Giriş
Kışın alınan kiloları yaza kadar eritiyor! Meğer mum gibi erimenin sırrı gözümüzün önündeymiş
Kış aylarında metabolizma, soğuk havayla birlikte daha fazla enerji harcayabilir, bu da bazen yavaşlayan hareketlilikle birleşince kilo alımına yol açabilir. Özellikle karanlık ve soğuk günlerde, insanlar daha fazla kalori tüketmeye eğilimli olabilirler. Kışın tatlılar, atıştırmalıklar ve ağır yemeklere olan isteğin artması, vücudu rahatlatan serotonin seviyelerinin etkisiyle de tetiklenebilir. Peki, kışın kilo alımını durdurmak ve yaza fit şekilde girmek için neler yapmalıyız? Nelere dikkat etmeliyiz? Uzman Diyetisyen Beyza Ersan konu ile ilgili merak edilen tüm detayları Posta.com.tr okurları için açıkladı. İşte detaylar…
Beyza Erdoğan – Posta.com.tr / Mevsimlere göre yaşam tarzımız ve haliyle beslenme davranışımız da değişmektedir. Yazın daha çok açık havada vakit geçiririz, daha çok hareket ederiz ve daha çok kalori yakarız. Kışın ise havanın soğuması ile beraber evlerde kapalı alanlarda geçirdiğimiz vakit artmaktadır. Daha az hareket ederiz dolayısıyla daha az kalori yakarız. Bu durum da kilo alımına neden olur.
Kışın neden kilo alırız ve beslenme düzenimizde ne gibi değişiklikler meydana gelir, diye sorduğumuzda Uzman Diyetisyen Beyza Ersan, “Yazın fresh içecekler, hafif yemekler tercih ederken kışın daha ağır-sıcak yemek tercih ederiz, ek olarak metabolizma hızımız düşer vücut ısısını korumak için daha yüksek kalorili beslenme planına ihtiyaç duyarız. Seçtiğimiz içecekler bile kışın daha kalorilidir. Yazın limonata, su, soğuk-çay kahve tercih ederken, kışın salep sütlü alternatifler sıklıkla tüketilir.
Üstelik evde geçirilen zamanın artması atıştırmalık ve tatlılara da daha çok yönelmemize hatta mutfakta daha uzun süre geçirmemize neden olabilir. Yaşam tarzımızla ilgili tüm bu davranışlar bizim daha çok kilo almamıza neden olmaktadır.” yanıtını verdi.
GÜNDE BİR AVUÇ MUTLAKA TÜKETİN!
Uzman isim, kışın kilo alımını önlemek ve sağlıklı bir besin düzeni oluşturmak için tüketilmesi gerekenlerle ilgili, “Kışın kilo almanın önüne geçebilmek için öğün düzeni kurmak şart. Öncelikle güne bol proteinli bir kahvaltı ile başlamalısınız mutlaka peynir ve yumurta tüketmelisiniz. Bol yeşillik yiyerek bağışıklığınızı güçlendirmelisiniz. Sağlıklı yağ kaynaklarının uzun süre tok tutma özelliği olduğunu unutmayın. Zeytin, avokado, badem, fındık, fıstık, kaju, yer fıstığı gibi alternatifleri günde bir avuç tüketmeye dikkat etmelisiniz.
Öğlen ve akşam yemeklerinde ise ızgara/haşlanmış/sotelenmiş et balık tavuk kurubaklagil yiyebilirsiniz, sebze yemekleri tercih edebilirsiniz. Yanında kontrollü şekilde makarna/pilav ya da ekmek tüketebilirsiniz. Karbonhidratlardan korkmayın. Ancak karbonhidrat kaynaklarını kontrollü tüketmelisiniz. Öğünde maksimum 6-7 yemek kaşığında sınırlı kalmakta fayda var.” diyerek önemli noktalara dikkat çekti. Ersan, sözlerini; “Ara öğünlerde meyve ya da kuruyemiş tercih edebilirsiniz eğer ara öğün yaparsanız öğlen ve akşam yemeklerinde yeme istek ve ihtiyacınızın daha az olduğu ve sofraya çok aç oturmadığınız için daha az porsiyonlarla da doyduğunuzu fark edeceksiniz. Elbette ara öğün ihtiyacı kişiye göre değişmektedir. Herkes ara öğün yapmak zorunda değildir.” şeklinde sürdürdü ve ara öğünlerin önemine dikkat çekti.
YAZA KADAR KİLO VERMEK İÇİN MUTLAKA BESLENME DÜZENİNİZE EKLEYİN!
Uzman isme yazın kilo vermeyi destekleyici beslenmek isteyen bir kişi hangi besinlere öncelik vermeli sorusunu yönelttiğimizde ise, “Diyet listesi kişiye özel olarak planlanmalıdır. Ancak yaza fit girmek için kışın kilo takibi yapmak ve yüksek kalorili beslenmemek öncelikli olmalıdır. Son aylarda sıkı sizi aç bırakacak listelerle kilo vermek yerine sakin keyifli ve istediğiniz besinleri kontrollü tüketerek kilo vermek daha sağlıklı ve kalıcı olacaktır.” dedi ve özellikle şu besinlere dikkat çekti:
- Bitki çayları: Bitki çayları metabolizma hızına olumlu etki eder. Yeşil çay, hibiskus çayı, beyaz çay, zencefil çayı, tarçın çayı metabolizma dostu çaylardır. Özellikle hibiskus ve tarçın çayı tatlı isteğine de iyi gelmektedir.
- Yağlı tohumlar: badem, fındık, ceviz, yer fıstığı, kaju, antep fıstığı gibi atıştırmalıklar miktarı kontrol edilerek tüketilirse uzun süre tokluk sağlar. Porsiyonu yaklaşık 10-12 adettir. Cevizde ise 2-3 adedi geçmeden tüketebilirsiniz.
- Meyveler: özellikle kabuklu tüketilen meyveler vitamin mineral eksiğinin önüne geçer, uzun süre tokluk sağlar.
- Maydanoz, tere, roka: C vitamini ve magnezyumdan zengin olan bu yeşillik grubu metabolizmanın hızlanması için büyük destektir. En iyisi taze ve bıçak darbesi dahi almadan tüketilmesidir, ancak smoothie ve içecek karışımlarında da güvenle tüketebilirsiniz.
- Yulaf: yulaf, lif içeriği yüksek kıymetli bir tahıldır. Kan şekerini dengeler, bağırsak dostudur. Hem tok tutar hem de sağlığımıza destektir.
- Protein grubu: yumurta, kırmızı et, beyaz et ve kurubaklagiller proteinden zengindir. Proteinden zengin besinler metabolizmayı hızlandırmaya destektir. Bu nedenle beslenme programlarımıza mutlaka eklemeliyiz. Aynı zamanda vücutta yapım-onarım görevinde olan proteinler eksikliğinde büyük sağlık problemlerine neden olmaktadır.
- Kahve: tok kalmaya destek ve günde ortalama 2 fincan tüketiminde sağlığa büyük katkısı olan kahve ara öğünlerde güvenle tüketilebilir.
- Acı biber, zencefil, zerdeçal: yemeklerinize ekleyeceğiniz bu baharatlar öncelikle bağışıklık dostudur. Kilo kaybına da destektir, metabolizmayı hızlandırır.
Ersan, besin önerilerinin yanı sıra “Bu besinleri beslenmenize ekleyerek kilo verme sürecinizin hızlanmasına katkı sağlayabilirsiniz. Ancak bu besinlerin tek başına büyük bir etki göstermeyeceğini sağlıklı bir beslenme programında yardımcı olarak kullanılması gerektiğini bilmelisiniz. Hiçbir besin mucize değildir.” diyerek de kişisel diyet planının önemli olduğunu belirtti.
YAĞ YAKMANIN EN DOĞAL YOLUYMUŞ!
Uzman isim son olarak metabolizma hızını artırma sırlarına dikkat çekti:
“Yağ yakımının hızlanabilmesi için metabolizma hızının artması gerekmektedir. Metabolizma hızını arttıran bazı faktörler vardır. Bunların hepsi bir arada olduğunda ancak anlamlı bir fark görülmektedir.”
- Beslenme
Dengeli ve düzenli ve beslenme metabolizmanın hızlanmasına destek olur. Diyetinizde protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller dengeli şekilde bulunmalıdır. Zaman zaman protein tüketiminizi arttırmak ya da bitkisel destekler almak (bitki çayları ve baharatlar) metabolizma hızınızı artırabilmektedir.
- Uyku
Günde ortalama 8 saat uyku öneriyoruz. 5 saatin altındaki uyku açlık-tokluk hormonlarının dengesini negatif etkiler. Daha yüksek düzey besin alımına neden olur. Ruh sağlığını olumsuz etkiler. Kendinizi gün içinde yorgun, halsiz, depresif hissedersiniz. Aynı zamanda bağışıklığı ve metabolizma hızını da düşürmektedir.
- Egzersiz
Her gün egzersiz yapmak dopamin ve endorfin hormonunuzu arttırır, kendinizi daha zinde ve iyi hissetmenizi sağlar. Bağışıklığa destek olur. Zaman zaman egzersiz çeşidinizi ve süresini değiştirebilirseniz metabolizma hızınıza da olumlu etkisi olacaktır.