Bağırsakları harıl harıl çalıştırıyor! Herkesin mutfağında mutlaka olmalı: Bilim dünyası etkisini kanıtladı

Bağırsak sağlığınız, sindirim sisteminizin yiyecekleri parçalamak, besinleri emmek ve atıkları ortadan kaldırmak için ne kadar iyi çalıştığını ifade eder. Bağırsaklarınızın içinde, bakteriler, virüsler ve mantarlar da dahil olmak üzere trilyonlarca mikroorganizmadan oluşan bağırsak mikrobiyomu bulunmakta. Bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak için, bu bakterilerin beslenmesi ve bakımı gerekli; bağırsak sağlığına uygun bir diyet, tam da burada devreye giriyor. Bağırsak dostu yiyecekleri düşündüğünüzde, aklınıza lahana turşusu ve yoğurt gibi fermente edilmiş yiyecekler gelebilir. Bu yiyeceklerde, fermantasyon sürecinden gelen doğal bakteriler bulunur. Fermente gıdalar, vücudunuzda doğal olarak yaşayan ve sağlığınıza fayda sağlayan probiyotiklerle (canlı bakteri ve mayalar) dolu. Aslında bağırsak sağlığını destekleyen iki ana yiyecek türü mevcut: Probiyotikler ve prebiyotikler. Prebiyotikler canlı değil ancak iyi bağırsak bakterilerini beslemek için hayati öneme sahip. Lif açısından zengin olan prebiyotikler bitki bazlı yiyeceklerde bulunuyor ve araştırmalar, kanser ve kronik hastalıklarla savaşma özelliklerini destekliyor. ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin ulusal sözcüsü Amy Bragagnini, “Probiyotikler ve prebiyotikler yakıt gibidir. Kalıcı, sürdürülebilir bir mikrobiyom oluşturmak için her ikisinin de dengesine ihtiyacınız var” ifadelerini kullanıyor. Bağırsak sağlığına iyi gelen ve bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını desteklemeye yardımcı olacak bilimsel olarak kanıtlanmış seçenekler şunlar. Kore mutfağının temel gıdalarından biri olan kimçi, lahana turşusuna benzer, probiyotiklerle dolu baharatlı fermente bir lahana türevi. Çalışmalar, kimçi tüketimini prediyabetik bireylerde kan şekeri düzenlemesinin iyileştirilmesi ve metabolik sağlığın iyileştirilmesiyle ilişkilendiriyor. Yoğurt ve kefir fermente süt ürünleri olduğundan, fermentasyon sürecinden üretilen probiyotikler ve yararlı bakterilerle dolu. Bu süt ürünlerinin genellikle canlı ve aktif kültürler ve içlerindeki bakterilerin bir listesiyle etiketlendiğini fark etmişsinizdir; bu, yoğurt veya kefirin aradığınız probiyotiklere sahip olduğunun iyi bir göstergesi. Ek olarak, yoğurdun bağırsak sağlığına olan faydaları kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Gut Microbes dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, uzun vadeli yoğurt tüketiminin (haftada iki veya daha fazla porsiyon) proksimal kolorektal kanser oranlarının daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Bu arada fermente yoğurt içeceği olan kefirin, bağışıklık, mide-bağırsak ve metabolik sağlığı iyileştirdiği, aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmekte. Yulaf ezmesi gibi tam tahıllar, sindirimi ve genel olarak sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeye yardımcı olan bağırsak bakterilerinizi besleyen harika bir prebiyotik lif kaynağı. 2005 tarihli bir çalışma da tam tahılların kadınlarda kolorektal kanser riskini azalttığını buldu. Araştırmacılar, tam tahılların yüksek lif içeriği, dirençli nişasta ve prebiyotiklerin bağırsak mikrobiyomunu iyileştirerek riski azalttığını, aynı zamanda “kolondaki potansiyel kanserojenleri ve promotörleri seyrelterek ve geçiş süresini azaltarak” kolon dokusunun zararlı bileşiklere maruz kalmasını azalttığını yazıyor. Soğan bağırsak florasının büyümesine ve gelişmesine yardımcı olduğu kanıtlanmış prebiyotiklerle dolu. Çalışmalar ayrıca gastrointestinal sıkıntı, osteoporoz, ateroskleroz, gastrointestinal bozukluklar, kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabetle ilişkili semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kuşkonmaz yiyebileceğiniz prebiyotik açısından en zengin besinlerden biri. Bu sebzeler ksiloz, inülin, flavonoidler, fruktanlar ve saponinler gibi faydalı fitokimyasallarla dolu. Bu besinlerin, kuşkonmazın yüksek lif içeriğine ek olarak, belirli probiyotik bakteri türlerinin büyümesini desteklediği gösterilmekte.