Diyetle zayıflamanın ve diyabeti önlemenin 15 yolu

Felç ve kalp krizi riskini artıran bir rahatsızlık olan, halk arasında şeker hastalığı da denilen tip 2 diyabet, diyetle önlenebilir ve tersine çevrilebilir. Bunun için vücut ağırlığınızın yüzde 15’ini kaybetmeniz size büyük bir avantaj sağlar. Peki diyabeti tersine çeviren diyet nasıl yapılmalı? Diyetle zayıflamanın ve diyabeti tersine çevirmenin 15 yolunu derledik. /ÖZEL The Lancet tıp dergisinde yayınlanan yeni araştırma, vücut ağırlığınızın yüzde 15'ini kaybetmenin tip 2 diyabetin semptomlarını yavaşlatabileceğini ve hatta iyileştirebileceğini buldu. Diyabet ilaçları kan şekerini kontrol etmeyi amaçlarken, kilo vermek aynı zamanda karaciğeri koruyabilir, kan basıncını düşürebilir, artrit ve uyku problemlerini önleyebilir. Viseral yağ (iç yağlanma) organların etrafında toplanan yağdır. Özellikle tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser, iç yağlanmayla bağlantılıdır. Vücut yağınızın yüzde 15’ini özellikle iç yağlanmadan kaybedebilirsiniz. Bunu yapabilmek için şimdi sıralayacağımız 15 yöntemi hayatınıza dahil etmenizde fayda var. Yeterince demir tüketmemeniz, tiroid bezinizi etkileyerek yorgunluğa ve kilo artışına neden olabilir. Türkiye'de yapılan bir araştırma, demir eksikliği tedavisi gören 21 kadının kilo verdiğini ve bel ölçülerinin de azaldığını buldu. Bitter çikolata, beyaz fasulye, ıspanak, brokoli, koyu yeşil sebzeler ve mercimek iyi birer demir kaynağıdır. Biraz üşümek, tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Bunun nedeni, vücudun üst kısmında tipik olarak bulunan kahverengi yağın veya yağ dokusunun vücut sıcaklığındaki düşüşlere tepki vermesidir. Kahverengi yağ dokusu çok daha fazla mitokondriye (hücrenin enerji üreten kısmı) sahiptir, bu nedenle etkili bir şekilde kalori yakan bir fırındır. Araştırmalar, titrediğinizde ortaya çıkan süksinat adı verilen bir maddenin üretiminin yağ yakma potansiyelini artırdığını gösteriyor. Doktorunuzla konuştuktan sonra, güvenli bir şekilde titremenizi sağlayacak soğuk bir alan bulun ve kendinizi 3 dakika bu soğuğa maruz bırakın. Örneğin kar yağdığında mayonuzla kara dalın. Bunu haftada 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Ancak aşırıya kaçmayın. Yemeğinizin sıcaklığı da önemli. Karbonhidratların glisemik yükünü azaltmanın basit bir yolu onları soğuk yemektir. Soğuk karbonhidratlar daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks, yiyeceklerin ne kadar hızlı parçalandığını ve nihayetinde kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı etkilediğini ifade eder.Yüksek glisemik indeksli gıdalar arasında beyaz ekmek, makarna, pirinç ve patates bulunurken, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler daha düşük glisemik indekse sahiptir. Düşük glisemik indeksli gıdalar kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü sizi daha uzun süre tok hissettirir ve sizi tekrar daha hızlı acıktırabilecek kan şekeri seviyelerindeki keskin yükseliş ve düşüşü durdurabilir. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet planı olan Keto diyeti, vücudu karbonhidratlardan ziyade vücut yağlarını yakmaya zorlar. Araştırmalar keto diyetinin diyabet öncesi ve tip 2 diyabetli kişiler için faydalı olduğunu buldu. Bir çalışmada, bir yıl boyunca Keto diyetini uygulayan tip 2 diyabetli kişiler 12 ay boyunca kilo verdi. Ayrıca daha az ilaca ihtiyaç duydular. Egzersiz ve kilo verme arasındaki bağlantının anlaşılması pek de zor değil. Ancak Diabetes Care tarafından yapılan bir araştırma, yemeklerden sonra üç kısa yürüyüşün, kan şekerini 24 saat boyunca azalttığını, diyabet riskini azaltırken kilo da verdirdiğini buldu. Düzenli olarak ‘kıpırdanmak’ size oturmaktan daha fazla kalori yaktıracaktır. İster bacaklarınızı yere vurun, ister duruşunuzu sürekli değiştirin ama mümkün olduğunca çok hareket edin. Bu sayede günde 100 ila 800 kalori yakma şansınız olur. Düzensiz uyku kilo verme çabanızı sabote eder. Uyku yoksunluğu, zayıf kan şekerine neden oluyor ve açlık hormonu ghrelin düzeylerini, yüksek şekerli, yüksek yağlı yiyecekleri yemeyi seçme olasılığınızı artırıyor. Her gece en az yedi ila dokuz saat ayırmaya çalışın ve yatmadan bir ila iki saat önce teknolojik alet kullanmayı bırakın. 15 küresel araştırmanın analizine göre, düzenli bir diyete probiyotik eklemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bağırsakta sindirilen yiyeceklerden emilen kalori miktarını azaltır ve açlık hormonlarının seviyelerini de etkileyebilir. Lactobacillus adı verilen spesifik bir probiyotik türünün, vücut yağını ve ağırlığını azaltmakla doğrudan bir bağlantısı olduğu ve gönüllülerin bir çalışmada karın yağının yüzde 8,5'ini kaybettiği bulundu. Yoğurt, kefir, lahana turşusu veya kombu çayı zengin probiyotik kaynaklarıdır. Kardiyo ile kalori yakmak yerine kas geliştirme egzersizlerine odaklanmayı deneyin. Araştırmalar, aktif olmayan yetişkinlerin her on yılda bir kas kütlesinin yüzde üç ila sekizini kaybettiğini gösteriyor. ABD'de yapılan bir araştırma, on haftalık direnç egzersizinin ardından dinlenirken yakılan kalori sayısını yüzde yedi arttığı ve vücut yağını yaklaşık 4 libre azalttığını buldu. Squat, şınav, lunge ve step-up, evde özel ekipman gerektirmeden yapılabilecek direnç egzersizleridir. Yemek yeme vakitlerinizi değiştirmek, aralıklı oruç tutmak gibi alışkanlıklar karın yağını azaltabilir. Öğünler arasındaki uzun aralıklar yağ alımı ve daha yüksek karaciğer yağı ile ilişkilidir. Aralıklı oruç, yağ yakmanızı sağlayabilir. Yüksek lif içeren yiyecekler ve protein kaynaklarını tüketmek iyi bir fikir olabilir. Proteinden alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 20'si sindirim yoluyla yakılır. Bu nedenle, daha fazla balık, deniz ürünleri, yumurta, tavuk ve hindi gibi derisiz beyaz et yiyerek yapabileceğiniz protein alımınızı düzenli olarak artırmaya çalışın. Harvard Üniversitesi'ndeki bilim insanları, günde dört bardak kahve içmenin vücut yağını yüzde dört oranında azalttığını buldu. Kafeinin metabolizmayı artırmaya yardımcı olabileceği ve bunun da yağ yakmayı kolaylaştırdığı düşünülüyor. Herhangi bir sağlık trendini takip ederseniz, insanların sürekli elma sirkesi tüketme eğiliminde olduğunu göreceksiniz. Günde sadece bir veya iki çay kaşığı elma sirkesinin kalp sağlığını iyileştirdiği, kan şekerini kontrol ettiği ve ayrıca yağ yaktığı bulundu. Japon araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde bir çay kaşığı elma sirkesi içen gönüllülerin kilo verdikleri ve yağ yaktıklarını buldu. Elma sirkesini yüksek karbonhidratlı bir yemekle tüketmek de yemek sonrası kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Kilo vermenize yardımcı olması için diyetinize daha fazla lif ekleyin. Carolina Üniversitesi'nde 2012'de yapılan bir araştırma, lif tüketiminin özellikle karın bölgesindeki yağları kaybetmek için yararlı olduğunu buldu. Fasulye ve mercimek, konserve ve biber gibi yiyecekler yüksek lifli gıdalardır. Brokoli, avokado, armut, elma ve meyvelerin çoğu da lif bakımından yüksektir. BPA, ftalat, PFOA, organotin ve atrazin gibi kimyasalların tümü obeziteye neden olabilir. Bu kimyasalların yağ hücresi gelişiminin programlanmasını değiştirdiği, yağ dokusunda enerji depolamasını artırdığı ve iştahınızı artırdığı ve tokluk hissini azalttığı kanıtlandı. Bu kimyasallara maruz kalmayı azaltmak ve organik gıdalar ve kozmetik ürünler tercih etmek önemli.