Giriş
Dünyanın en zayıf 4 milleti nasıl fit kalıyor?
Siz hiç obez bir Japon gördünüz mü? Ülkenin obezite oranının %4’ün altında olmasına şaşmamalı. Geleneksel beslenme biçimleri dünyanın sağlıklıları arasında. Peki ya Fransızlar? Daha önce her lokmanın tadına vararak yemek yediklerine duymuşsunuzdur. Baget ekmeklerini, peynir tabaklarını ve güzel şarapları ihmal etmezler ama daima inceciktirler... İskandinav milletlerini söylemeye gerek bile yok. O soğuk iklime rağmen hep fittirler. Peki ama nasıl? Anlatmaya çalıştık.
Yine de ölçülü tüketiyorlar
Onca baget ekmek ve peynire rağmen Fransız kadınları Avrupa’nın en düşük vücut kütle endeksine sahip. Fransızların zevk için yediği doğru ama krema, peynir ve şarabı ölçülü tüketiyorlar.
Çorbayla başlayın
Çorba kahvaltı dahil her öğünün başlangıcı. Çorban daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve günlük kalori alımınızı düzene sokar. Fransızların yaptığı da tam olarak bu.
Tabağınızı renklendirin
Japonlar beş rengi bir araya getirmeye çalışıyor: kırmızı, mavi-yeşil, sarı, beyaz ve siyah. Tabağınızı renklendirmek daha düşük kalorili, daha çok lifli meyve ve sebze tüketmek anlamına geliyor. Ben de öğünlerimi gökkuşağına dönüştürdüm ve daha uzun süre tok kaldığımı gördüm.
Doyunca durun
Japonlar tabaktaki yemeği bitirmeyi önemsemiyor. ‘%80 doyana kadar ye’ diye bir özdeyişleri var. Bunu uygulamak zor ama tabağınıza ancak normalde yiyeceğinizin yarısı kadar yemek alın. Bitirdikten sonra 5 dakika bekleyerek hala yemeye ihtiyacınız olup olmadığına karar verin.
Yavaş yiyin
Fransızlar ortalama 42 dakikada yemek yiyor. Salatayla başlayın örneğin, makarnadan biraz yeyin ama birazını bırakın ve elma ile tamamlayın. Müzik dinlemek de yemeği 5-6 dakika uzatıyor. Beyninizin yemek yediğinizi algılaması 20 dakika kadar zaman alıyor.
En çok öğlen yemeğine ağırlık verin
Fransızların kahvaltısı az miktarda ama öğlen yemeği önemli. Çorba, salata, en az bir sebzeyle birlikte tavuk ve hafif bir tatlı yiyorlar. Akşam yemeği daha hafif ve genelde akşam 8-9 arasında yeniyor. İnsanlar öğlen yediklerini gün boyu yaktıklarından genelde depolanarak yağa dönüşmüyor. Her gün normalde pişirdiğinizden fazla yemek hazırlayarak üçte ikisini ertesi gün öğlen yemek için yanınıza alın.
Kendinize iyi davranın
Fransızlar her yemekten sonra kendilerini biraz tatlıyla ödüllendiriyor. Bir parça bitter çikolata ya da bir espresso… Bu beyninize yemek yeme vaktinin bittiği işaretini veriyor. Bu şekilde kendinize iyi davranmak günün geri kalanında fazladan atıştırmanızı engelliyor.
Ekmeğinizi iyileştirin
İskandinavya’nın en sevilen ekmeği çavdardan. İki çeşit lif vardır; çavdardaki gibi çözünür olan ve buğdaydaki çözünemez. İkisi de doyduğunuzu hissettirir ama çözünür olan kolestrolü ve glisemik tepkiyi azaltarak kan dolaşımındaki glukoz oranını azaltır. Böylece daha az acıkırsınız. İskandinav ekmeği ile hindili sandviç yerken tek dilim ekmek yeterli oluyor, ikinci dilimi aramazsınız.
Balığı seçin
Danimarkalılar Amerikalıların iki katı kadar balık tüketiyor. Deniz ürünlerinin diğer protein kaynaklarına göre kalorisi ve yağı daha azdır. İskandinav ülkelerinde popüler olan ringa, ton, somon, uskumru, morina gibi balıklar kalp dostu omega 3 bakımından zengindir.
Manava uğrayın
Sadece yazın değil. İskandinav diyeti soğuk iklim sebzeleriyle dolu; lahana, karnıbahar, kara lahana, Brüksel lahanası ve mantar gibi.
Yağ değiştirin
Akdeniz mutfağının vazgeçilmezi sızma zeytinyağı, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Vücut yararlı besinleri işlemek için yağa ihtiyaç duyar. Bunu öğrendikten sonra zeytinyağında sotelenmiş sebzeler sevdiğim garnitürler oldu.
Baharatlandırın
Akdeniz yemeklerinin lezzeti taze otlardan gelir – fesleğen, dereotu, defne yaprağı, rezene ve nane. Bu kilo verdiren gizli silahların lezzetleri sayesinde yüksek kalorili malzemeler kullanmanıza gerek kalmaz.
Et konusunda tutumlu olun
Süper kalın etler Akdeniz mutfağında fazla tercih edilmez. Et genelde lezzet katmak için yardımcı rollerdedir. Amerikalıların beslenmelerinin ana maddesi olan bu etler hem kilo aldırır hem de kalp rahatsızlıkları ve kanser ile bağlantılıdır. Vejeteryan lezzetlere kucak açın; mantar burger’i, kabaklı spagetti gibi. Hem yemekler ağır gelmiyor hem de tasarruf ediyorsunuz.