100 kalorilik kola mı, 200 kalorilik kuruyemiş mi daha tehlikeli? Bilim insanları kilo vermede 'kalori açığı' gerçeğini açıkladı

Zayıflamak ya da formda kalmak istiyorsak önümüze neredeyse her zaman tek bir formül konur: Aldığın kalori, harcadığın kaloriden az olsun. Kağıt üzerinde son derece mantıklı ve doğru görünen bu denklem, pratik hayata döküldüğünde her zaman aynı sonucu vermez. Çünkü insan biyolojisi basit bir toplama çıkarma işleminden çok daha karmaşıktır. Paketli gıdaların üzerindeki sayılar, vücudumuzun o yiyeceği gerçekte nasıl işlediğini tam olarak yansıtmaz. Son dönemde yapılan bilimsel çalışmalar, kalori miktarından ziyade aldığımız kalorinin kalitesine odaklanmamız gerektiğini gösteriyor. Yiyeceklerin kalorileri laboratuvar ortamında, besinin tamamen yakılarak açığa çıkan ısı miktarının ölçüldüğü bomba kalorimetresi adı verilen bir yöntemle hesaplanır. Ancak bizim sindirim sistemimiz bir fırın değildir.Boston Çocuk Hastanesi'nde endokrinolog ve araştırmacı olan Dr. David Ludwig, durumu şu çarpıcı örnekle özetliyor: Bir bomba kalorimetresine talaş koysanız, gram başına yaklaşık 4 kalori elde edersiniz. Eğer bir termitseniz, evet, bundan kalori alırsınız. Ama insanlar alamaz. Dolayısıyla, gıda etiketlerinde yazan değerler sadece vücudumuzun teorik olarak metabolize edebileceği maksimum miktarı gösterir ve yiyeceğin yapısına göre bu oran ciddi şekilde sapma gösterebilir. Hatta yasal düzenlemelerdeki yuvarlama payları nedeniyle paket üzerindeki değerler gerçekte %20'ye varan oranlarda farklılık içerebilir. Farklı gıdalar vücudumuzdaki hormonal sistemleri, beynimizi ve metabolizmamızı bambaşka şekillerde uyarır. Tufts Üniversitesi Gıda Tıp Enstitüsü Direktörü kardiyolog Dr. Dariush Mozaffarian, Farklı gıdaların beyin, karaciğer, yağ hücreleri, kas fonksiyonu, pankreas ve metabolizma ile vücut ağırlığıyla ilgili tüm organlar üzerinde çok farklı etkileri vardır diyerek kalorinin kalitesine vurgu yapıyor. Örneğin; beyaz ekmek, şekerli içecekler ve hazır makarnalar gibi yüksek glisemik indeksli gıdalar hızla kana karışarak vücuda kolay erişilebilir bir enerji sunar. Bu durum insülin hormonunu tetikler ve vücudu doğrudan yağ depolama moduna geçirir. Buna karşılık tam tahıllar, tohumlar ve dirençli nişasta içeren baklagiller sindirime direnç gösterir. Vücut bunları parçalamak için çok daha fazla enerji harcar ve bu besinler aynı depolama tepkisini yaratmaz. Dr. David Ludwig bu mekanizmayı şöyle açıklıyor: 100 kalorilik şekerli bir içecek tüketmenin, 200 kalorilik bir kuruyemişten daha iyi kilo kontrolü sağlaması gerektiği düşünülebilir, değil mi? Aslında tam tersi olur. Çünkü o 100 kalori, o an için daha az görünse bile vücudunuzu yağ depolamaya yönlendirir ve çok daha çabuk acıkmanıza yol açar. Sonuç olarak, aldığınız kalori az gibi görünse de günün sonunda kendinizi daha çok yerken bulursunuz. Bir besinden ne kadar kalori alacağınız, o besini nasıl hazırladığınızla ve hatta olgunluk seviyesiyle doğrudan ilişkilidir: İŞLENME VE ÖĞÜTME DERECESİ Yiyecekleri sadece öğütmek bile hücre duvarlarını parçalayarak kalori emilimini artırır. Örneğin; bütün olarak yenen bademdeki kalorilerin çok önemli bir kısmı sindirilmeden vücuttan atılırken, badem ezmesine dönüştürüldüğünde vücudun bu bademden emdiği kalori miktarı tavan yapar. PİŞİRME YÖNTEMİ Pişmiş yiyeceklerin moleküler yapısı gevşediği için vücut tarafından çok daha kolay sindirilir ve emilir. Çiğ bir sebze veya etten alacağınız net kalori, aynı miktardaki pişmiş versiyonuna göre her zaman daha düşüktür.OLGUNLAŞMA SEVİYESİ Muz gibi bazı meyveler henüz tam olgunlaşmamışken yüksek oranda dirençli nişasta içerir ve bu durum emilimi zorlaştırır. Muz olgunlaştıkça bu nişasta basit şekerlere dönüşür; dolayısıyla yeşilimsi bir muzdan aldığınız kalori, benekli sarı bir muzdan aldığınızdan daha azdır. AŞIRI İŞLENMİŞ GIDALAR Mozaffarian'ın yürüttüğü çalışmalara göre, aşırı işlenmiş gıdalardan zengin bir diyetle beslenmek, vücudun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarını (bazal metabolizma hızını) düşürür. Bu da aldığınız kalorilerin yakılmak yerine vücutta kalma ihtimalini artırır. Tek değişken yiyecekler de değildir; her bireyin genetik yapısı kalorileri işleme konusunda kendine has tuhaflıklara sahiptir. Harvard Tıp Fakültesi obezite uzmanı Dr. Fatima Cody Stanford, genetik faktörlerin bireyler arasında kalori harcama ve depolama konusunda ciddi farklar yarattığını belirtiyor. Hatta sadece kötü geçirilen tek bir gecelik uykusuzluk bile hormonal dengenizi bozarak, normal bir güne kıyasla yediğiniz yiyeceklerden daha fazla kalori emmenize ya da daha az enerji yakmanıza neden olabilir. Uzmanlara göre kalori sayımı, porsiyon kontrolü sağlamakta zorlananlar için kaba bir rehber olarak hâlâ kullanılabilir. Ancak sadece sayılara odaklanıp besinin kalitesini ıskalamak hedefinize ulaşmanızı engeller.Dr. David Ludwig'in de uyardığı gibi: Kalorileri sadece paket üzerindeki rakamdan çok daha sofistike bir şekilde düşünmemiz gerekiyor. Paket üzerindeki rakam, insanları bunun basit bir muhasebe sorunu olduğunu düşünmeye yönlendirerek faydadan çok zarar verebilir. Kilo kontrolünde kalıcı başarı elde etmek istiyorsanız, rafine nişastalardan ve aşırı işlenmiş hazır paketli gıdalardan uzak durmalı; beslenme düzeninizi lif açısından zengin, minimum düzeyde işlem görmüş, doğal ve bitki bazlı tam gıdalar üzerine inşa etmelisiniz.