Giriş
39 yaşındaki adam 20 kilo verdi! Vücudunu nasıl 'hack'lediğini' açıkladı: Meğer mum gibi erimenin sırrı buymuş
Jeremy Cabral, bir dönem 140 kiloyu aşmış, günde 18 saate varan çalışma temposu nedeniyle hem uyku apnesi hem de sürekli ağrılarla mücadele eder hale gelmişti. En büyük korkusu ise henüz küçücük olan kızlarını kucağına alamayacak kadar güçsüzleşmekti. Bir gün hayatındaki bu gidişatı değiştirmeye karar verdi ve attığı adımlar büyük bir dönüşümün başlangıcı oldu. Peki Cabral’ı başarıya götüren bu yöntemler nelerdi?
Beş yıl önce Cabral, aşırı kilosunun ve sağlıksız yaşam düzeninin ömrünü kısaltacağından endişe ediyordu. Sidney’de yaşayan iş insanı, o dönem 140 kilonun üzerine çıkmış, kronik yorgunluk, siyatik ve sırt ağrılarıyla boğuşuyordu. Merdiven çıkmak gibi sıradan aktiviteler bile onun için adeta bir sınavdı. Üstelik 39 yaşında olmasına rağmen biyolojik yaşı 44,2 olarak ölçülmüştü.
“KIZLARIMI KUCAĞIMA ALAMAYACAĞIM DİYE KORKUYORDUM”
Daily Mail’e konuşan Cabral, sağlığının bozulmasının temel sebebini günde 18 saate varan çalışma düzeni ve bozuk yaşam alışkanlıkları olarak gösterdi. “O kadar kötü durumdaydım ki, kızlarım büyürken onları kucağıma alamayacağımı düşünüyordum” diyerek o süreci tarif etti.
Geçtiğimiz yıl ailesiyle ABD’ye taşındıklarında ise şikâyetleri iyice arttı. Haftanın yedi günü neredeyse aralıksız çalışıyor, geceleri yalnızca üç saat uyuyordu. Enerjisi tükenmiş haldeydı; kafein ve enerji içecekleri olmadan günü geçirmek neredeyse imkânsızdı. Uykudan “kamyon çarpmış gibi” uyanıyor, tüm gün bir döngü içinde kahve, enerji içeceği ve şeker arasında gidip geliyordu.
ÇÖZÜMÜ BİYO-HACK YÖNTEMLERİNDE BULDU
Bir şeyleri kökten değiştirmesi gerektiğini anlayan Cabral, geçici trendlerin işe yaramayacağını da biliyordu. Aradığı motivasyonu ise geçen yıl aralık ayında belirlediği büyük hedef sağladı: Bir maraton koşmak. Cabral, mucize diyetler yerine “gündelik biyo-hack’ler” denilen, ulaşılabilir yaşam tarzı değişikliklerine yöneldi. Odaklandığı dört temel unsur vardı: uyku, beslenme, hareket ve teknolojinin doğru kullanımı.
“MANTIKSIZDI AMA VAZGEÇMEDİM”
Bir spor bilimci ona kilosu nedeniyle maraton hedefinden vazgeçmesini, bunun kalp krizi riski doğurabileceğini söylemişti. Ancak Cabral bu uyarıyı geri adım olarak değil, meydan okuma olarak gördü. Veriye dayalı bir planla ilerlemeye ve kendisine profesyonel bir ekip kurmaya karar verdi.
Değişim sürecinin ilk adımı 10 günlük su orucuydu. Fakat ona göre asıl farkı yaratan şey daha ulaşılabilir, günlük alışkanlıklar oldu. Şans eseri Sidney Maratonu koçu Ben Lucas ile tanıştı ve onunla antrenman sürecine başladı. Bir beslenme uzmanı, kişisel antrenör ve fizyoterapistle çalışarak her aşamayı takip etti.
Akıllı bilekliği sayesinde uyku kalitesinden antrenman yüküne, VO2 max değerine kadar tüm süreci ölçtü. “Kızlarıma örnek olmak istedim, bir şey yapılmamışsa bu imkânsız olduğu anlamına gelmez” sözleri ise motivasyonunun özeti gibiydi.
YAPAY ZEKÂYI DA SÜRECE ENTEGRE ETTİ
Teknolojiyi de akıllıca kullanan Cabral, ChatGPT’de 3.000’den fazla komut oluşturarak antrenman, kan testi ve bağırsak mikrobiyom sonuçlarından kişiselleştirilmiş tavsiyeler aldı. Elbette bu önerileri her zaman uzmanlarıyla doğruladı. Beslenmesinde haftalık bitki çeşitliliğini 30’un üzerine çıkardı, proteinini artırdı, karbonhidratı sınırladı.
Nisan ayında 127,5 kiloya düşen Cabral, hedefini yeniden belirledi ve ayda 5 kilo verme yoluna girdi. Sağlığını “yan proje” olmaktan çıkarıp hayatının merkezine aldı.
HAREKET VE ANTRENMAN
Antrenörüyle birlikte koşu-yürüyüş teknikleriyle başlayan Cabral, temposunu yavaş yavaş yükseltti. Günde 15.000 adım gibi basit hedeflere odaklandı. Haftada üç gün kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı yaptı; dört ay boyunca beş yarı maraton koşarak kondisyon kazandı.
TAKİP, TOPARLANMA VE UYKU
Akıllı bilekliği ile uykusunu ve VO2 max değerini izleyen Cabral, buz banyoları ve planlı dinlenme günleriyle vücudunun toparlanmasını destekledi. Uyku apnesi için CPAP cihazı kullanarak uykusunu düzene soktu ve enerjisini artırdı.
ZİHİNSEL DAYANIKLILIK
Metronomla koşmak, sevdiği şarkıları son bölüme saklamak ve yüksek sesle şarkı söyleyerek motivasyonu artırmak gibi zihinsel teknikler kullandı.
Ağustos ayında kilosu 107,5’e kadar düşen Cabral, yağmurlu bir pazar günü Sidney Maratonu’nu tamamlayarak hedefine ulaştı. Son kilometrelerin zorluğuna rağmen ailesini gördüğünde yeniden güç buldu. Biyolojik yaşını 41’e düşürmeyi başaran Cabral, “Sınır, bedeninizde değil zihninizdedir. Yeterince isterseniz imkânsızı mümkün kılabilirsiniz” diyerek süreci özetledi.