Giriş
Sağlıksız yiyecekler içerse de Akdeniz diyetinden daha faydalı! Kilo verdiren en etkili diyetmiş...
Akdeniz diyeti yıllardır “en sağlıklı beslenme modellerinden biri” olarak anılıyor; ömrü uzattığı, kronik hastalıklara karşı koruma sağladığı sık sık vurgulanıyor. Ancak kilo verme hedefi söz konusu olduğunda, yeni bir çalışma bu popüler beslenme tarzına ciddi bir rakip çıktığını gösteriyor. Üstelik bazı “sağlıksız” kabul edilen bitkisel gıdaları içerse bile…
Araştırmada, fazla kilolu 62 yetişkin, rastgele iki gruba ayrıldı ve 16 hafta boyunca kalori kısıtlaması olmadan iki farklı diyetten birini uyguladı. Süre tamamlandığında bilim insanları, vegan beslenen grubun Akdeniz diyeti uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu. Bunun yanında, vegan diyetin insülin duyarlılığı ve kolesterol değerlerinde de daha belirgin iyileşmeler sağladığı ve vücut kompozisyonunu daha olumlu etkilediği görüldü.
Bu sonuçlar tesadüf değil; çünkü bugün ABD’li yetişkinlerin yaklaşık dörtte üçü aşırı kilolu veya obez, bu da kalp hastalığından felce, bazı kanser türlerinden metabolik sendroma kadar pek çok sağlık sorununa zemin hazırlıyor. Ayrıca Amerikalıların yaklaşık üçte birinde insülin direnci bulunuyor; bu durum fark edilmeden ilerleyen prediyabet ve Tip 2 diyabet için önemli bir uyarı işareti.
Çalışmanın ikincil analizinde araştırmacılar, katılımcıların tuttuğu beslenme kayıtlarını daha detaylı inceleyerek farklı bitki bazlı beslenme türlerinin kilo kaybıyla ilişkisini değerlendirdi. Bunu yapmak için üç ayrı puanlama sistemine sahip bitki bazlı beslenme indeksi (PDI) kullanıldı:
- PDI: Genel bitki bazlı beslenmeye uyumu ölçüyor; puan yükseldikçe bitkisel besin tüketimi artıyor.
- hPDI: “Sağlıklı” bitkisel gıdaların (sebze, meyve, tam tahıl, kuruyemiş, baklagil, sağlıklı yağlar, kahve ve çay) ağırlığını değerlendiriyor.
- uPDI: “Sağlıksız” bitkisel gıdaların (meyve suyu, şekerli içecekler, rafine tahıllar, patates ve tatlılar) tüketimini ölçüyor; puan yükseldikçe bu grubun alımı artıyor.
Sonuçlarda, vegan beslenen grubun genel PDI puanlarının anlamlı şekilde yükseldiği, Akdeniz diyeti uygulayanlarda ise belirgin bir değişim olmadığı görüldü. İlginç bir diğer nokta: uPDI (sağlıksız bitkisel gıdalar) puanları Akdeniz diyetinde düşerken, vegan diyette arttı; yani vegan grubu daha fazla rafine tahıl ve patates tüketmesine rağmen yine de daha fazla kilo verdi. Buna karşılık, “sağlıklı bitkisel gıdaları” temsil eden hPDI puanları her iki diyette de yükseldi, fakat bu artış doğrudan kilo kaybıyla bağlantılı çıkmadı.
Çalışmanın baş yazarı ve Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi’nde klinik araştırmalar direktörü olan Dr. Hana Kahleova, bulguları şöyle özetliyor: Araştırma, düşük yağlı vegan diyetin, bitki bazlı diyet endeksinin “sağlıksız” olarak sınıfladığı rafine tahıllar ve patates gibi gıdaları içerse bile, kilo kaybı açısından Akdeniz diyetinden daha avantajlı olabileceğini ortaya koyuyor. Araştırmacılar, buradaki asıl etkinin hayvansal ürünlerin azaltılması ve yağ ile kuruyemiş tüketiminin kısılması ile ilişkili olduğunu vurguluyor.
Vegan diyette yer alan birçok besinin yüksek lifli ve düşük enerji yoğunluklu olması da tabloyu açıklıyor: Gram başına daha az kalori içeren bu gıdalar sayesinde kişi, daha büyük porsiyonlarla doygunluk yaşarken toplam kalori alımı aşırıya kaçmıyor. Örneğin sebzeler çok düşük kalorili olduğu için kocaman bir tabak sebze tüketmek mümkünken, kuruyemişler küçük miktarlarda bile yüksek kalori barındırıyor; bu da fazla tüketildiğinde kilo artışını kolaylaştırabiliyor.
Araştırmacılar ayrıca vegan beslenmede sık yer alan bazı bitkisel gıdaların, vücutta GLP-1 (glukagon benzeri peptit-1) üretimini uyardığını da hatırlatıyor. GLP-1 hormonu pankreastan insülin salınımını artırıyor, sindirimi yavaşlatıyor ve beyne “tokluk” sinyali gönderiyor. Yani kan şekerinin dengelenmesine ve daha çabuk doymaya yardımcı oluyor. Bu hormon, Ozempic ve Wegovy gibi kilo verdirici ilaçların taklit ettiği mekanizmanın temelinde yer alıyor; insanlar bu sayede hem kan şekeri kontrolünü sağlıyor hem de daha az açlık hissederek kilo kaybedebiliyor.
Çalışma, kalori saymadan kilo vermek isteyenler için düşük yağlı, bitki bazlı bir vegan beslenme modelinin, Akdeniz diyeti kadar hatta ondan daha etkili olabileceğini gösteriyor; üstelik rafine tahıl ve patates gibi “çok da masum görülmeyen” bitkisel gıdalar zaman zaman bu beslenmeye dahil olsa bile. Önemli olan, hayvansal ürünleri geri plana çekmek, liften zengin bitkisel seçenekleri öne çıkarmak ve yağ yoğunluğu yüksek gıdalarda porsiyon kontrolünü unutmamak.