Giriş
03 Temmuz 2021 - 15:35
| Son Güncelleme:
Diz problemlerini azaltacak 5 egzersiz
1
Diz ağrılarının önemli bir nedeni de güçsüz çevresel kaslardır. Bacaklarınız ve diz çevrenizdeki kasları güçlendirdiğinizde kemikler üzerine binen yük azalacak ve diz ağrılarınız hafifleyecektir.
03 Temmuz 2021 - 15:35
| Son Güncelleme:
2
Deadlift
Deadlift, yüklü bir halterin veya çubuğun kalça seviyesine kadar kaldırıldığı, yere geri yerleştirmeden önce gövdenin zemine dik tutulduğu bir ağırlık antrenmanı egzersizidir.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükerek ve poponuzu geriye doğru tutarak barı tutmak için aşağı inin.
- Sırtınız düz ve boyun nötr olmalıdır.
- Omuzlarınızı rahat tutun
- Ayaklarınızı zeminde hareket ettirin ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna getirmek için kalça kaslarınızı sıkın.
Günlük 4-5 set 20 tekrar ile hem bel kaslarınızı hem de diz kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
3
- Dizlerinizi kalça genişliğinde ayrı tutun.
- Ellerinizle omuzlarınızın altında yere dokunun.
- Boynunuzu ve omurganızı nötr tutun.
- Çekirdeğinizi serbest bırakarak, dizinizi bükerek sağ bacağınızı kalçadan menteşeleyerek yukarı kaldırın.
- Kalçanızın ayağınızı doğrudan tavana doğru çekmesine izin verin ve üstte sıkın.
- Pelvisinizi ve kalçanızı yere doğru tutun.
- İlk pozisyona dönün.
Bu hareketi günde 10 dk 4-5 set 20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
4
Squat
Squat, hareketi gerçekleştiren kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını alçaltması, sonrasında ise tekrar başlangıç pozisyonuna dönmesini içeren bir egzersiz.
- Sırtınızdan biraz uzağa bir sandalye yerleştirin.
- Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Baş ve göğüs kaldırılırken omurga nötr olmalıdır.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı alın ve aşağı indirin. Bu arada, denge için kollarınızı düz bir şekilde kaldırın.
- Sadece kıçınızla sandalyeye dokunun, ancak oturmayın.
- Kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna getirmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.
3-5 set 10 tekrar ile kalçalarını kaldırın, diz kaslarınızı güçlendirin
5
- Elleriniz yanınızda düz durun.
- Sol bacağınızı dümdüz arkaya doğru çekerken üst vücudunuzun kalçanızdan öne doğru eğilmesine izin verin. Vücudunuz bir T şekli oluşturmalıdır.
- Kollarınız, ağırlığı tutarak dümdüz aşağı sarkmalıdır.
- Sağ bacağınızı hafifçe bükün.
- Arkada yüzen bacağını başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
3-5 set 10 tekrar ile hareketsizlikten oluşan diz ağrılarını azalmaya başlayacaktır.