Giriş
Doğru karbonhidratları yiyerek zayıflayın!
Proteinler ve yağlarla birlikte karbonhidratlar, yiyecek ve içeceklerde bulunan üç ana besin maddesinden biri. Karbonhidratlar da üç ana kategoriye ayrılıyor. Basit karbonhidratlar, basit şekerden oluşan karmaşık karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlardan bize en çok kilo aldıranları basit karbonhidratlar ile basit şekerden oluşan kompleks karbonhidratlar. Oysaki diyet listelerinin baş düşmanı ilan edilen karbonhidratlardan tamamen uzak kalmadan ideal kilonuza ulaşmanız mümkün... | Posta.com.tr Özel
Proteinler ve yağlarla birlikte karbonhidratlar, yiyecek ve içeceklerde bulunan üç ana besin maddesinden biri. Vücudunuz karbonhidratları glikoza ayırır. Glikoz veya kan şekeri , vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için ana enerji kaynağıdır. Glikoz hemen kullanılabilir veya daha sonra kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda depolanabilir.
Karbonhidratlar da üç ana kategoriye ayrılır.
- Basit karbonhidratlar
- Basit şekerden oluşan kompleks karbonhidratlar
- Kompleks karbonhidratlar.
Bunlardan bize en çok kilo aldıranları basit karbonhidratlar ile basit şekerden oluşan kompleks karbonhidratlar. Oysaki diyet listelerinin baş düşmanı ilan edilen karbonhidratlardan tamamen uzak kalmadan ideal kilonuza ulaşmanız mümkün... Gelin birlikte tüm karbonhidratlara daha yakından bakalım...
2. Basit karbonhidratlar (Şekerler)
- Şekerler en temel formda oldukları için basit karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar.
- Şekerdeki şeker, tatlılar, işlenmiş gıdalar ve normal soda gibi gıdalara eklenebilirler.
- Ayrıca meyvelerde, sebzelerde ve sütte doğal olarak bulunan şeker türlerini de içerirler.
2. Basit şekerden oluşan karmaşık karbonhidratlar (Nişastalar)
Birbirine dizilmiş çok sayıda basit şekerden oluşan karmaşık karbonhidratlardır. Vücudunuzun nişastaları enerji için kullanmak için şekerlere ayırması gerekir. Nişastalar arasında ekmek, tahıl ve makarna bulunur. Ayrıca patates, bezelye ve mısır gibi bazı sebzeleri de içerir.
3. Kompleks karbonhidratlar (Lifli besinler)
Lifli besinler aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattır. Vücudunuz çoğu lifi parçalayamaz, bu nedenle lifli yiyecekler yemek, kendinizi tok hissetmenize ve fazla yeme olasılığınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Lif oranı yüksek diyetlerin başka sağlık yararları da vardır.
Kabızlık gibi mide veya bağırsak problemlerini önlemeye yardımcı olabilirler. Ayrıca kolesterol ve kan şekerini düşürmeyi de desteklerler.
Lif, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bitkilerden gelen birçok gıdada bulunur.
Hangi besinler karbonhidrat içerir?
En bilinen karbonhidrat kaynakları
- Meyve suları, normal gazlı içecekler, meyve içecekleri, spor içecekleri ve şeker içeren enerji içecekleri
- Kek, kurabiye, şekerleme ve diğer tatlılar gibi atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar
- Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler
- Ekmek, erişte, makarna, kraker, tahıl gevrekleri ve pirinç gibi tahıllar
- Elma, muz, çilek, mango, kavun ve portakal gibi meyveler
- Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Kuru fasulye, mercimek ve bezelye dahil baklagiller
Et, balık, kümes hayvanları, bazı peynir türleri, kuruyemişler ve yağlar gibi bazı yiyecekler çok fazla karbonhidrat içermez.
Mutlaka karbonhidrat tüketmek gerekir mi?
Karbonhidratlar aynı zamanda vücudun enerji kaynaklarıdır. Vücudunuz karbonhidratları glikoza ayırır. Glikoz veya kan şekeri, vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için ana enerji kaynağıdır. Glikoz hemen kullanılabilir veya daha sonra kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda depolanabilir.
Bu nedenle vücudunuza enerji vermek için biraz karbonhidrat yemeniz gerekir. Ancak sağlığınız için doğru karbonhidrat türlerini yemek önemlidir.
Peki zayıflamak için hangi tür karbonhidratları tüketmeniz gerekir?
Tahıl yerken, rafine tahılları değil, çoğunlukla tam tahılları seçin:
Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, tam mısır unu ve yulaf ezmesi gibi gıdalardır. Vitaminler, mineraller ve lif gibi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok besin sağlarlar. Bir üründe çok fazla tam tahıl olup olmadığını anlamak için paketteki içerik listesine bakın ve tam tahılın listelenen ilk birkaç öğeden biri olup olmadığına bakın.
Rafine tahıllar: Bazı tahılları çıkarılmış gıdalardır. Bu aynı zamanda sağlığınız için iyi olan bazı besin maddelerini de ortadan kaldırır. Rafine edilmiş tahılların lifli ve besleyici kısımları alınmıştır. En iyi örnek rafine buğdaydan yapılan beyaz undur. Bu anlamda beyaz undan yapılmış ekmek gibi ürünlerden de uzak durmak gerekir.
Kilonuzu korumak veya zayıflamak istiyorsanız, beslenme modelinizde bol lifli besinlere yer verin.
Çok fazla şeker içeren yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Bu yiyecekler çok yüksek kaloriye sahip olsa da fazla besleyici olmayabilir.
Fazla şeker tüketmek kan şekerinizi yükseltir, sizi daha hızlı acıktırır ve kilo almanıza neden olabilir.
Bir yiyecek veya içeceğin şeker ilaveli olup olmadığını paketinin arkasındaki besin değerleri etiketine bakarak anlayabilirsiniz. Ambalajlarda size o yiyecek veya içecekte ne kadar toplam şeker ve ilave şeker olduğu yazmak zorundadır.
Ne kadar karbonhidrat yemeliyim?
İnsanların yemesi gereken, herkese uyan tek bir karbonhidrat miktarı yoktur. Bu miktar yaşınız, cinsiyetiniz, sağlığınız ve kilo vermeye veya kilo almaya çalışıp çalışmadığınız gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Ortalama olarak, insanlar her gün kalorilerinin %45 ila 65'ini karbonhidratlardan almalıdır.
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaları kan şekeri seviyenizi yükseltme potansiyellerine göre sınıflandırır.
Glisemik indekse dayalı kilo verme diyetleri tipik olarak glisemik indeksi daha yüksek olan gıdaların sınırlandırılmasını önerir. Nispeten yüksek glisemik indeks sıralamasına sahip yiyecekler arasında patates ve beyaz ekmek ile rafine un içeren atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar gibi daha az sağlıklı seçenekler bulunur.
Kepekli tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünleri gibi birçok sağlıklı gıdanın glisemik indeksi doğal olarak daha düşüktür.
Besin değerleri etiketlerinde toplam karbonhidratların günlük değeri günde 275 gr'dır. Bu, günlük 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. Günde 2.000 kalori alıyorsanız, 900 ile 1.300 kalori arasında karbonhidratlardan olması gerekir. Bu, günde 225 ila 325 gr karbonhidrat anlamına gelir.
Ancak günde alınması gereken kalori miktarı yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve sağlık durumuna göre değişir.
Günlük değeriniz, kalori ihtiyaçlarınıza ve sağlığınıza bağlı olarak çok daha yüksek veya çok daha düşük olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek güvenli midir?
Bazı insanlar kilo vermek için düşük karbonhidrat diyeti uygular. Bu genellikle her gün 25g ve 150g karbonhidrat yemek anlamına gelir. Bu tür bir diyet güvenli olabilir, ancak başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili bir sorun, her gün aldığınız lif miktarını sınırlayabilmeleridir. Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerde enerji alımı az olacağından, gün içinde halsizlik oluşabilir.