Bir yaşam felsefesi olarak Mindfulness: "Hiçbirimiz bozuk, yanlış veya hatalı değiliz"

Bir yaşam felsefesi olarak Mindfulness: 'Hiçbirimiz bozuk, yanlış veya hatalı değiliz'

Modern hayat şartları nedeniyle iç dünyamızla daha az ilgileniyoruz. Aslında bir nevi "otomatik pilotta" yaşıyor gibiyiz. Monotonluk, sıkıcılık, aynılık... Peki zihnimizi otomatik pilottan çıkarmanın ve biraz kendimizin farkına varmanın vakti gelmedi mi? Ya da geçmişim pişmanlığı, geleceğin kaygısından sıkılmadık mı? İşte burada Mindfulness denilen bir kavram devreye giriyor. "Güvenli yerimiz, zihnimiz" diyen Uzman Klinik Psikolog ve Nörobilim Uzmanı Güliz Altınbaşak ile Mindfulness'ın derinlerine iniyoruz. Mine Bozkurt/ mine.bozkurt@posta.com.tr

20 Ekim 2020, Salı 12:30 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News

Hayatımız boyunca ne kadar iniş, ne kadar çıkışımız oldu? Bunların hangileri bizleri çok etkiledi? Hangilerinin etkisinden hala kurtulamıyoruz? Modern yaşam şartları ne yazık ki bizi iç dünyamızla ilgilenmekten fazlasıyla alıkoyuyor. Kendimizi dinlemiyoruz, belki de bir türlü dinlemeye fırsatımız olmuyor. Son dönemde en çok merak edilen ve gittikçe popülerleşen bir kavramdan bahsetmek istiyorum şimdi: Mindfulness. Az evvel bahsettiğim "kendimizi dinlemeden yoksun olduğumuz" şu dönemlerde belki de çoğu insanın kurtarıcısı olacak bir yöntem. Uzman Klinik Psikolog ve Nörobilim Uzmanı Güliz Altınbaşak ile Mindfulness hakkında merak edilen her şeyi konuştuk.

"Zihin geçmiş ve gelecek arasında gider gelir"

1- Mindfulness nedir? Bir tedavi yöntemi mi? Nasıl ortaya çıktı?

Mindfulness, diğer bir deyişle bilinçli farkındalık, bulunduğumuz andaki deneyimlerimizi, hislerimizi, düşünce ve duygularımızın farkında olmak, değiştirme çabası olmaksızın kabul etmek demektir. Mindfulness, birkaç farkındalık çalışması yapmaktan çok daha fazlasıdır. Bir yaşam felsefesidir. Şimdi ve burada olmak, deneyimlerimizi ve kendimizi yargılamadan olduğu gibi kabul etmektir. Mindfulness’ın 7/24 anda kalmak olarak anlatıldığını duyuyorum. Hayır, zihin asla süreli olarak anda kalmaz. Zihin üretir, geçmiş ve gelecek arasında gider gelir. Geçmişe gittiğinde depresif, geleceğe gittiğinde ise belirsizlikten dolayı kaygı duygusu getirmesi olasıdır. Beyinle ilgili bilmemiz gereken çok önemli bir bilgi var: Beyin hayal ve gerçek arasındaki farkı yapamaz. O yüzden, düşündüğümüz şey sanki o an oluyormuş gibi duygusal ve bedensel tepkimeye gireriz. Halbuki anın içinde çoğunlukla böyle bir tehdit yoktur. Biz zihnimizle o tehdidi bir nevi satın alırız. Mindfulness geçmiş ve gelecek arasında seyahat eden zihni şimdi ve 'burada’ya geri çağırmaktır. Zihni sürekli anda tutmak değil, zihin andan koptuğunda bunu fark edip dikkati ana geri çağırmaktır.  

"Kurtulmaya çalıştığımız çoğu özelliğimizin tedavi edilmekten ziyade anlaşılmaya ihtiyacı var"

Tedaviden ziyade iyi oluş kelimesini kullanmayı tercih ediyorum. Çünkü, hiçbirimiz bozuk, yanlış veya hatalı değiliz. Kurtulmaya çalıştığımız çoğu özelliğimizin tedavi edilmekten ziyade anlaşılmaya ihtiyacı vardır. Mindfulness tam olarak da bu noktada önemli hale geliyor. Mindfulness, psikopatolojiyi çözümlemek üzere kullanılan bir yöntemden ziyade bir beceri setidir. Tabii ki sadece Mindfulness pratikleriyle iyi oluş yolculuğunu tamamlayanlar vardır. Buradaki hassas nokta neyi, ne şiddette olan bir şeyi çözmeye çalıştığımızdır. Bazılarımız için tüm problemleri ortadan kaldırabilirken, bazılarımız için iyi gelen ancak tamamen yeterli olmayan bir yöntem olabilir. Hepimiz eşsiz olduğumuz için iyi oluşa giden yolculuğumuzda eşsizdir. 

"Mindfulness zaten bizim doğamızda var"

Mindfulness aslında yüzyıllardır var olan bir doğu felsefesidir. Son zamanlarda, 21.yy insan doğasının kaotikleşmesiyle birlikte batı dünyasında giderek popüler hale gelmiştir. Mindfulness zaten bizim doğamızda var. Yoktan var olmadı, hep vardı ve hala hepimizde var. Eski insan yaşamlarına baktığınızda, acıktığında avlanan, doğada uyarıcısız yaşayan küçük topluluklar görürüz. Yaşam ana ve anın ihtiyaçlarına odaklıdır. Tarih incelemelerinde, tarımın insan zihni için önemli bir değişim noktası olduğu geçmektedir. Tarımın hayatımıza girmesi ile içinde bulunduğumuz anı yaşayan zihin yapısından, geleceği planlayan bir zihin yapısına geçtik. Şimdi, mindfulness ile yeni bir şey öğrenmiyoruz aslında, bildiğimiz bir şeyi zaten doğamızda olan bir şeyi hatırlamaya ve geri getirmeye çalışıyoruz. 

2- Zihin ve beden sağlığına ne gibi katkıları var?

Mindfulness bizi biz yapan ruh, zihin ve beden üçlüsünü bir bütün haline getiren ve dayanışma içinde var olmasını mümkün kılan bir felsefedir. Bedenimiz hep andadır, uzaklara giden zihnimizdir. Zihnimizi ana getirdiğimiz zaman bedenimizle buluştururuz ve ikisinin iz düşümü olarak tanımladığım ruhumuzu hissederiz. 

Çağımızın uyarıcı fazlalığı, bedenimizin çoğunlukla kronik stres altında kalmasına neden olmaktadır. Mindfulness çalışmaları, çağımızın en yaygın problemlerinden kronik stresten arınmamız, vücudumuzu tehdit algısından çıkarabilmemiz büyük rol oynar.

Beden, ruh ve zihin bütünlüğünü sağlayarak, kendimizle olan ilişkimizin değişmesine, yakınlaşmasına, ihtiyaçlarımızın, dürtülerimizin, duygularımızın, bizi tetikleyen noktaların daha fazla farkında olmamızı sağlar. Fark etmek bir şeyi çözümlemenin ilk adımıdır. Farkındalık, karanlık bir odada ışık açmak gibidir. Işık tekrar kapansa dahi el yordamıyla yolunuzu bulabilecek kadar şeyi görmüş olursunuz. Bence, Mindfulness’ın ruhumuza en büyük katkısı, ruhumuzun karanlık olduğu odalarda o ışığı açmaktır. Fark ettikten sonra artık çözüm için hazırsınızdır.

Mindfulness ile birlikte yaratıcılık aktive olur. Çünkü yaratıcılık ancak ve ancak dingin bir zihinde ortaya çıkabilir. Zaman algısı yavaşlar ve her anın daha fazla farkında olmaya başlarsınız. 1 dakikanın aslında çok uzun bir süre olduğunu fark edersiniz. Daha farkında olduğumuz için yaşamdaki güzellikleri daha sık fark edersiniz ve dolayısıyla mutluluk seviyesinde yükselme olur. 

"Cevap üreten biri olabiliriz"

3- Mindfulness düşünce yapımızı kalıcı olarak değiştirebilir mi?

Kesinlikle. Düşünceler sadece birer düşüncedir. Düşünceler gerçek değildir. Düşünceleri bizim için önemli ve değerli kılan şey bizim onlara olan inancımızdır. Mindfulness çalışmaları, akışta kalabilmeyi, bir düşünceye tam olarak tutunmamayı, bırakabilmeyi, düşünce ve duyguların gelip gidişini gözlemlememizi sağlar. Bir düşünce veya duyguya değil, kendimize özümüze bağlanırız.

Mindfulness çalışmaları ile insanları, deneyimleri, kendimizi yargılamamayı, sabırlı olmayı, akışa bırakabilmeyi, kontrolümüz altında olmayan şeyleri kabullenmeyi, olanları değiştirebilme gücünü ediniriz. Tüm bunları öğrendiğimizde, artık hayatta reaksiyon veren biri değil, cevap üreten biri oluruz. Bilmemiz gereken en önemli şey kazanımlarımızı korumak için sürekli halde pratik yapmamız gerektiğidir.

Beyin tekrar edilmeyen her şeyi unutur, çünkü daha fazla tekrar ettiğimiz daha çok kullandığımız bilgilere yer açmak ister. Mindfulness çalışmaları spor salonuna gitmek gibidir. Nasıl spor yapmayı bıraktığımızda kaslarımız zayıflarsa, pratik etmeyi bıraktığımızda da farkındalık zihin kaslarımız zayıflar. 

"Otomatik pilotun panzehiri"

4- Ne gibi sorunlarda Mindfulness tekniğine başvurulabilir?

Bence kendi ile ilişkisini geliştirmek isteyen herkes Mindfulness tekniğine başvurabilir. Bir meditasyondan öğrenilen şey herkese göre farklıdır. Özellikle özsevgi, özşefkat, duygu yönetimi, stres ve kaygı yönetimi, kronik ağrılar, öfke yönetimi, odaklanma problemleri konusunda mindfulness çok önemli bir yere sahiptir. 

5- Bazı kaynaklarda Mindfulness “otomatik pilotu devre dışı bırakmak” olarak geçiyor. Nedir bu otomatik pilot?

Otopilot mod, ana dair bilinçli bir farkındalık veya bilinçli bir niyet olmaksızın davranışların yönetildiği bir zihin durumudur. Otopilot mod için hayatın içinden çok fazla örnek verebiliriz. Araba sürmek, bisiklet kullanmak, yemek yeme hareketi otopilot mod için birer örnektir. Kas hafızası olarak da nitelendirilen otopilod mod, anın tam olarak farkında olmadığımız otomatik olarak yaptığımız hareketlerimizi içerir. Otopilot zihin durumu adaptif davranışlar için hayati önem taşır.

Dezavantajlı hale gelmesi, söz konusu zihin durumunun duygusal deneyime taşınmasıyla gerçekleşir. Deneyime verilen tepkiler sınırlı bir alanda kalır. Tepkiler aksiyon niteliğinde değil, reaksiyon niteliğindedir. Otopilot durumda, ana dair tüm bilgiler işlemlemeden geçmez. Böylece kırılganlık artar.

Otopilot zihin durumununun panzehir Mindfulness’tır. Her uyarıcı tarafından rastgele bölünmeden, dikkati farkında ve istemli bir şekilde istenilen kişi/obje/duruma yöneltilmesini sağlar. Ana dair bilgilerin sisteme dahil olmasını ve işlemlenmesini sağlar. Duygu, düşünce ve bedenin farkındalığını birleştirir. Reaksiyon değil, aksiyon sağlar. Deneyimin yargılanmasında ziyade gözlem, açıklık, kabulleniş temalarını devreye sokar. Duygusal deneyimin farkındalığı regülasyon ve dayanıklılığı yükseltir.

6- Mindfulness konusunda kendimizi nasıl geliştirebiliriz? 

Mindfulness’ı en özel kılan şeylerden biri pratik etmek için hiçbir şeye ihtiyacınızın olmamasıdır. Dikkatinizi ana getirmeyi denemeniz yeterli. Bunun için en yardımcı öğe nefestir. Nefesimiz 7 gün 24 saat belirli bir ritimle bizi hayatta tutmak için çalışmaktadır. Sadece nefesimize dikkat vermek, odaklanmak bizi ana geri getirir. Günlük hayatınızdaki tüm aktivitelerinizi gerçekten orada olarak, dikkatiniz kaydığında geri getirerek, yargılamadan uzak durarak, gözlemci olmayı kendinize hatırlatarak Mindfulness’ı hayatınıza sokmaya başlayabilirsiniz.

7- Mindfulness hayat standartlarımızı yükseltmemiz mümkün mü?

Bence mümkün. Mündfulness düzenli bir şekilde çalışıldığında stres seviyesini düşürür, dürtüselliği azaltır, verimliliği ve odaklanma becerisini yükseltir, zamanı daha iyi yönetmenizi sağlar, yargılayıcı bakış açısının yerini empati ve saygının almasında yardımcı olur, zorluklara karşı dayanıklılığımızı yükseltir, çözüm bulma konusunda esneklik kazandırır, yaratıcılığı yükselterek bilge zihnin ortaya çıkışına izin verir. Her şeyle olan ilişkinizi yeniden düzenler.

Örneğin, sağlıksız beslenmek istemezsiniz çünkü bedeninizle ilişkiniz artar. Yediğiniz şeylerin bedeninizde nasıl bir yansımaya sebep olduğunuzun daha çok farkındasınızdır. Başa çıkması zor olan duyguları yönetebilirsiniz, çünkü onları daha iyi duyup, anlayıp, akışa bırakabilirsiniz. Negatif düşüncelerinizi daha iyi yönetebilirsiniz çünkü düşüncelerin daha çok farkındasınızdır. Tüm bunlar birleşerek yaşam kalitenizde gözle görülür bir fark yaratır. 

Mindfulness egzersizleri

Ben kendi pratiğimde mindfulness egzersizlerini ikiye ayırıyorum. Formal pratikler ve formal olmayan pratikler. Formal olan pratikler, farkındalık pratiği yapmak üzere oturduğumuz uygulamalardır. Meditasyon en önemli formal pratik olarak örnek verilebilir. Formal olmayan pratikler ise sizin günlük hayatınıza yedirebileceğiniz farkındalık çalışmalarıdır. Anda kalmayı pratik ettiğiniz, zihninizi ‘şimdi ve burada’ya getirdiğiniz her an mindfulness çalışması yapıyorsunuz demektir. 

Formal olmayan pratikler için örnek:  

  • STOP: Gün içinde aklınıza geldikçe 1 dk için durmak. Dikkati nefesinize getirmek, nasıl nefes alıp verdiğinizi gözlemlemek, bedeninizi hissetmek, neler hissettiğinize bir bakmak. Zihniniz muhtemelen dağılacak ve başka düşünceler gelmeye başlayacaktır. Dikkatiniz her dağıldığında fark edip, nefesinize geri dönün. 
  • Mindful yürüyüş: Bedeninize attığınız adıma, etrafınızdaki ısıya, 5 duyunuza ve çevrenizde olup biten her şeye anda kalarak dikkat vermek ve yürümeye devam etmek

Bu pratiklere binlercesi eklenebilir. Mindful yemek yapmak, duş almak, temizlik yapmak, çalışmak, özbakım yapmak, müzik dinlemek vs. Pratiklerin en önemli noktası dikkati anda tutmak, zihin başka bir yere seyahate çıktığında her seferinde bir daha, bir daha ve bir daha fark edip geri getirmektir. 

Formal pratikler için 2 örnek

1. Sakince oturun ve gözlerinizi kapatın. Dikkatinizi nefesinize yöneltin. Nefesi kontrol etmeye çalışmadan sadece nasıl nefes alıp verdiğinizi gözlemleyin. Gözlerinizi açın ve ilk gördüğünüz şeye odaklanın.

Dikkatinizi verin ve o şeyi gözlemleyin. Dikkatiniz dağılırsa objeye geri dönün. Burada bir dakikanızı harcayın. Şimdi dikkatinizi bedeninize çevirin. Beden duyumlarınız nasıl? Herhangi bir duyum, duygu var mı fark edin. Nefes almaya devam edin. Bir dakika kalın. Tüm duyularınızı teker teker gezip her duyudan sonra bedene dönerek yönergeyi tekrar edin. Bedene son dönüşü tamamladığınızda dikkatinizi odaya doğru yönlendirin ve gözlerinizi açın.

2. Başlamak için kendinize rahat olabileceğiniz rahatsız edilmeyeceğiniz bir oda bulun. Birkaç yavaş ve uzun nefes aldıktan sonra rahatlayın ve gözlerinizi kapatın. Şimdi, hayal gücünüzde kendinizi seçtiğiniz bir senaryonun içerisinde canlandırın. Düşüncelerinizin gelip gittiğini izleyin, bir sahilde olabilirsiniz, nehir kenarında, açık bir alanda, odada, veya herhangi bir yerde. Kendinizi o sahnede canlandırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sonrasında ise gelen düşünceleri fark etmeyi başlayın.

Gelen düşünceleri gözlemlemeye başlayın, ne olurlarsa olsunlar önemli değil. Düşüncelerinizi durdurmaya çalışmayın ve bu düşüncelerden herhangi biri için kendinizi yargılamayın. Düşüncelerin tek birine takılı kalmamanız önemli. Sadece düşüncelerin su yüzüne çıkışını izleyin ve sonrasında seçeceğiniz bir teknik ile bu düşüncelerin kayboluşunu izleyin. Küçük ya da büyük, önemli ya da önemsiz düşünce ne olursa olsun o düşüncenin zihninizde geliş gidişini takip edin. Düşünceleri yansıtmak için resimler veya kelimeler kullanabilirsin.

Eğer aynı zamanda birden fazla düşünce gelirse her birinin gelip gidişini izleyin. Eğer dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi ana geri getirin. Nefes almaya ve düşüncelerin gelip gidişini izlemeye devam edin.



Sağlık içerikleri sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
;
Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Her gün corona virüs haberlerini izlemek ne kadar doğru?