Kış geldi hastalıklardan korunmanın en etkili yolları! Güçlü bağışıklığın sırrı bu vitaminde: C vitamininden daha etkili çıktı

Bağışıklığımızı güçlendirmek ve kışın getirdiği sağlık sorunlarından kendimizi korumak için yapabileceğimiz çok şey var. The Times’a konuşan uzmanlar güçlü bir bağışıklık için bireysel olarak alabileceğimiz önlemleri sıraladı. Hürriyet'ten Sedef Batı'nın haberi... Hava soğudukça ve gün ışığı saatleri azaldıkça, kanepenin cazibesi daha da güçlenir. Ancak Imperial College London'da immünoloji profesörü olan Daniel Davis, “Egzersiz bağışıklık sisteminize kesinlikle faydalıdır. Hem kardiyovasküler antrenmanlar hem de ağırlık antrenmanı, enfeksiyonla savaşmada önemli olan beyaz kan hücreleri olan nötrofillerin sayısını artırır. dedi. Davis, bunların bakterileri yakalayarak yok edebilen, DNA ve proteinlerden oluşan ağ benzeri bir yapı oluşturduğunu söyledi ve ekledi: “Aşırı egzersiz yaptığımızda, uyku ve stres seviyelerimiz de sıklıkla etkilenir ve bu da “bağışıklığı zayıflatabilir. Örneğin, olimpiyat sporcularının çok yorucu egzersizlerden sonra belirli türdeki solunum yolu enfeksiyonlarına daha duyarlı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Hastalıkları uzak tutmaya yardımcı olacak aktivite miktarı konusunda bir eşik yok ancak denge anahtar rol oynuyor gibi görünüyor. NHS, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını öneriyor. Owning Your Menopause kitabının yazarı ve kişisel antrenör Kate Rowe-Ham, hava koşullarına göğüs germek “zihinsel ve fiziksel dayanıklılığı artırabilir” diyor. Ancak çamurlu ve ıslak zeminlerde iyi tutunan spor ayakkabılar çok önemlidir. Geçen yıl düşme ve yaşlı yetişkinler üzerine yapılan sistematik bir araştırma, kış aylarında düşme vakalarının arttığını ortaya koydu. Rowe-Ham “Spor ayakkabılar gösterişli veya pahalı olmak zorunda değil, ancak ayak bileklerinizi korumak çok önemli” dedi ve ekledi:“Her gün 20 saniye boyunca tek ayak üzerinde dengede durun. Diğer ayakla da aynısını tekrarlayın. Ayak bileğinizi daireler çizerek, kaldırdığınız ayağınızı yavaşça döndürerek hareket kabiliyetinizi artırın, bu da dengesiz zeminde dengede durmanıza yardımcı olacaktır.” Beslenme uzmanı ve namı diğer Bağırsak Sağlığı Doktoru Dr. Megan Rossi, kendimizi ağır yiyeceklerle rahatlatma isteği ve sonbahar ve kış aylarında marketlerde taze ürünlerin daha az bulunmasının, mikrobiyomumuzun daha az çeşitlilik göstermesine ve bunun da bağışıklık sistemimizi daha savunmasız hale getirmesine neden olduğunu söyledi. Fazla kilo almak da bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Bu yıl Frontiers in Endocrinology dergisinde yayınlanan bir araştırma, aşırı kilolu ve obez kişilerin kronik bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskinin %10'dan fazla olduğunu ortaya koydu. Rossi, lif alımını artırmayı öneriyor. Lif, bağırsakların GLP-1 hormonunu üretmesini tetikleyerek kilo kaybı iğneleri olmadan iştahı düzenliyor. Ayrıca, mikrobiyomumuzu sağlıklı tutmak için dondurulmuş gıdalar (örneğin çilek ve ıspanak) kullanarak diyetinize çeşitlilik katmanızı veya öğle yemeğinde çorbaya nohut veya tereyağı fasulyesi gibi baklagiller eklemenizi öneriyor. Bu gıdalar, “bağırsak mikroplarınızı besleyen prebiyotikler” içeriyor. Rossi, alkolün bağırsak zarını daha geçirgen hale getirdiğini ve bunun da bağışıklık sistemini zayıflatan iltihaplanmaya neden olduğunu söyledi. NHS, geçen sonbaharda sadece bir ayda 18 norovirüs salgını (gastroenteritin en yaygın türü) olduğunu uyardı. Bu yıl bu hastalığa yakalanma riskini en aza indirmek için hijyene özen gösterin. “Alkollü el jelleri bu hastalığa karşı çok etkili değildir. Sabun ve su çok daha etkilidir, bu nedenle ellerinizi düzenli olarak yıkamaya özen gösterin. Ilık su kullanın ve ellerinizin tüm kısımlarını (ön, arka, parmak araları ve tırnak altları) en az 20 saniye boyunca ovun. Mutfak ve banyo yüzeylerini temiz tutmaya özellikle dikkat edin. Norovirüs oldukça dirençli olduğundan, ev tipi dezenfektan veya seyreltilmiş çamaşır suyu çözeltisi kullanmak genel yüzey spreylerinden daha etkilidir. Musluklar, kapı kolları ve elektrik düğmeleri gibi sık dokunulan alanlara özellikle dikkat edin. Misra-Sharp, kapalı mekanlarda daha fazla zaman geçirmek virüslerin dolaşımını kolaylaştırırken, “soğuk ve kuru hava burun ve boğaz zarını enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirebilir” dedi. Güneş ışığına maruz kalmanın azalmasının, “bağışıklık fonksiyonunda rol oynayabilen” D vitamini düzeylerini düşürdüğünü de sözlerine ekleyen Misra-Sharp, kışın grip vakalarının hızla artmasının şaşırtıcı olmadığını söyledi. Misra-Sharp, yaşlılar, kronik sağlık sorunları olan kişiler, hamile kadınların aşı yaptırmalarını şiddetle tavsiye ettiğini söyledi. Ayrıca, akciğerleri ve solunum yollarını etkileyen yaygın bir virüs olan RSV (respiratuar sinsityal virüs) aşısı da dikkate alınmaya değer. Bu virüs genellikle hafif seyreder, ancak zatürreye neden olabilir. Karantina önlemleri çok uzak bir geçmişte kalmış gibi gelebilir, ancak Misra-Sharp, “Covid hala dolaşımda ve genel olarak sağlıklı olsanız bile ciddi bir hastalığa neden olabilir” dedi. 2023 yılında SAGE Open Medicine dergisinde yayınlanan sistematik bir incelemede, sadece aşı olan hastalara kıyasla aşı olup egzersiz yapan hastalarda daha yüksek antikor üreten hücre seviyeleri gözlemlendiği ve aşıdan hemen önce olsun ya da olmasın, tutarlı “orta yoğunlukta fiziksel aktivite”nin aşı yanıtını potansiyel olarak iyileştirdiği ortaya çıktı. C vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığını önleyeceğine dair ikna edici bir kanıt yok. American Journal of Lifestyle Medicine dergisinde 2016 yılında yayınlanan bir incelemede, günde 1-2 mg C vitamini alan yetişkinlerin soğuk algınlığından %8 daha hızlı iyileştiği ortaya çıkmış olsa da, bu iyileşme başka önlemlerden kaynaklanıyor olabilir.Örneğin, daha fazla dinlenme ve uyku gibi. Davis, bununla birlikte, D ve A vitaminlerinin bağışıklık sağlığını desteklediğine dair iyi kanıtlar olduğunu vurguluyor.Yumurta ve yağlı balıklar iyi D vitamini kaynaklarıdır; havuç gibi turuncu sebzeler ve ıspanak gibi yapraklı sebzeler ise A vitamini açısından zengindir. Slovenya'da yakın zamanda yapılan bir araştırmada, katılımcıların %63'ünün kışın D vitamini eksikliği olduğu, yazın ise bu oranın %6 olduğu ortaya çıktı.Bu nedenle, takviye almayı düşünün. BMJ'de yayınlanan önemli bir analiz, D vitamini takviyesinin akut solunum yolu enfeksiyonları riskini azalttığını ortaya koydu. Psikolog Suzy Reading, soğuk hava ve daha az gün ışığının düşünme, hissetme ve davranışlarımız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir olduğunu, ruh halindeki düşüşün hastalık olasılığını artırabildiğini söyledi. Frontiers in Psychology dergisinde yayınlanan bir araştırma, stres ve depresyonun bağışıklık sistemini zayıflattığını ortaya koyuyor. Reading, neşelenmek için duyularımızı kullanmamızı öneriyor.Örneğin, ruhunuzu canlandıran parlak kırmızı bir palto giyin, evinizi lambalar ve mumlarla doldurun ve doğal ışığı en üst düzeye çıkarmak için pencerelerinizin temiz olduğundan emin olun. Rossi, bağışıklık sistemimizin yüzde 70'inin bağırsaklarda bulunduğunu, soğuk algınlığı ve grip oluşumunu sınırlamak ve semptomları azaltmak için faydalı olan iki bakteri türünün LGG ve BB-12 olduğunu söyledi. British Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırma, 12 hafta boyunca bu iki suşun kombinasyonunu alan üniversite öğrencilerinin, plasebo alanlara kıyasla üst solunum yolu enfeksiyonu semptomlarının görüldüğü gün sayısında yüzde 33 azalma yaşadığını ortaya koydu. Bu bakterilerin ikisi de gıdalarda yaygın olarak bulunmaz ama takviye olarak alınabilir. Reading, somatik tutuşun gerginliği ve stresi azaltacağını söylüyor. Bunu yapmak için, “Ellerinizi birbirine sürterek ısı oluşturun, ardından yüzünüzü ellerinizle kavrayın” diyor. Sosyal hayatınızı sürdürmek, karanlık akşamlarda daha fazla çaba gerektirebilir, ancak bu önemlidir. Araştırmalar, sosyal izolasyon ile bağışıklık tepkisinin değişmesi arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koymuştur. Uyku sırasında, bağışıklık sistemini zayıflatan stres hormonu kortizol seviyeleri düşer ve bağışıklık sisteminin kendini onarması için zaman tanır. Araştırmalar, gece vardiyasında çalışanlar gibi uykusu bozuk olan kişilerin enfeksiyonlara daha duyarlı olduğunu göstermiştir. Uyku uzmanı Dr. Neil Stanley, kışın daha fazla uyumaya biyolojik bir ihtiyaç duyduğumuzu söylüyor.Bu nedenle, saat 21:00'de yorgunsanız, yatın. İyi bir gece uykusu için serin bir oda önemlidir, çünkü vücut ısınız uyku halini tetiklemek için yaklaşık 1 °C düşmelidir. Stanley, 16-18 °C'yi önerir. Ancak serin bir yatak gerekli değildir. Vücut baş ve yüzünden yeterince ısı kaybeder, bu nedenle kışın daha kalın bir yorgan kullanmak son derece mantıklı olduğunu söylüyor.