Diyetle zayıflamanın ve diyabeti önlemenin 15 yolu

Felç ve kalp krizi riskini artıran bir rahatsızlık olan, halk arasında şeker hastalığı da denilen tip 2 diyabet, diyetle önlenebilir ve tersine çevrilebilir. Bunun için vücut ağırlığınızın yüzde 15’ini kaybetmeniz size büyük bir avantaj sağlar. Peki diyabeti tersine çeviren diyet nasıl yapılmalı? Diyetle zayıflamanın ve diyabeti tersine çevirmenin 15 yolunu derledik. /ÖZEL

16 Kasım 2021, Salı 13:03 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
İÇ YAĞLANMA EN BÜYÜK NEDENİ

İÇ YAĞLANMA EN BÜYÜK NEDENİ

The Lancet tıp dergisinde yayınlanan yeni araştırma, vücut ağırlığınızın yüzde 15'ini kaybetmenin tip 2 diyabetin semptomlarını yavaşlatabileceğini ve hatta iyileştirebileceğini buldu. Diyabet ilaçları kan şekerini kontrol etmeyi amaçlarken, kilo vermek aynı zamanda karaciğeri koruyabilir, kan basıncını düşürebilir, artrit ve uyku problemlerini önleyebilir.

Viseral yağ (iç yağlanma) organların etrafında toplanan yağdır. Özellikle tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser, iç yağlanmayla bağlantılıdır. Vücut yağınızın yüzde 15’ini özellikle iç yağlanmadan kaybedebilirsiniz. Bunu yapabilmek için şimdi sıralayacağımız 15 yöntemi hayatınıza dahil etmenizde fayda var.

YETERİNCE DEMİR TÜKETİN

YETERİNCE DEMİR TÜKETİN

Yeterince demir tüketmemeniz, tiroid bezinizi etkileyerek yorgunluğa ve kilo artışına neden olabilir. Türkiye'de yapılan bir araştırma, demir eksikliği tedavisi gören 21 kadının kilo verdiğini ve bel ölçülerinin de azaldığını buldu. Bitter çikolata, beyaz fasulye, ıspanak, brokoli, koyu yeşil sebzeler ve mercimek iyi birer demir kaynağıdır. 

TİTREYİN

TİTREYİN

Biraz üşümek, tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Bunun nedeni, vücudun üst kısmında tipik olarak bulunan kahverengi yağın veya yağ dokusunun vücut sıcaklığındaki düşüşlere tepki vermesidir. Kahverengi yağ dokusu çok daha fazla mitokondriye (hücrenin enerji üreten kısmı) sahiptir, bu nedenle etkili bir şekilde kalori yakan bir fırındır. Araştırmalar, titrediğinizde ortaya çıkan süksinat adı verilen bir maddenin üretiminin yağ yakma potansiyelini artırdığını gösteriyor. Doktorunuzla konuştuktan sonra, güvenli bir şekilde titremenizi sağlayacak soğuk bir alan bulun ve kendinizi 3 dakika bu soğuğa maruz bırakın. Örneğin kar yağdığında mayonuzla kara dalın. Bunu haftada 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Ancak aşırıya kaçmayın. 

SOĞUK YEMEYİ TERCİH EDİN

SOĞUK YEMEYİ TERCİH EDİN

Yemeğinizin sıcaklığı da önemli. Karbonhidratların glisemik yükünü azaltmanın basit bir yolu onları soğuk yemektir. Soğuk karbonhidratlar daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks, yiyeceklerin ne kadar hızlı parçalandığını ve nihayetinde kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı etkilediğini ifade eder.Yüksek glisemik indeksli gıdalar arasında beyaz ekmek, makarna, pirinç ve patates bulunurken, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler daha düşük glisemik indekse sahiptir. Düşük glisemik indeksli gıdalar kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü sizi daha uzun süre tok hissettirir ve sizi tekrar daha hızlı acıktırabilecek kan şekeri seviyelerindeki keskin yükseliş ve düşüşü durdurabilir.

KETO DİYETİNİ DENEYİN

KETO DİYETİNİ DENEYİN

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet planı olan Keto diyeti, vücudu karbonhidratlardan ziyade vücut yağlarını yakmaya zorlar. Araştırmalar keto diyetinin diyabet öncesi ve tip 2 diyabetli kişiler için faydalı olduğunu buldu. Bir çalışmada, bir yıl boyunca Keto diyetini uygulayan tip 2 diyabetli kişiler 12 ay boyunca kilo verdi. Ayrıca daha az ilaca ihtiyaç duydular. 

HAREKET EDİN

HAREKET EDİN

Egzersiz ve kilo verme arasındaki bağlantının anlaşılması pek de zor değil. Ancak Diabetes Care tarafından yapılan bir araştırma, yemeklerden sonra üç kısa yürüyüşün, kan şekerini 24 saat boyunca azalttığını, diyabet riskini azaltırken kilo da verdirdiğini buldu.

BİRAZ KIPIRDAYIN

BİRAZ KIPIRDAYIN

Düzenli olarak ‘kıpırdanmak’ size oturmaktan daha fazla kalori yaktıracaktır. İster bacaklarınızı yere vurun, ister duruşunuzu sürekli değiştirin ama mümkün olduğunca çok hareket edin. Bu sayede günde 100 ila 800 kalori yakma şansınız olur. 

UYKUNUZU ALIN

UYKUNUZU ALIN

Düzensiz uyku kilo verme çabanızı sabote eder. Uyku yoksunluğu, zayıf kan şekerine neden oluyor ve açlık hormonu ghrelin düzeylerini, yüksek şekerli, yüksek yağlı yiyecekleri yemeyi seçme olasılığınızı artırıyor. Her gece en az yedi ila dokuz saat ayırmaya çalışın ve yatmadan bir ila iki saat önce teknolojik alet kullanmayı bırakın. 

PROBİYOTİK ALIN

PROBİYOTİK ALIN

15 küresel araştırmanın analizine göre, düzenli bir diyete probiyotik eklemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bağırsakta sindirilen yiyeceklerden emilen kalori miktarını azaltır ve açlık hormonlarının seviyelerini de etkileyebilir. Lactobacillus adı verilen spesifik bir probiyotik türünün, vücut yağını ve ağırlığını azaltmakla doğrudan bir bağlantısı olduğu ve gönüllülerin bir çalışmada karın yağının yüzde 8,5'ini kaybettiği bulundu. Yoğurt, kefir, lahana turşusu veya kombu çayı zengin probiyotik kaynaklarıdır. 

KARDİYO HER ŞEY DEMEK DEĞİL

KARDİYO HER ŞEY DEMEK DEĞİL

Kardiyo ile kalori yakmak yerine kas geliştirme egzersizlerine odaklanmayı deneyin. Araştırmalar, aktif olmayan yetişkinlerin her on yılda bir kas kütlesinin yüzde üç ila sekizini kaybettiğini gösteriyor. ABD'de yapılan bir araştırma, on haftalık direnç egzersizinin ardından dinlenirken yakılan kalori sayısını yüzde yedi arttığı ve vücut yağını yaklaşık 4 libre azalttığını buldu. Squat, şınav, lunge ve step-up, evde özel ekipman gerektirmeden yapılabilecek direnç egzersizleridir.

YEMEK ZAMANINIZI AYARLAYIN

YEMEK ZAMANINIZI AYARLAYIN

Yemek yeme vakitlerinizi değiştirmek, aralıklı oruç tutmak gibi alışkanlıklar karın yağını azaltabilir. Öğünler arasındaki uzun aralıklar yağ alımı ve daha yüksek karaciğer yağı ile ilişkilidir. Aralıklı oruç, yağ yakmanızı sağlayabilir.

PROTEİN TÜKETİN

PROTEİN TÜKETİN

Yüksek lif içeren yiyecekler ve protein kaynaklarını tüketmek iyi bir fikir olabilir. Proteinden alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 20'si sindirim yoluyla yakılır. Bu nedenle, daha fazla balık, deniz ürünleri, yumurta, tavuk ve hindi gibi derisiz beyaz et yiyerek yapabileceğiniz protein alımınızı düzenli olarak artırmaya çalışın.

KAHVE İÇİN

KAHVE İÇİN

Harvard Üniversitesi'ndeki bilim insanları, günde dört bardak kahve içmenin vücut yağını yüzde dört oranında azalttığını buldu. Kafeinin metabolizmayı artırmaya yardımcı olabileceği ve bunun da yağ yakmayı kolaylaştırdığı düşünülüyor.

ELMA SİRKESİNE ŞANS VERİN

ELMA SİRKESİNE ŞANS VERİN

Herhangi bir sağlık trendini takip ederseniz, insanların sürekli elma sirkesi tüketme eğiliminde olduğunu göreceksiniz. Günde sadece bir veya iki çay kaşığı elma sirkesinin kalp sağlığını iyileştirdiği, kan şekerini kontrol ettiği ve ayrıca yağ yaktığı bulundu. 

Japon araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde bir çay kaşığı elma sirkesi içen gönüllülerin kilo verdikleri ve yağ yaktıklarını buldu. Elma sirkesini yüksek karbonhidratlı bir yemekle tüketmek de yemek sonrası kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.

DAHA FAZLA LİF TÜKETİN

DAHA FAZLA LİF TÜKETİN

Kilo vermenize yardımcı olması için diyetinize daha fazla lif ekleyin. Carolina Üniversitesi'nde 2012'de yapılan bir araştırma, lif tüketiminin özellikle karın bölgesindeki yağları kaybetmek için yararlı olduğunu buldu. Fasulye ve mercimek, konserve ve biber gibi yiyecekler yüksek lifli gıdalardır. Brokoli, avokado, armut, elma ve meyvelerin çoğu da lif bakımından yüksektir.

KİMYASALLARDAN KAÇININ

KİMYASALLARDAN KAÇININ

BPA, ftalat, PFOA, organotin ve atrazin gibi kimyasalların tümü obeziteye neden olabilir. Bu kimyasalların yağ hücresi gelişiminin programlanmasını değiştirdiği, yağ dokusunda enerji depolamasını artırdığı ve iştahınızı artırdığı ve tokluk hissini azalttığı kanıtlandı. Bu kimyasallara maruz kalmayı azaltmak ve organik gıdalar ve kozmetik ürünler tercih etmek önemli. 

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Sıcak su içmek kilo vermeye yardımcı olur mu?