Daha çok kas yapmak için 9 beslenme önerisi

Daha çok kas yapmak için ne yapmalıyız? Kas oranını artırmak için beslenme düzeninini değiştirmek aklımıza en son gelen seçenek oluyor. Kas kütlesini artırmak için hareketleri yaparken genelde kas yapıcı besinleri atlıyoruz. Yağ oranını azaltıp kas oranını artırmak zor gibi görünse de doğru beslenmeyle bu mümkün. Hızlı kas yapan yiyecekler, daha çok kas yapmak için denemeniz gereken ilk adım. Kas gelişimini hızlandırmak, kişinin vücut yapısına bağlı olduğu gibi, nasıl beslendiğiyle doğrudan bağlantılı. 'Kas yapmak için ne yemeliyiz' diye soranlar için bir liste hazırladık. İşte daha çok kas yapmak için 9 beslenme önerisi!

12 Ağustos 2020, Çarşamba 15:33 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
Diyete ara vermeyi unutmayın

Diyete ara vermeyi unutmayın

Yoğun antrenman temposu yorgun düşmenize sebep olur. Bu tip durumlarda vücudunuz fazla çalışma semptomları ile beraber sizi sakatlık/performans düşüşlerine sürükleyebilir. Gerektiğinde diyete ara vermeyi ya da en azından karbonhidrat miktarını bir süre arttırmayı unutmayın.


Kaloriyi abartmayın

Kaloriyi abartmayın

Ortalama bir erkek, haftada 100 gr. ile 200 gr. arasında kas sentezleyebilmektedir. Ortalama bir kadın ise haftalık olarak 50 gr. ila 100 gr. arasında kas sentezleyebiliyor. Bunlar çok yüksek miktarlar değil, o halde alacağınız fazla kaloriler gereksiz olacaktır. Kalori fazlanızı günlük olarak 200-400 seviyesinde tutmanız işiniz görecektir. Alacağınız bundan fazla kalori size yağ olarak dönecektir.

 Günde 5-6 öğün sağlıklı beslenin

Günde 5-6 öğün sağlıklı beslenin

Yemeklerinizi 5 ya da 6 öğüne bölmek, kas kütlenizi artırmanıza ve korumanıza yardımcı olan alışkanlıklardan biridir. Öğünlerinizin sıklığı sayesinde metabolik aktivitenizi hızlandırırsınız. Bu, vücudunuzun fazla yağ depolama olasılığını azaltır. Günde 3 ana öğün büyük porsiyonlarla beslenmek yerine, 5-6 öğün şeklinde daha küçük porsiyonlar içeren bir beslenme planı oluşturun. Sağlıksız beslenmeye devam ettiğiniz sürece öğünlerinizi artırmanın bir faydası olmayacaktır.

Doğru pişirme tekniği ve yağ kullanımı

Doğru pişirme tekniği ve yağ kullanımı

Dikkatli yiyecek seçiminin yanı sıra yağ miktarını kontrol altında tutmanın en iyi yolu dikkatli yemek yapmaktır. Pişirdiğiniz yemeklere ilave yağ katmamaya çalışın. Bunun için etin üzerine ekstra tereyağı koymayı bırakmakla başlayabilirsiniz. Ayrıca pişmiş yemeklerdeki görülen fazla yağları çekip alın. Kızartmaktansa ızgara her zaman daha sağlıklıdır.


 Dışarıda ne yemeli?

Dışarıda ne yemeli?

Menüde işinize yarayacak doğru yemeği bulmanız zor olmasa gerek. Bir numaralı kural temel ilkelerden şaşmamaktır. Ekmek ve sosu bırakıp fırında ya da ızgarada pişmiş olanları tercih edin. Sebzeleriniz en basit yöntemlerle pişmiş olsun. 


 Daha fazla su için

Daha fazla su için

Yeterli miktarda su içmek kas liflerini ve dokularını sağlıklı durumda tutmak için esastır. Bu hayati sıvı diğer gerekli besinlerin sentezine yardımcı olur. Ayrıca kaslara oksijen taşınmasını da sağlar ve böylece kaslar herhangi bir zorlanma olmadan çalışabilirler. Susuz kalmış bir vücut, kas kütlesi kaybedebilir, yorgun olabilir ve fiziksel performansı sınırlayabilir.

Karbonhidratı doğru zamanda yiyin

Karbonhidratı doğru zamanda yiyin

Karbonhidrat tüketmek için günün en uygun saatleri antrenman öncesi ve sonrasıdır. Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketmek antrenmanınız için enerji sağlayacaktır. Ben genellikle karbonhidratlı antrenman sırası takviyeleri alarak enerji kaynağı sağlarken, antrenman sırasında vücudumu anabolik durumda tutuyorum. Antrenman bitimini takip eden 20 dakika içerisinde ise protein ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir öğün yiyorum. Böylece kasların iyileşme sürecini minimuma indirmiş olursunuz.


Yumurtanın akını yiyin

Yumurtanın akını yiyin

Yumurta harika bir protein kaynağıdır, sarısında bol miktarda besin vardır. Ancak iri boy bir yumurtada 6 gram protein ve yağ vardır. O yüzden yumurtanın sadece akını yemenizi öneriyoruz. Beş adet bütün yumurta tüketmek tek öğünde 30 gram yağ demek.

Alkolü sınırlandırın

Alkolü sınırlandırın

Yapılan çalışmalar, ağır alkol tüketiminin, bel çevresinde aşırı yağ depolanması olan bilinen merkezi obezite riskini önemli derecede artırdığını göstermektedir. Dolayısıyla ölçülü bir şekilde alkol alın, mümkünse almayın. Ölçüden kastımız, haftada bir iki bardak olabilir. Yüksek alkol alımı kas gelişimini yavaşlatır ve yağ depolanmasını artırır. Alkol ayrıca sizi susuz bırakır bu da kuvvet kaybına neden olur. Ne kadar güçsüzleşirseniz, o kadar az kütleyi hareket ettirirsiniz, hareket ettirdiğiniz kütle azaldıkça da kas gelişimi potansiyeliniz düşer.


Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Ofiste diyete ayak uydurmanın 9 yolu