Diz problemlerini azaltacak 5 egzersiz

Diz ağrılarının önemli bir nedeni de güçsüz çevresel kaslardır. Bacaklarınız ve diz çevrenizdeki kasları güçlendirdiğinizde kemikler üzerine binen yük azalacak ve diz ağrılarınız hafifleyecektir.

03 Temmuz 2021, Cumartesi 15:26 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
Deadlift

Deadlift

Deadlift, yüklü bir halterin veya çubuğun kalça seviyesine kadar kaldırıldığı, yere geri yerleştirmeden önce gövdenin zemine dik tutulduğu bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. 

  • Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Dizlerinizi bükerek ve poponuzu geriye doğru tutarak barı tutmak için aşağı inin.
  • Sırtınız düz ve boyun nötr olmalıdır.
  • Omuzlarınızı rahat tutun
  • Ayaklarınızı zeminde hareket ettirin ve kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için kalça kaslarınızı sıkın.

Günlük 4-5 set 20 tekrar ile hem bel kaslarınızı hem de diz kaslarınızı geliştirebilirsiniz.


  • Dizlerinizi kalça genişliğinde ayrı tutun.
  • Ellerinizle omuzlarınızın altında yere dokunun.
  • Boynunuzu ve omurganızı nötr tutun.
  • Çekirdeğinizi serbest bırakarak, dizinizi bükerek sağ bacağınızı kalçadan menteşeleyerek yukarı kaldırın.
  • Kalçanızın ayağınızı doğrudan tavana doğru çekmesine izin verin ve üstte sıkın.
  • Pelvisinizi ve kalçanızı yere doğru tutun.
  • İlk pozisyona dönün.

Bu hareketi günde 10 dk 4-5 set 20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.


Squat

Squat

Squat, hareketi gerçekleştiren kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını alçaltması, sonrasında ise tekrar başlangıç pozisyonuna dönmesini içeren bir egzersiz.

  • Sırtınızdan biraz uzağa bir sandalye yerleştirin.
  • Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
  • Baş ve göğüs kaldırılırken omurga nötr olmalıdır.
  • Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı alın ve aşağı indirin. Bu arada, denge için kollarınızı düz bir şekilde kaldırın.
  • Sadece kıçınızla sandalyeye dokunun, ancak oturmayın.
  • Kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.

3-5 set 10 tekrar ile kalçalarını kaldırın, diz kaslarınızı güçlendirin


  • Elleriniz yanınızda düz durun.
  • Sol bacağınızı dümdüz arkaya doğru çekerken üst vücudunuzun kalçanızdan öne doğru eğilmesine izin verin. Vücudunuz bir T şekli oluşturmalıdır.
  • Kollarınız, ağırlığı tutarak dümdüz aşağı sarkmalıdır.
  • Sağ bacağınızı hafifçe bükün.
  • Arkada yüzen bacağını başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
  • Diğer bacakla tekrarlayın.

3-5 set 10 tekrar ile hareketsizlikten oluşan diz ağrılarını azalmaya başlayacaktır.

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Kürek çekmeyi süper egzersiz yapan 4 neden