Bu egzersizler popo sarkmasını önlüyor! Kalça sıkılaştırma ve popo dikleştirme için 4 egzersiz

Sürekli masa başı çalışma ve hareketsizlik nedeniyle kalça bölgesinde sarkmalar görülebilir. Ancak bu egzersizler kalçalarınızı sıkılaştıracak ve poponuzun çok daha dik olmasını sağlayacak! İşte kalça sıkılaştırma ve popo dikleştirme için çok iyi 4 egzersiz! | Posta.com.tr Özel

09 Kasım 2021, Salı 14:39 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News

Daha sıkı kalçara ve dik bir popoya sahip olmak istiyorsanız, her gün egzersiz programınıza katacağınız bu 4 egzersizle kısa zamanda çok daha dık kalçalara sahip olabilirsiniz!

1. Kalça hareketi

1. Kalça hareketi

  • Minderin üzerinde dizlerinizin üzerinde dirseklerinizden yardım alarak köpek pozisyonunda durun. 
  • Bu sırada ayaklarınızn tarak bölgesi mindere değecek şekilde dursun. Parmak ucu pozisyonunda olun.
  • Sağ bacağınızı dik olacak şekilde uzatın. 
  • Ardından bacağınızı dik bir şekilde kalçanıza doğru kaldırın.
  • Egzersiz sırasında kalçanızı sıkın. 
  • Bacağınızı her kaldırdığınızda bir-iki saniye o poziyonda kalın. Ardndan indirin.
  • Nefes alırken aşağıya, nefes verirken yukarı kaldırın. 
  • Ayağınızı her yukarı ittiğinizde kalçanızı sıkmaya devam edin. 
  • Bu hareketi 25 tekrar olacak şekilde yapın. 
  • Ardından bacak gergin, popo sıkı olacak şekilde o pozisyonda kalın.
  • Bu hareketten diğer harekete geçeceğiz.

2. Popo kaldırma ve kalça sıkılaştırma hareketi

2. Popo kaldırma ve kalça sıkılaştırma hareketi

  • Poponuzu sıkmaya devam edin.
  • Bu sefer bacağınızı dik bir şekilde tutarak, daha yukarı doğru kaldırın.
  • Ardından hafifçe indirin ama yere değdirmeyin.
  • Bacağınızı her kaldırdığınızda bir saniye o poziyonda kalın. Ardndan indirin
  • Her kaldırma hareketi sırasında nefes verin. İndirirken nefes alın.
  • Bu hareketi de 25 tekrar yaptıktan sonra hareketi tamamladığınızda bacağınızı indirmeyin, burada kalın. 
  • Diğer harekete geçiyoruz.

3. Kalça sıkılaştırma ve popo dikleştirme hareketi

3. Kalça sıkılaştırma ve popo dikleştirme hareketi

  • Önceki hareketi 20-25 tekrar yaptıktan sonra bu sefer bacağınızı yine dik bir şekilde daha yukarı kaldrmaya başlayın.
  • Ardından bacağınızı kaldırmaya başladığınız başlangıç noktasına indirin. Bu hareket bel hizasında başlamıştık. O nedenle bel hizanızdan aşağı indirmeyin.
  • Hareket sırasında kalçanızı sıkmaya devam edin.
  • Bacağınızı her kaldırdığınızda kalçanızı sıkıp gevşetin.
  • Bu hareketi de 25 defa tekrarladıktan sonra dizinizi diğer dizinizin yanına yerleştirin ve arkaya doğru vücudunuzu esneterek hareketi tamamlayın. 

Egzersiz sonrası rahatlama hareketi

Egzersiz sonrası rahatlama hareketi

  • Bu hareket sırasında poponuzu topuklarınıza iyice yerleştirin. Kollarınızla da ileriye doğru uzanmak istermiş gibi uzanın. 
  • Sırtınız, kollarınız uzasın, başınızı mata doğru eğin. Boynunuz gevşek olsun. 
  • Bu esneme hareketi sırasında karnınızdaki nefesi boşaltın. 
  • Burada iki üç nefes kadar kalıp rahatladıktan sonra tüm hareketlerin aynısını sol bacak için yapın. İhtiyacınız varsa, birkaç nefes daha kalabilirsiniz.


4. Kalça sıkılaştırma ve popo dikleştirme egzersizi

4. Kalça sıkılaştırma ve popo dikleştirme egzersizi

  • Şimdi minderin üzerinde dizlerinizin üzerinde yine dirseklerinizden yardım alarak köpek pozisyonunda durun. 
  • Sağ bacağınızı bel bölgesi hizasına kadar kaldırın. 
  • Ardından dizinizi kıvırın. 90 derecelik bir açı yakalayın. 
  • Ayaklarınız rahat pozisyonda olsun. Ayak tabanınız tavana doğru baksın.
  • Sonrasında bacağınızı diziniz kıvrık olacak şekilde yukarı kaldırın. 
  • Ancak bu sırada bacağınızı kendinize doğru çekebilirsiniz. Böyle yapmayın. Ayak tabanınız hep yukarı doğru baksın. 
  • Bu hareketi de 30 tekrar şekilde yapın. 
  • Ardından az önceki egzersizde olduğu gibi çocuk pozisyonunda vücudunuzu esnetin.
  • Devamında diğer bacağınızla da bu hareketi yaptıktan sonra setleri 2 defa daha tekrar ettirin.

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Hızlı ve sağlıklı kilo alma yöntemleri