Giriş
Kaygıyla savaşmayın yönetmeyi öğrenin
LGS merkezi sınava bir hafta kala öğrencilerde zaman baskısı ve sınav kaygısı giderek artıyor. Peki kaygı gerçekten başarıyı düşürüyor mu? Sınav gecesi uyuyamamak büyük bir sorun mu? Panik anında beyin neden bildiklerini hatırlamakta zorlanıyor? Design for Change Türkiye Temsilcisi Elif Özmenek Çarmıklı, sınav sürecini nörobilimsel açıdan değerlendirerek kaygı yönetiminden sınav anındaki performansa kadar merak edilen sorulara açıklık getirdi.
SEVİM BÜYÜKTAŞ DEMİR
SEVİM BÜYÜKTAŞ DEMİR
sevim.demir@posta.com.tr
Çarmıklı’ya göre önemli olan, kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak değil, onu yönetilebilir ve performansı destekleyen bir düzeyde tutmak.
‘Sınav gecesi uyuyamazsam’ korkusu yaşayan öğrencilere ne önerirsiniz?
Bir gece az uyumak sınavın kötü geçeceği anlamına gelmez. Hatta ‘mutlaka uyumalıyım’ baskısı, uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Bu nedenle telefonu erken bırakmak, yatmadan önce sakin bir rutin oluşturmak ve nefese odaklanmak faydalı olabilir. Uyku hemen gelmiyorsa paniklemek yerine, ‘bedenim dinleniyor, bu da bana iyi gelecek’ diye düşünmek rahatlamaya yardımcı olur.
Sınav anında heyecan kontrolü için öğrenciler neler yapabilir?
Sınavın başında birkaç kolay soruyu çözmek, kaygıyı azaltıp amigdalayı sakinleştirebilir. ‘Yapabiliyorum’ hissi, prefrontal korteksin (dikkat, planlama ve karar vermeden sorumlu beyin bölgesi) yeniden devreye girmesine yardımcı olur. Bu nedenle soruları sırayla çözmek yerine, en kolay ve hızlı yapabileceği sorularla başlamak daha etkili bir strateji olabilir.
Sınav anında ‘beynim durdu, bildiklerimi unuttum’ hissi neden olur? Bu hisle nasıl baş edilir?
Amigdala tehdit algıladığında beyin, enerji ve kan akışını hayatta kalma sistemlerine yönlendirir. Bu sırada prefrontal korteksin etkinliği azalır. Bilgi aslında kaybolmaz, sadece ona ulaşmak geçici olarak zorlaşır. Bu durum, internet bağlantısının yavaşlamasına benzetilebilir. Buradaki en büyük risk, çocuğun bu hissi ‘bilmiyorum’ şeklinde yorumlamasıdır. Bu yorum paniği artırır, amigdalayı daha da harekete geçirir ve bilgiye erişimi iyice zorlaştırır. Böylece kendi kendini besleyen bir döngü oluşur. Bu döngüyü kırmanın yolu ise bedene odaklanmaktır. Derin nefes almak, ayakları yere sağlam basmak ya da kısa bir süre kalemi bırakmak, beyne ve amigdalaya ‘tehlike geçti’ mesajı verir.
Kaygıyı tamamen yok etmek mümkün mü, yoksa belli düzeyde kaygı faydalı mı?
Kaygıyı tamamen yok etmek hem mümkün değil hem de istenmez. Çok düşük kaygıda beyin uyarılmamış, gevşek, odaksız çalışıyor. Çok yüksek kaygıda ise amigdala devreye giriyor, prefrontal korteks daralıyor, performans düşüyor. Ancak bu ikisi arasında yer alan orta düzeydeki kaygı, beynin en dikkatli, en odaklı ve en verimli çalıştığı noktayı oluşturuyor. Bu nedenle amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, onu yönetilebilir ve işe yarar bir seviyede tutmak. Bunu çocuğa şöyle anlatmak mümkün: İçindeki o gerginlik, beyninin sınavı önemsediğinin işareti. Önemsemek enerji üretiyor. Mesele o enerjiyi bastırmak değil, ona bir yön vermek.
Öğrenci, sınav esnasında zor bir soruyla karşılaşınca ne yapmalı?
Sınavda mutlaka zorlayıcı bir soru olacaktır, bu son derece normal. Ancak zor bir soruya takılıp kalmak yerine işaretleyip diğer sorulara geçmek, ardından tekrar dönmek daha sağlıklı bir stratejidir. Çünkü tek bir soruya uzun süre odaklanmak zaman kaygısını artırabilir ve sınavın geri kalanını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, çözülemeyen soruyu bir süre bırakıp devam etmek en doğru yaklaşımlardan biridir.
Sınav haftasında ailelerin en sık yaptığı hata nedir? Aileler bu süreçte nasıl bir iletişim dili kullanmalı?
Aileler, çoğu zaman iyi niyetle sürekli şu hatırlatmayı yapıyor: Az kaldı, çalıştın mı, dikkat et, emeklerin boşa gitmesin… Ama çocuk bunu destek olarak değil, baskı olarak algılayabilir. Son hafta ailenin cümlesi şu olmalı: Biz senin yanındayız, sonuç ne olursa olsun sen bizim için değerlisin, yapabileceğine inanıyoruz.
