FODMAP diyeti nedir, FODMAP diyeti nasıl yapılır?

FODMAP diyeti, son yılların popüler beslenme şekillerinden biri olarak karşımıza çıkıyor. FODMAP diyeti tahıl ve baklagil gibi bazı besinlerde bulunan karbonhidrat türlerinin beslenmede en aza indirgenmesine dayanıyor. FODMAP diyeti bu şekilde gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal, kabızlık gibi sindirim sistemi problemlerini çözer. FODMAP listesini internette aramak yanlıştır, zira doktor kontrolünde uygulanması önerilir. Peki FODMAP diyeti nasıl yapılır, FODMAP diyetinin faydaları nelerdir? FODMAP diyetine başladığınız süre içinde bunu net şekilde görme fırsatı yakalayacaksınız. İşte FODMAP diyeti nedir, FODMAP diyeti nasıl yapılır? Sorularının cevapları! FODMAP, tahıl ve baklagil gibi bazı besinlerde bulunan karbonhidrat türleridir. Yapılan çalışmalar FODMAP ile gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal, kabızlık gibi sindirim semptomları arasında güçlü bir bağ olduğunu gösterir. Düşük FODMAP diyetleri, yaygın sindirim bozuklukları olan birçok kişide kayda değer fayda sağlayabilir. FODMAP “fermente edilebilir oligo-di-mono-sakkaritler ve polioller” anlamına gelir. Bunlar sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Kan dolaşımı tarafından emilmek yerine bağırsak bakterilerinizin de bulunduğu bağırsağınızın uç bölgesine ulaşırlar. Bağırsak bakterileriniz bu karbonhidratları yakıt için kullanarak hidrojen gazı üretir, bu da hassas bireylerde sindirim semptomlarına sebep olur. FODMAP'ler ayrıca bağırsağınıza sıvı çekerek ishale neden olabilirler.Herkes FODMAP'lere duyarlı olmasa da, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar arasında çok yaygın görülen bir durumdur. Oligosakkaritler: Tam tahıllı, kepekli buğdaylı ürünler; baklagiller Soğan, sarımsak, enginar gibi fruktandan zengin besinler Lahana, Brüksel lahanası gibi galaktanlar.Disakkaritler: Süt ve süt ürünleri Monosakkaritler: Fruktoz içeriği yüksek besinler; elma, armut, şeftali, karpuz, kuru üzüm gibi meyveler ile bal. Paketli olarak satılan ürünlerde yer alan yüksek fruktozlu mısır şurubu da bu gruba dahil.Polyoller: sorbitol, mannitol, laktitol, ksilitol, eritritol, maltitol ve izomalt gibi şeker alkolleri. Bunlar yapay tatlandırcılarda bulunmaktadır. Bazı hastalarda diyeti uygulamaya başladıktan sonraki hafta şikayet ve semptomlarda iyileşmeler görülürken, bazı hastalarda ise birkaç hafta beklemek gerekmektedir.Bu noktada kişinin kendi kendini takip edebilmesi çok önemlidir.Sindirim semptomlarından yeterince kurtulduğunuzu düşünüldüğünde ikinci aşamaya geçilebilmektedir. Bu diyetle 8 haftaya kadar bağırsak semptomlarında iyileşme görülmediyse; tekrar tahlil ve tetkikler yaptırılmalıdır. Düşük FODMAP diyeti gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal ve kabızlık sorunları yaşayan İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) hastalarında araştırılmıştır. Stres de IBS’de önemli bir faktör olabilir. Bazı araştırmalara göre, IBS'li kişilerin yaklaşık %75'i düşük FODMAP diyetinden fayda sağlamıştır. Çoğu durumda semptomlarda büyük düşüşler ve yaşam kalitesinde iyileşmeler görülmüştür. Ayrıca Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) olan kişiler için de düşük FODMAP diyetinin yararlı olabileceğine yönelik öneriler bulunmaktadır. Meyveler: Elma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol Süt ürünleri: Süt (inek, keçi ve koyun), dondurma, yoğurt, krema, yumuşak ve taze peynirler (ricotta vb.), peynir altı suyu ve whey protein takviyeleri Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık soğanı Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi Buğday: Ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler, tortilla ekmeği, waffle, kraker, bisküviDiğer tahıllar: Arpa ve çavdar İçecekler: Bira, şarap, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren içecekler, süt, soya sütü, meyve suları Etler, balık ve yumurtaTüm yağlarÇoğu bitki ve baharat Yağlı tohumlar: Fındık, badem, kaju, yer fıstığı, çam fıstığı, susam (Antep fıstığı hariç) Meyveler: Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, lime, mandalina, kavun, portakal, ahududu, çilek Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, stevia Süt ürünleri: Laktozsuz süt, sert peynirler Sebzeler: Biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, kale, lahana, marul, Frenk soğanı, patates, turp, ıspanak, taze soğan (sadece yeşil), kabak, tatlıpatates, domates, şalgam Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa İçecekler: Su, kahve, çay Yüksek FODMAP besinleri birkaç hafta boyunca tamamen ortadan kaldırmanız önerilir. Sorunlarınızın nedeni FODMAP'ler ise birkaç gün gibi kısa bir sürede rahatlama yaşayabilirsiniz. Birkaç hafta sonra bu besinlerden bazılarını teker teker yeniden ekleyebilirsiniz. Bu şekilde hangi besinlerin semptomlarınıza neden olduğunu belirlemeniz mümkündür. Belirli bir besinin sindiriminizi bozduğunu görürseniz, beslenmenizde kalıcı olarak bu besinden kaçınabilirsiniz. FODMAP besinlerin çoğu oldukça sağlıklı kabul edilir ve bazı FODMAP'ler sağlıklı bağırsak bakterilerinizi destekleyen sağlıklı prebiyotik lifler olarak işlev görürler. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli konu, bunun bir zayıflama diyeti olarak algılanmaması ve bu tür karbonhidratları tolere edebilen insanların FODMAP besinlerden kaçınmaması gerektiğidir.