Giriş
Diz ağrılarını önlemenin 7 basit yolu!
Diz sağlığı için kalsiyum desteği almak gerekir mi? Beslenme biçimi diz sağlığına etki eder mi? Kolajen kullanmak işe yarar mı? Diz çevresini güçlendirecek egzersizler var mı? Peki ya ayakkabılarımız? Doğru topuk yüksekliği diz sağlığını korumaya yardımcı olur mu? Günlük hayatımızda fark etmeden yaptığımız birçok küçük hata, vücudumuzun neredeyse tüm yükünü üzerinde taşıyan dizlerimizde daha büyük baskıların oluşmasına, zaman içinde diz ağrılarının katlanılmaz boyutlara gelmesine yol açıyor. Ancak uygulaması kolay bazı küçük önlemler ile diz sağlığını korumak, ağrıları dindirmek ve çok daha konforlu bir hayat sürdürmek mümkün. İşte diz ağrılarını önlemenin 7 basit yolu!
Diz sağlığını koruyayım derken, sağlığınızı bozmayın! İşte diz sağlığı adına sık yapılan hatalar...
Üzüm çekirdeği, köpek balığı kıkırdağı tabletleri diz sağlığına faydalı olur mu? Kalsiyum tableti almak gerekir mi? Kolajen dizlerinize iyi gelir mi? Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Gülçin Gülşen diz ağrılarını önleme yollarını anlattı...
Prof. Dr. Gülçin Gülşen, dizlerinde sorun olanlarda en sık rastlanan problemlerden birinin, kişilerin gelişigüzel kalsiyum, kolajen vb. takviyeler alması veya üzüm çekirdeği ekstratı veya köpek balığı kıkırdağı gibi tabletlere yönelmeleri olduğunu belirtiyor. Oysaki kişinin beslenmesinde yoğurt, süt, peynir, yeşil sebzeler gibi kalsiyum kaynaklarına yeterince yer veriyorsa kalsiyum ilacı almasına gerek olmadığı ifade ediyor. Üstelik kalsiyum ilaçları ihtiyaç dışı alınırsa kanda yüksek seviyeye ulaşıp diğer dokularda birikmeye başlıyor, örnek vermek gerekirse, dizde birikerek kireçlenmeye, böbrekte birikerek taş oluşmasına neden oluyor.
Bilimselliği kanıtlanmamış destekler kullanmayın!
Bir diğer hatalı yaklaşım ise üzüm çekirdeği, köpek balığı kıkırdağı tabletlerinin diz sağlığına faydalı olduğunu düşünerek bu destekleri almak. Oysaki bu tabletlerin diz sağlığına faydalı olduğuna dair kanıtlanmış bilimsel çalışma yok. Bu çalışmaların tamamı sadece hayvanlar üzerinde yapılmış çalışmalar.
"Köpek balıklarında kanser gibi hastalıklar görünmüyor, bu da bağışıklıklarının çok iyi olduğunu gösterir, insanlarda da kullanalım" demek hatalı bir yaklaşım. Prof. Dr. Gülçin Gülşen konuyu en basit haliyle şu şekilde açıklıyor: "Bizim biyolojik yapımız, köpek balıklarıyla aynı değil. Öyle olsaydı kıkırdak hasarınız olduğunda köpek balığından aldığımız kıkırdağı dizinize yerleştirirdik, protez takardık... Ama bu mümkün değil, çünkü insan vücuduna uyumlu değil. Bu durumda neden ağızdan alıp onların bilmediğimiz yan etkilerine maruz kalalım?"
İşte diz ağrılarına karşı almanız gereken 7 önlem!
1. Kilo verin!
Fazla kilo gibi nedenlerle vücudun taşıdığı yükün artması, özellikle diz eklemlerine binen yükün artmasına neden oluyor. Diz eklem aralığı da zaten daralmış durumdaysa, kişinin dizlerindeki kıkırdakların birbirine daha çok sürtmesine, aşınmasına ve zaman içinde de ciddi hasarlanmalara yol açıyor.
Durumu rakamlarla açıklamak gerekirse
- Fazladan her 10 kilo, diz eklemine iki katı oranda yük bindiriyor. Bu, 10 kiloluk fazlalığın dize 20 kiloluk yük olarak geri dönmesi demek.
- Diyelim ki 80 kilosunuz ve 10 kilo aldınız. Yürürken, merdiven inerken diz eklemlerinize binen yük birden bire 20 kilo artıyor.
- Bu nedenle fazla kilolarınızı mutlaka verin ve eklemlerinizdeki yükü azaltın.
2. Doğal beslenin, dışarıdan destek alırken iki kere düşünün!
Uzmanlar, diz sağlığının korunması için doğal beslenmeden yana. Alınan destek ürünlerinin içinde sıkıştırma maddeler, katkı ürünleri bulunabiliyor.
Örnek vermek gerekirse, son dönemin çok popüler ürünlerinden biri olan kolajenler çok sık tüketilmleye başlandı. Ancak Prof. Dr. Gülçin Gülşen, "vücudumuzda kolajen eksikliği yoksa, dışarıdan destek almak gereksiz." diyor.
Prof. Dr. Gülşen, kolajen desteğine ihtiyacınız olup olmadığını basit bir kan testi ile görmenin mümkün olduğunu belirtiyor. Buna göre "sonuçlarda eksik çıkarsa dışarıdan tamamlamak gerekiyor ancak eksik değilse, aldığınız her bir kolajen dizlere zarar verir" diyor.
Bir diğer yandan şunu da unutmamak gerekiyor: Ağızdan alınan kolajenler doğrudan diz eklemine yerleşmiyor, sistemik kan dolaşımına karışarak kalbe, böbreklere, safra kesesine gidiyor. Bu durumda temel sorun dizdeki problem ise, burası için lokal enjeksiyonlar tavsiye ediliyor.
3. Dizinizde problem varsa PRP gibi iğnelerden yararlanın
Dünya PRP Kongresi’nde vücutta PRP’nin en etkili olduğu eklemin diz eklemi olduğu üzerinde ısrarla duruldu. Bu anlamda siz de dizle ilgili bir probleminiz varsa PRP gibi dolaşımı sağlayıcı iğnelerden fayda görebilirsiniz.
PRP nasıl yapılır?
- PRP’de kişiden bir miktar kan alınıyor.
- İçindeki iyileştirici hücreler (trombosit) toplanıyor.
- Bu hücreler çoğaltıldıktan sonra hastaya geri veriliyor.
PRP neden dizde etkili ancak kalça ve omuz eklemlerinde o kadar etkili değil?
- Kalça ve omuz ekleminde zaten damarlanmamız yeterince var.
- Ama diz ekleminde damarlanma gelişmemiş olduğu için dışarıdan verdiğimiz trombosit hücreleri faydalı oluyor.
4. Vitamin D ve B12 vitamini seviyelerinizi ideal hale getirin
Kas iskelet sistemi gelişiminde ve hasarlanmasında çok etkili olan vitamin D ve B12 vitamini seviyelerinin ideal değerlerde olması diz sağlığının korunmasında da çok önemli.
D vitamini, bütün hücrelerimizin gelişimi için çok önemli ama diz eklemi ve kas yapısındaki rolü tartışılmaz olarak görülüyor.
- Buna göre D vitaminini seviyesinin 60-70 civarında olması gerekiyor.
- Değerlerin alt sınırı ise 30-40.
Genellikle beyin ve sinir sistemi ile ilgili olduğu sanılsa da B12 vitamini de hücre yenilenmesi, kas hücrelerindeki dolaşım konusunda önemli bir yere sahip.
- Ortalama değerler hastane laboratuvarlarının kitlerine göre değişiyor.
- Örneğin hastanenin B12 sınır değerleri 300-800 arası ise diz sağlığı için 500 civarında olması gerekiyor.
- Hastane 400-1200 diyorsa, 500-600 civarında olmasını bekleniyor.
5. Yüksek topuklu veya dümdüz ayakkabı giymeyin
Ayakkabı seçiminin diz sağlığında çok önemli olduğunu belirten Prof. Dr. Gülçin Gülşen, ne çok topuklu ne de babet türü ayakkabılarda olduğu gibi sıfır topuklu ayakkabı giymenin doğru olmadığını belirtiyor.
Diz sağlığını korumak için ideal topuk yüksekliği nasıl olmalı?
- Topuk yüksekliği 2-4 santim arasında olmalı.
- Ayak yapımız, arka tarafının daha yüksek olmasını gerektirdiğinden 0-2 santim de önerilmiyor
- Çünkü ayakkabı önden arkaya doğru yükselmediği zaman bacak arka kaslarına binen yük artıyor.
- Bunun sonucunda aşil tendon yaralanmaları, menisküs hasarları ve bel problemleri görülüyor.
- Bu nedenle babet ya da 4 santimden yüksek topuklu giyilmesi önerilmiyor.
- Topuk yüksekliğiniz 6-8 santim olduğunda ise diz kapağınıza binen yük, diz kapağının arka yüzeyinde pürtüklenmeye ve kireçlenmeye yol açıyor.
- Bunlar zamanla diz eklemine sürterek dizin hasarlanmasına yol açıyor.
6. Masa başı iş yapıyorsanız oturuş mesafenizi ayarlayın ve mutlaka yarım saatte bir hareket edin
- Özellikle masa başında çalışıyorsanız, diz-kalça ve yer arasındaki açının 90 derece olması gerekiyor.
- Dizle kalça arasında da 90-110 derece açı olması bekleniyor.
- Bunun için ayak altına da hafif yükseltici olursa, diz eklemine binen yük hafifletiliyor.
- Masanızda yarım saatten fazla oturmayın, kalkıp birkaç adım atın.
- Böylece diz ekleminizdeki dolaşımı sağlar, dizinizdeki sıvının kıkırdağı ve kemiklerinizi beslemesine yardımcı olursunuz.
7. Bacak kaslarınızı uzatacak basit egzersizlerle diz çevrenizi güçlendirin
Masa başında uzun süre çalışanlarda bacak arkasındaki kaslar kısalıyor. Bacak kaslarınızı uzatmak, dizlerinize binen yükü azaltmak için şu 2 egzersizi mutlaka yapın:
Masa başı diz egzersizi
- Masanın altında bacağınızı dümdüz uzatın.
- Ayak bileğinden kendinize doğru çekerek arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissedin ve 5’e kadar sayın.
- Bu hareketi gün içinde üçer kez 10 defa yapın. Ya da her yarım saatte bir birer-ikişer kez uygulayın.
Yatar pozisyonda diz egzersizi
- Yatar pozisyonda dümdüz uzanın.
- Küçük bir havluyu rulo yapıp dizinizin altına yerleştirin.
- Dizinizle havluyla bastırıp 5’e kadar sayıp bırakın.
- Bu hareket, bacağınızın ön kısmındaki kas ve bağların güçlenmesini sağlar.
- Akşam eve gittiğinizde 10’ar tekrarla iki kez yapabilirsiniz.