Egzersiz yaparken daha az yorulmanın 10 yolu

Spor yaparken erken yorulmak ya da aşırı yorulmak bizi egzersiz programından soğutan ilk nedenlerden biri. Kondüsyon eksikliği, alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklar çabuk yorulmamıza neden oluyor ama spor yaparken daha az yorulmanın yolları da var. Egzersizin ortasında dikkatin mi dağılıyor? Araştırmaya göre, hareketleri yaparken tersten saymak –normal saymayla kıyaslandığında- daha az zamanda yaptığın hissine ve dolayısıyla daha az yaptığını düşünmene neden olabilir. Yani, 30 leg lifts hareketini iki dakikada bitirme ihtimalin, 30’dan geriye saydığında çok daha yüksek. Kardiyo aletlerindeki ayarları kalan süre olarak ayarla. 30 dakikanın hızla geçip gittiğini göreceksin. Egzersiz kadar önemli olan şeylerden biri de dinlenmek. Araştırmalara göre egzersiz, koşuların arasına 48 saat koymak ve bu süre içerisinde protein tüketmek kasların güçlenmesine yardımcı oluyor. Eğer ara vermek istemiyorsanız 48 saat içerisinde yoga, hafif yürüyüş gibi daha az yorulacağınız türden egzersizlere yönelebilirsiniz. Ancak ağır egzersiz ve koşuya ara vermeli, bu tür egzersizleri belli bir düzene göre yapmalısınız. Ayrıca bu, psikolojik olarak da daha faydalı. Doğru beslenmek spor performansını yükselttiği gibi, spor sonrasında da yorgunluğu azaltıyor. Spordan önce yenilen hafif bir salata sayesinde vücut gerekli vitaminleri bünyesine topluyor ve spor sonrasında bu vitaminleri sporcunun faydasına kullanıyor. Özellikle yeşil sebzelerin ızgara tavuk ve ton balığı ile uyumu düşünüldüğü zaman lezzetli bir öğün sayesinde spor sonrası yaşanan yorgunluğu atmak daha kolay hale geliyor. Yoğun bir spor programının ardından doğal maden suyu içmek de vücuttaki mineral eksikliğini tamamlayarak, yorgunluk hissini azaltmaya destek veriyor. Maden suyunun bol limonla birlikte tüketilmesi tansiyonun da yükselmesine engel oluyor. Böylece, spor sonrası yorgunluğuna hem ferah hem de lezzetli bir çözüm sağlanıyor. Eğer hep aynı uzaklığı aynı zamanda koşuyorsanız, vücudunuz buna hızla adapte oluyor. Zaman zaman hızınızı artırmak, parkurunuzu değiştirmek, daha uzun süre koşmak bunun önüne geçebilmek için yapabilecekleriniz arasında. Üstelik bu şekilde koşarsanız alacağınız fayda da artacaktır. Güzel bir duşla günün yorgunluğunu atmak her zaman mümkün. Tempolu bir sonrasında ise duş alarak yorgunluğu atmak çok doğru bir yöntem. Ilık suyla alınan bu duşa banyo tuzları da eşlik ederse spor sonrası adeta bir keyif haline gelebiliyor. Yorgun hissedilen bölgelere yapılacak yumuşak bir masaj da yorgunluğu tamamen sonra erdirebiliyor. Tekdüze kardiyo seanslarını intervalle hareketlendir. Yüksek yoğunluklu, en üst düzey efor gerektiren hareketlerle rahat hareketleri arka arkaya yapmak, aynı miktarda kaloriyi daha kısa sürede yakmana yardımcı olur. (Örneğin en yüksek hızında koştuktan sonra aynı sürede hafif koşmak gibi.) En iyi sonuç için 30 saniyelik intervaller yap; 30 saniye hızlı, 30 saniye yavaş. Yeni bir araştırmaya göre, bunu uygulayarak 24 dakika egzersiz yapanlar, daha uzun süre egzersiz yapanlara kıyasla daha fazla çalışmış olmasına rağmen daha az yoruluyor. Gayet açık… Kısa molalar vermek antrenmanın daha çabuk bitmesini sağlıyor. Ama başka faydaları da var: Araştırmalar, ağırlık egzersizinin setleri arasında daha uzun molalar yerine, 20 ila 60 saniyelik kısa molalar vermenin, kas gelişimini ve dayanıklılığını arttırdığını gösteriyor. Güçlendikçe bu dinlenme zamanlarını daha da azaltabilirsin. Böylece her hafta zamandan kazanırsın. Journal of Applied Physiology’de yayımlanan bir araştırma, uzun süren ısınma hareketlerinin –beklentinin tam aksine- sana enerji vermek yerine yorulmana neden olabileceğini söylüyor. Yavaş yavaş ısınmak yerine, birer dakikalık high knees, skips ve walking lunges gibi dinamik egzersizler yaparak maksimum üç dakikada ısınabilirsin. Böylece kasların hızlıca uyanacak ve kalp atışların hızlanacak.