Kalbi korumanın yolu tabağınızdan geçiyor! Damar tıkanıklığı ve kalp krizine neden oluyor: Uzmanından sağlıklı gıda önerisi

Kalbin ritmi, aslında yaşamın ritmidir. Ona iyi bakmak, bedenin tüm dengesini korumak demektir. Günlük telaşın içinde fark etmeden yaptığımız seçimler, zamanla en kıymetli organımızı etkiler. Peki, kalbimizi korumak için hangi besinler tüketilmeli? Nelerden uzak durulmalı? Sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle kalp damar hastalıklarının önlendiğini ve kontrol altına alındığını söyleyen Diyetisyen Demet Güngördü, “Kalp sağlığınızı tabağınızla koruyun. Paketli ürünler, kızartmalar ve bazı pastane mamullerinde bulunan trans yağlar kalp sağlığı için ciddi risk teşkil ediyor. Bu nedenle posa tüketimi artırılmalı; sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllı ürünler günlük diyette yer almalıdır” dedi. Kalp sağlığı ve beslenme ilişkisi hakkında konuşan Dyt. Demet Güngördü, “Kalp damar sağlığını tehdit eden başlıca risk faktörleri arasında diyabet, obezite, yüksek kolesterol, hipertansiyon, sigara, hareketsizlik, stres ve sağlıksız beslenme yer alıyor. Bu faktörler içinde en büyük payı, yanlış beslenme alışkanlıkları ve buna bağlı gelişen hastalıklar oluşturuyor” diye konuştu. Kolesterolü dengelemenin öneminden bahseden Dyt. Güngördü, “Kolesterol, vücut için gerekli olsa da kandaki total kolesterol ve LDL (kötü kolesterol) seviyesinin yüksek olması, HDL (iyi kolesterol) seviyesinin düşük olması kalp hastalıkları riskini artırıyor. Bu durumda damar tıkanıklığı, kalp krizi ve felç gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Kolesterolü dengelemek için omega-3 yağ asitleri önemlidir. Uskumru, somon, sardalya gibi yağlı balıklar ile keten tohumu, semizotu ve ceviz gibi bitkisel kaynaklar düzenli olarak tüketilmelidir” ifadelerini kullandı. Paketli gıdalardan uzak durulmasını öneren Dyt. Güngördü, “Yağlı kırmızı et, tavuk derisi, sakatatlar, tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ içeriği yüksek gıdalar LDL kolesterolü artırıyor. Aynı şekilde paketli ürünler, kızartmalar ve bazı pastane mamullerinde bulunan trans yağlar da kalp sağlığı için ciddi risk teşkil ediyor. Yemeklerde margarin ve tereyağı yerine soğuk sıkım zeytinyağı kullanılmalı, pişirme yöntemi olarak kızartma yerine haşlama, buharda pişirme veya ızgara tercih edilmelidir” dedi. Kandaki homosistein düzeyinin yükselmesinin kalp-damar hastalıkları riskini artıran bir başka etken olduğuna değinen Dyt. Güngördü, “B9 (folik asit), B6 ve B12 vitaminlerinin eksikliğinde homosistein düzeyi artıyor. Bu vitaminler; yeşil yapraklı sebzeler, avokado, kırmızı et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi besinlerde bulunuyor” diye konuştu. Kalp sağlığı için dikkat edilmesi gerekenleri anlatan Dyt. Güngördü, şu ifadeleri kullandı:“Kırmızı-mor meyveler (yaban mersini, böğürtlen, mürdüm eriği vb.) antioksidan içerikleriyle kalbi korur. Sarımsak, kan basıncını ve kolesterolü düşürmede etkilidir. Posa tüketimi artırılmalı; sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllı ürünler günlük diyette yer almalıdır. Ayrıca Omega-3 zengini balıklar, haftada en az iki kez tüketilmeli, kızartma yöntemi tercih edilmemelidir. Tuz tüketimi azaltılmalı, sakatat ve işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmalıdır. Günde 30 dakikalık orta şiddette egzersiz (yürüyüş, yüzme vb.) yapılmalıdır. Kilo kontrolü, kalp sağlığı açısından kritik önemdedir.” Kırmızı meyveler (çilek, yaban mersini, ahududu, kiraz vb.), kalp sağlığını destekleyen güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Bu meyvelerde bulunan antosiyaninler, damar sağlığını korur, kan basıncını düzenler ve inflamasyonu azaltır. Düzenli tüketildiğinde LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürüp HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Ayrıca bu meyveler lif içerikleri sayesinde sindirimi desteklerken, dolaylı olarak kalp-damar sistemi üzerindeki yükü azaltır. Aynı zamanda düşük kalorili ve glisemik indeksleri genellikle düşük olan kırmızı meyveler, kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur. Bu da diyabet gelişme riskini azaltır ki bu hastalık kalp hastalıklarıyla doğrudan ilişkilidir. Kırmızı meyvelerin içeriğindeki polifenoller, damar çeperlerinin esnekliğini koruyarak damar tıkanıklıklarının önlenmesinde rol oynar. Bu yönüyle kırmızı meyveler, kalp sağlığını doğal yollarla desteklemek isteyen bireyler için oldukça kıymetli bir besin grubudur. Sarımsak, içeriğindeki allicin adlı sülfür bileşiği sayesinde kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Allicin, damarları genişleterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Hipertansiyon, kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biri olduğu için, düzenli sarımsak tüketimi kalp krizi ve felç riskini azaltabilir. Ayrıca sarımsak, kanın pıhtılaşmasını yavaşlatarak damar tıkanıklığı riskini azaltan doğal bir kan inceltici etki gösterir. Sarımsak aynı zamanda kolesterol üzerinde de olumlu etkiler gösterir. Özellikle LDL kolesterolü düşürüp HDL kolesterolü artırma potansiyeliyle dikkat çeker. Antioksidan özellikleri sayesinde serbest radikallerle savaşarak damarların yaşlanmasını yavaşlatır ve iltihaplanmayı azaltır. Tüm bu etkileri göz önüne alındığında, sarımsak, kalp sağlığını korumak isteyen bireylerin düzenli olarak tüketebileceği doğal ve güçlü bir besindir. Sebzeler, lif, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin besinlerdir ve kalp sağlığı üzerinde çok yönlü faydalar sağlar. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli gibi) folat, potasyum ve nitrat içerikleri sayesinde kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Lif açısından zengin sebzeler ise kolesterolün düşmesine katkıda bulunur ve damar tıkanıklığı riskini azaltır. Ayrıca sebzeler, düşük kalori içerikleri sayesinde kilo kontrolüne destek olur. Obezite, kalp hastalıklarının başlıca nedenlerinden biri olduğundan, dengeli sebze tüketimi kalp üzerindeki yükü hafifletir. Anti-inflamatuar etkileriyle bilinen bazı sebzeler, damar içi iltihapları azaltarak ateroskleroz (damar sertliği) gelişimini yavaşlatabilir. Günlük beslenmede çeşitli sebzelere yer vermek, kalp hastalıklarına karşı korunmada etkili bir stratejidir. Kurubaklagiller (mercimek, nohut, fasulye, barbunya gibi), bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin besinlerdir. Özellikle çözünebilir lif içeriği sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar. Bu besinler, sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini uzatır ve kan şekerini dengeleyici etkiler gösterir. Böylece hem kalp hastalıklarının hem de tip 2 diyabetin önlenmesine katkıda bulunurlar. Kurubaklagiller aynı zamanda doymuş yağ içermez ve sağlıklı yağlar ile birlikte tüketildiklerinde kalp-damar sistemi için ideal bir besin grubudur. Potasyum, magnezyum ve folat gibi kalp dostu mineralleri içermeleri sayesinde kan basıncını düzenlerler. Haftada birkaç kez kurubaklagil tüketimi, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir. Bu nedenle özellikle et tüketimini azaltmak isteyen bireyler için harika bir alternatif kaynağıdır. Tam tahıllı ürünler (kepekli ekmek, yulaf, esmer pirinç, bulgur gibi), rafine edilmemiş yapıları sayesinde daha fazla lif, B vitamini ve mineral içerir. Bu lifler, bağırsakta kolesterolün emilimini azaltır ve toplam kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda sindirimi yavaşlatır ve uzun süre tokluk hissi sağlar, bu da sağlıklı kiloyu korumaya ve dolayısıyla kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Tam tahıllar ayrıca glisemik indeksleri düşük olduğu için kan şekerinin dengede tutulmasına katkıda bulunur. Diyabet ve insülin direnci gibi durumlar, kalp hastalıkları riskini artırdığı için, bu tip karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek uzun vadede kalp sağlığı açısından faydalıdır. Düzenli tam tahıl tüketimi, hipertansiyon ve damar sertliği gibi risk faktörlerini azaltarak daha sağlıklı bir dolaşım sistemi gelişimine katkı sağlar.