerli oluyor. Sardalya, somon, uskumru, hamsi, morino, turna, ringa ile levrek kalsiyumdan zengin balıklar arasında yer alıyor.
Demir içeriği yüksek balıklar:
Demir eksikliği kilo kontrolünün sağlanmasında büyük bir engel oluşturuyor. Hamsi ve mürekkepbalığı demir içeriği yüksek balıkları oluşturuyor.