Giriş
Diyetinize daha fazla lif eklemenin yolları
Çoğumuzun günlük diyetinde daha fazla life ve daha az şekere ihtiyacı vardır. Yeteri miktarda lif tüketmek, kalp hastalığı riski, inme, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini en aza indiriyor. Ayrıca kilo vermek isteyenlere de yardımcı oluyor. Günlük ihtiyacımız olan lif tüketiminin çok az bir miktarını tüketiyoruz. Peki lif tüketimimizi nasıl artırabiliriz? İşte lif tüketimini artırmanın yolları ve lifli gıdaların listesi. /ÖZEL
GÜNDE NE KADAR LİF TÜKETİLMELİ?
2015 yılında yayınlanan bir araştırma, günde 30 gram lif tüketmemiz gerektiğini ortaya koydu. Ancak yetişkinler günde ortalama 18 gram lif ancak tüketebiliyor. Bu nedenle yulaf tüketimini artırmak önemli. Çocuklarda ise ideal lif tüketimi şu şekilde olmalı:
2-5 yaş arası günde 15 gram
5-11 yaş arası günde 20 gram
11-16 yaş arası günde 25 gram
Çocuklar ise günde 15 gram lif ancak tüketebiliyor. Çocukların daha fazla nişastalı sebze, meyve ve sebze tüketmeye teşvik etmek daha fazla lif tüketmelerine katkı sağlayacaktır.
NEDEN GÜNLÜK LİF TÜKETİMİNE İHTİYACIMIZ VAR?
Günlük yeteri miktarda lif tüketiminin kalp hastalıkları, inme, dip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini en aza indirdiğine dair güçlü kanıtlar var.
Lifli gıdaları tüketmek, bizi daha tok hissettirir, kabızlığa ve sindirim sistemine yardımcı olur.
Ayıca kilo vermek istiyorsanız, günlük lif alımınız çok önemli. Sizi gün boyu tok hissettiren ve sindirim sisteminizi düzenleyen lifli gıdalar sayesinde kilo vermeniz daha kolay hale gelir.
GÜNLÜK LİF TÜKETİMİNİ ARTIRMANIN YOLLARI
Günlük lif alımınızı dengeli bir diyetle desteklemeniz gerekir. Lif tüketimini artırmanın yolları şöyle:
- Kahvaltıda sade kepekli bisküvi tüketmeniz ya da tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Ayrıca yulaf da son derece iyi bir lif kaynağıdır.
- Tahıllı ekmek, lifli beyaz ekmek ve tam tahıllı makarna, bulgur ve kara pirinç tüketebilirsiniz.
- Patatesi fırınlayarak ya da haşlayarak kabuklarıyla birlikte tüketebilirsiniz.
- Yemeklerinize fasulye, mercimek, nohut, köri ve salata ekleyebilirsiniz.
- Yemeklerin yanına sebze ekleyebilir ya da güveç ve nohutla birlikte pişirebilirsiniz.
- Taze ya da kurutulmuş meyveleri tatlılarda tercih edebilirsiniz. Kurutulmuş meyveler, diş kaybını önler ve yemekten sonra atıştırma isteğinizi de azaltır.
- Atıştırmalık olarak taze meyveler, sebzeler, pirinç krakeri, yulaf keki ya da tuzsuz fındık tercih edebilirsiniz.
LİFLİ DİYET LİSTESİ
KAHVALTI
Tam tahıllı 2 dilim ekmeğin üzerine 1 muz ve küçük bir bardak meyveli smoothie kahvaltı için ihtiyacınız olan lifi sağlayacaktır.
ÖĞLE
Fırınlanmış kabuklu patates, şekersiz ve tuzsuz domates soslu pişmiş fasulye ve 1 elma.
AKŞAM YEMEĞİ
Sebzeleri domates bazlı köri sosu, soğan, baharat ve tam tahıllı pirinçle birlikte tüketin. Az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz. İçine ilave şeker de ekleyebilirsiniz.
ARA ÖĞÜN
Bir avuç tuzsuz fındık ya da badem.
LİF İÇEREN BESİNLER
1- KARA FASULYE
Yarım fincan pişmiş kara fasulye 7.5 gram lif içerir.
Yüksek lif oranı sayesinde kara fasulye kilo vermek için en iyi karbonhidratlardan biri olarak kabul ediliyor. Yarım fincan pişmiş kara fasulye günlük lif ihtiyacınızın yüzde 25 ila 30'unu karşılayabilir.
2- FASULYE
Yarım bardak fasulye 9,5 gram lif içerir.
Lif bakımından son derece yüksek olan beyaz fasulye, gün boyu tok kalmanızı sağlayabilir.
3- AHUDUDU VE BÖĞÜRTLEN
1 su bardağı ahududu veya böğürtlen 8 gram lif içerir.
Lezzetli lif kaynakları olan ahududu ve böğürtleni salata ve yoğurda ekleyebilirsiniz.
4- AVOKADO
Yarım avokado 6.5 gram lif içerir.
Süper meyve avokado, günlük lif ihtiyacınızın yüzde 21 ila 26'sını karşılayabilir. Üstelik hemen her yiyeceğe eklenebilir.
5- ELMA
1 orta boy elmada 4,5 gram lif bulunur. Elma yulaf ezmesine kıyasla daha fazla lif içerir ve günlük ihtiyacınızın yüzde 15 ila 18'ini karşılayabilir.
6- ARMUT
1 orta boy armutta 5.5 gram lif bulunur. Armut günlük lif ihtiyacınızın yüzde 18 ila 22'sini karşılayabilir.
7- PATATES
1 orta boy patateste 5 gram lif bulunur. Kızartma olarak tüketmediğiniz sürece patates sandığınızdan daha sağlıklı bir sebzedir. Lifin yanı sıra muzdan daha fazla potasyum içerir.
8- NOHUT
Yarım su bardağı pişmiş nohut 6.5 gram lif içerir. Nohut günlük lif ihtiyacınızın yüzde 21-26'sını karşılayabilir. Lezzetli bir humus ideal diyet yiyeceğiniz haline gelebilir.
9- BİTTER ÇİKOLATA
50 gr. bitter çikolata 6 gr. lif içerir. Sizi mutlu edecek bir lifli gıda tüketmek istiyorsanız, bitter çikolata tam size göre! Yüzde 70-85 oranında kakao içermesine özen göstermelisiniz.
10- ENGİNAR
1 orta boy enginarda 7 gr. lif bulunur. Meze olarak harika bir seçenek olan enginar günlük lif ihtiyacınızı karşılayan lezzetli bir sebzedir.
11- MERCİMEK
1/2 su bardağı pişmiş mercimek 8 gr. lif içerir. Aynı zamanda protein kaynağı olan mercimek, günlük lif ihtiyacınızın yüzde 35'ini karşılayabilir.
12- BADEM
Çeyrek fincan bademde 4.5 gr. lif bulunur. Sağlıklı bir atıştırmalık olan badem, aynı zamanda iyi bir E vitamini kaynağı olduğundan serbest radikallerle savaşır. İyi bir antioksidan kaynağıdır ve kolesterol seviyenizi düzenleyebilir.
13- CHİA TOHUMU
2 yk. chia tohumunda 8 gr. lif bulunur. Sabahlar tüketeceğiniz chia tohumlu diyet puding, günlük lif ihtiyacınızın yüzde 35 ini karşılayabilir. Aynı zamanda güçlü bir protein kaynağıdır.
14- NAR
Yarım narda 5.5 gram lif bulunur. Nar kas sağlığını geliştirir ve vücudun lif ihtiyacını karşılar. En sevdiğiniz yiyeceklerin üzerine ya da salatanıza nar ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz.