Bir parçası kemikleri beton gibi yapıyor! Vücuda K vitamini, kalsiyum ve magnezyum yüklüyor

Kemik sağlığı söz konusu olduğunda yapabilecekleriniz sandığınızdan çok daha fazla. Yeni araştırmalar, küçük beslenme değişikliklerinin büyük etkiler yaratabileceğini gösteriyor. Vücudunuzu güçlü tutmanın sırrı, fark edilmeden tabağınıza girebilir. İşte tüm detaylar! Osteoporozun tamamen önüne geçmek mümkün olmasa da, beslenme alışkanlıkları sayesinde kemikler desteklenebilir. Güney Florida Üniversitesi’nden Lauri Wright’a göre; kalsiyum, D vitamini, protein, magnezyum, potasyum ve K vitamini gibi temel besin ögeleri, dayanıklı kemik dokusu oluşturmak açısından önem taşıyor.Bu temel ihtiyaçlar, yalnızca takviyelerle değil, doğru gıdalarla karşılanabilir. Wright, güçlü kemikler için besin çeşitliliği oluşturmanın ve bu ögeleri günlük olarak yayarak almanın en etkili yol olduğunu belirtiyor. Tofu, yalnızca bitkisel protein açısından değil, aynı zamanda kalsiyum içeriğiyle de öne çıkıyor. Jacqueline Klunk’un vurguladığı gibi, tofu genellikle kalsiyum solüsyonuyla ayarlandığı için tüketicilerin ambalaj bilgilerini okuması önemli. Bu detay, alınan kalsiyum miktarını doğrudan etkiliyor.Yarım su bardağı kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, 861 mg kalsiyum ve 22 gram protein içeriyor. Wright ise tofu ve benzeri soya bazlı ürünlerde bulunan izoflavonların kemik koruyucu etki gösterebileceğini ifade ediyor. Kuru erik yalnızca sindirim için değil, kemik sağlığı açısından da güçlü bir meyve. Beslenme uzmanı Grace Derocha’ya göre kurutulmuş meyvede bulunan K vitamini, kalsiyum dengesinin korunmasına ve kemik gelişimine yardımcı oluyor.Potasyum ve manganez gibi minerallerle birlikte gelen bu meyve, polifenollerle de dikkat çekiyor. Wright’a göre, kuru erikteki bu bileşenler kemik kaybını yavaşlatabilirken aynı zamanda yeni kemik oluşumunu da teşvik edebilir. Günde ¼ fincan tüketilmesi öneriliyor. Jacqueline Klunk’un önerisine göre sade yoğurt türleri daha fazla kalsiyum içerir. Bitkisel bazlı ürünler de D vitamini ve kalsiyum açısından güçlendirilmiş olabilir, bu da laktoz intoleransı olanlar için iyi bir alternatif sunar.Lauri Wright, yoğurt, peynir ve süt gibi süt ürünlerinin kemik dokusu için kritik olan kalsiyumu en yoğun miktarda içeren besinler olduğunu söylüyor. Bu nedenle günlük menüde düzenli olarak yer verilmesi oldukça önemli. USDA verilerine göre 85 gramlık somon porsiyonu 15 mg kalsiyum içeriyor ve kaliteli protein ile omega-3 yağ asitleriyle kemik kalitesine katkı sağlıyor. D vitamini ise kalsiyumun bağırsaktaki emilimini artırıyor.Wright’ın verdiği demeçte belirttiği gibi sardalya ve uskumru gibi kılçıklı balıklar D vitamini ve omega-3 yönünden güçlü seçenekler. Ilana Muhlstein ise sardalyanın somona kıyasla daha fazla kalsiyum içermesinin, yumuşak kemiklerinin tüketilmesine bağlı olduğunu açıklıyor. Yeşil yapraklı sebzeler sağlık açısından değerli birer vitamin ve mineral kaynağıdır. Klunk, lahana gibi oksalat düzeyi düşük sebzelerin kalsiyum emilimini engellemediğini ve bu yönüyle ıspanağa göre daha avantajlı olduğunu ifade ediyor.Bir fincan çiğ kara lahana, K vitamini açısından oldukça zengin. Sade tüketildiğinde etkisi sınırlı kalabilir; bu yüzden avokado yağı gibi sağlıklı yağlarla karıştırılarak tüketilmesi öneriliyor. Wright ayrıca Bok choy gibi alternatifleri de değerlendirilebileceğini belirtiyor. Lauri Wright’a göre, badem, kabak çekirdeği ve chia tohumu gibi besinler magnezyum, fosfor ve az da olsa kalsiyum içererek kemik yapısını destekliyor. Ayrıca mercimek ve fasulye gibi baklagiller, kemik dokusunun yeniden şekillenmesi için gerekli olan protein ve mineralleri sunuyor.Grace Derocha, tahinin bu açıdan öne çıktığını belirtiyor. Öğütülmüş susamdan yapılan tahin, hem kalsiyum hem de fosfor ve magnezyum açısından yoğun bir kaynaktır. Muhlstein ise magnezyumun paratiroid hormonlarını düzenleyerek kalsiyum seviyelerinin dengelenmesinde önemli rol oynadığını söylüyor. Wright’a göre kalsiyum tek başına yeterli değil; emilim için D vitamini ve destekleyici diğer besinlere ihtiyaç var. Ayrıca magnezyum, K vitamini ve protein gibi besinlerin de kemik sağlığında tamamlayıcı rol oynadığını hatırlatıyor.Kalsiyumun en verimli şekilde alınabilmesi için gün içerisine yayılarak tüketilmesi gerekiyor. Aksi takdirde emilim azalabilir. Wright, fazla tuz, kafein, alkol tüketiminin ve sebze-meyve eksikliğinin kemik sağlığını zayıflatabileceği uyarısını da özellikle ekliyor.