Giriş
Fıstık ezmesinin faydaları
Fıstıklarda çok fazla yağ olduğu doğrudur, ancak bu onlardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Yüksek protein ve lif, tok ve enerjik hissetmenizi sağlar. Bu, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Fıstık ezmesi hakkında sizi şaşırtacak gerçekler için okumaya devam edin.
Yer fıstığı, bitkisel proteinler ve sağlıklı yağlar içeren besleyici yoğun bir besindir. Fıstık ezmesini fazla yemek, birinin diyetindeki kalori ve yağ miktarını artırabilir . Bir kişi ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alıyorsa, kilo alabilir ancak bu durum fıstık ezmesi özelinde bir durum değildir.
Araştırmalar, fıstık ezmesinin insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
İşte fıstık ezmesi hakkında merak edilenler ve sizi şaşırtacak bilgiler
FISTIK EZMESİ BESİN DEĞERLERİ
Yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda kilo alırsınız; bu nedenle diyet yapanlar fıstık ezmesi yağ ve kalorisi yüksek olduğu için beslenmelerine almada ihtiyatlı davranır.
Her 2 çorba kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi porsiyonu şu besinleri içerir:
- Kalori: 191
- Toplam yağ: 16 gram
- Doymuş yağ: 3 gram
- Tekli doymamış yağ: 8 gram
- Çoklu doymamış yağ: 4 gram
Bununla birlikte, yüksek yağlı veya yüksek kalorili yiyeceklerin hepsi sağlıksız değildir. Aslında fıstık ezmesi son derece besleyicidir. Birincisi, yağının %75'i doymamış yağlardır.
Araştırmalar, doymuş yağ yerine doymamış yağ yemenin LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Fıstık ezmesi ayrıca protein, lif, manganez, magnezyum, fosfor, E vitamini ve B vitaminleri dahil birçok temel vitamin ve mineral ile doludur.
FISTIK EZMESİ KİLO ALDIRIR MI?
Bir porsiyon fıstık ezmesi 32 gr. yaklaşık 190 kaloridir ve bir kişi için tavsiye edilen günlük yağ değerinin %21'i olan 16 gr yağ içerir ancak araştırmalardan doğal fıstık ezmesinin kilo aldırmadığını gösteriyor.
Bir kişi yaktığından daha fazla kalori tüketirse kilo alması muhtemeldir ancak bu durum fıstık ezmesine özel değildir.
Fıstık ezmesi yüksek düzeyde kalori ve yağ içermesine rağmen, dengeli ve ölçülü bir beslenme düzenini parçası olarak yenildiğinde kilo aldırmaz.
Fıstık ezmesini kilo almak için kullanmak istiyorsanız, tavsiye edilen porsiyon oranlarını önemli ölçüde aşmanız gerekiyor.
Yediğiniz fıstık ezmesi ancak;
- Doğal değilse,
- Tatlandırıcı içeriyorsa,
- Reçel veya beyaz ekmekle yeniyorsa,
- Uyumadan önce yeniyorsa,
- Düzenli ve ölçüsüz yeniyorsa
kilo alımına neden olabilir
FISTIK EZMESİ KİLO VERDİRİR Mİ?
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırma, protein açısından zengin gıdalar ile kilo arasındaki ilişkiyi analiz etti.
Araştırmacılar, fıstık ezmesinin bazı karbonhidratlar yerine tüketildiğinde hafif kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldular.
Avrupa Beslenme Dergisi'nde 2018 yılında yayınlanan bir çalışma da 5 yıl boyunca 370.000 yetişkin bireyle yürütülen geniş kapsamlı bir çalışmada fıstık da dahil olmak üzere en fazla fındık yiyenlerin daha az kilo aldıklarını ve 5 yıl boyunca obezite riskinin daha düşük olduğu sonucuna vardılar.
Ayrıca 15 kişi ile yapılan bir araştırma düzenli olarak doğal fıstık ezmesi yiyen kişilerin metabolizmalarının hızlandığı ve dolayısıyla dinlenme zamanlarında enerji harcamalarının daha yüksek olabileceğini göstermiştir. Dinlenme enerji harcaması daha yüksek olan kişiler, aktif olmayan bir dönemde daha fazla kalori yakabilir. Bu çalışmada yalnızca 15 katılımcı olması nedeniyle bu bulguların desteklenmesi için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Fıstık ezmesi yoğun bir tokluk hissi yaratır. İnsanlar tok hissettiklerinde, yemeye devam etme olasılıkları daha düşüktür. Fıstık ezmesi kalorisi yüksek olmasına rağmen, insanların fazla yeme olasılığını düşürür.
Bu bulgular, fıstık ve fıstık ezmesi de dahil olmak üzere kuruyemişlerin, yüksek protein içeriği nedeniyle kilo vermek isteyenler için sağlıklı bir gıda seçeneği olabileceğini göstermektedir.
İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada obezite ile mücadele eden yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıya 3 yemek kaşığı (48 gram) fıstık ezmesi eklenmesi, iştahı normal bir kahvaltıdan daha fazla azalttığı görülmüştür.
FISTIK EZMESİNİN FAYDALARI
- Kalp hastalığı riskini azaltır
- Kolesterolü düşürür
- Yüksek lif içeriğine sahiptir
- İnsülin direncini azaltır, diyabet ile savaşır
- Hücre hasarını azaltır, onarım sağlar
- Kas kaybını önler
- Kilo kontrolünde etkilidir
- Tokluk hissini arttırır
- Güçlü antioksidan kaynağıdır
Fıstık ezmesindeki ana yağlardan biri oleik asittir . Diyetinizdeki diğer yağlar ile ikame edildiğinde, oleik asidin iyi kolesterol , kan şekeri ve kan basıncını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir . Vücudunuzdaki bu seviyeleri yönetmek kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Fıstık ezmesi de omega-6 içerir . Bu yağ asidi kötü ( LDL ) kolesterolü düşürür ve koruyucu ( HDL ) kolesterolü artırır.
Vücutta yeterince lif bulunması, her şeyin optimum verimlilikle çalışması için gereklidir. Fıstık ezmesi sadece bir çorba kaşığı bir gram lif sağlar. Diğer öğünlerden kazandıklarını desteklemek için fıstık ezmesinden 2 ila 3 gram lif tüketilmesi önerilir.
Oleik asidin kan şekerinizi yükselten ve diyabete yol açan bir durum olan vücudun insülin direncini azalttığı da gösterilmiştir.
Fıstık, manganez, E vitamini ve B vitaminleri gibi harika bir antioksidan kaynağıdır . Bu bileşikler vücudunuzdaki hücre hasarını önlemek ve onarmak için hareket eder ve bu etki kanser gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Enerji deposu olan fıstık ezmesi, çok sayıda vitamin ve mineraller barındırır. İçerisinde B6 vitamini ve bol miktarda potasyum bulunur. Fıstık ezmesi, sağlık açısından faydaları bulunan kalsiyum, sodyum ve demir gibi minerallere de sahiptir.
KAS KÜTLESİNİ KORUMAYA YARDIMCI
Kas kaybı ve kilo kaybı genellikle el ele gider. Bununla birlikte araştırmalar, fıstık ezmesi gibi gıdalardan yeterli miktarda protein almanın diyet sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, aşırı kilolu erkekler ya yüksek proteinli ya da normal proteinli bir kilo verme planı izlediler. Her iki grup da benzer miktarda kilo vermesine rağmen, yüksek protein planını takip edenler yaklaşık üçte bir daha az kas kaybetti.
Fıstık ezmesinin en güçlü antioksidanlarından biri kumarik asittir ve araştırmalar, fıstıkları tereyağına çırpmadan önce kızartırsanız aktivitesinin %22 arttığını buldu.
DOĞAL FISTIK EZMESİ NASIL YAPILIR?
Malzemeler:
- 2 su bardağı çiğ yer fıstığı (kavrulmamış)
- 4-5 yemek kaşığı bal
- 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
Yapılışı:
Ayıkladığınız yer fıstıklarını tavaya alın ve kısık ateşte rengi hafifçe değişip yağı çıkıncaya kadar kavurun.
Yağını salıp parlayan fıstıkları mutfak robotuna alın ve ara ara çalıştırıp kapatarak un gibi olmasını sağlayın.
Balı ve Hindistan cevizi yağını ilave ederek ara ara çalıştırmaya devam edin.
Pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar (yaklaşık 7-10 dakika) aynı işlemi uygulayın.
Hazırladığınız fıstık ezmesini hava almayan bir kap içinde 3-4 hafta muhafaza edebilir, kek ve kurabiyelerinizde de kullanabilirsiniz.
UYARILARA DİKKAT
Fıstık ezmesi çeşitli besinler açısından zengindir - ama aynı zamanda kalori ve yağ açısından da zengindir . Fıstık ezmesindeki sağlıklı yağlar besleyici olsa da, istenmeyen kilo alımından veya olası sağlık sorunlarından kaçınmak için bunları ölçülü tüketmelisiniz.
Ticari fıstık ezmesi markaları genellikle şekerler, yağlar ve katı yağlar eklemiştir. Fıstık ezmesinden en iyi sağlık yararları için, bu katkı maddeleri içermeyen tamamen doğal ürünler arayın.
Gıda alerjileri insanların %5 ila %10'unu etkiler. Yer fıstığı (fasulye ve bezelye gibi baklagiller) ve ceviz ve badem gibi ağaç yemişleri yaygın tetikleyicilerdir. Şiddetli bir alerjiniz varsa, fındıklara değen bir şey bile şişme, kusma ve ishale neden olabilir.