Giriş
Uyku kalitesini düşüren hata! Vücut ritminin bozulmasına neden oluyor
Akıllı telefonlar, tabletler ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık; göz yorgunluğuna neden olurken uyku hormonunu baskılayarak biyolojik saati bozuyor. Uzun süreli maruziyet hem görme sağlığını tehdit ediyor hem de uykuya dalmayı zorlaştırarak kronik yorgunluğa yol açabiliyor. Prof. Dr. Koray Gümüş, uyku öncesinde mavi ekrana maruz kalmanın zararlarını ve sonuçlarını posta.com.tr okurları için açıkladı.
Hilal Gülden Boğazkesen - Posta.com.tr / Geceleri maruz kalınan dijital ekran ışığı, fark edilmeden bedenin doğal ritmini altüst ediyor. Gözlerde kuruluk, bulanıklık ve uykuya dalamama gibi sorunlar giderek yaygınlaşıyor. Teknolojiyle iç içe yaşam, sağlıklı bir gece uykusunun en büyük düşmanına dönüşmüş durumda. İşte tüm detaylar!
DİJİTAL GÖZ YORGUNLUĞU RİSKİNİ ARTIRIYOR!
Günümüzde teknoloji hayatımızın vazgeçilmez bir parçası hâline gelmişken özellikle akşam saatlerinde dijital ekranlara aşırı maruz kalmak sadece göz sağlığını doğrudan tehdit etmekle kalmaz; aynı zamanda uyku kalitesini ve süresini olumsuz etkileyerek, göz sağlığı üzerinde dolaylı ama önemli zararlara da yol açar.
Prof. Dr. Koray Gümüş, özellikle gece saatlerinde dijital ekranlara maruz kalmanın, "mavi ışık" etkisiyle vücut ritmini bozduğunu ve dijital göz yorgunluğu riskini artırdığını vurguluyor.
UYKU HORMONUNUN BASKILANMASINA NEDEN OLUYOR
Günün verimli geçmesinin en temel faktörlerinden biri düzenli uyku. Belirli saat aralığında kesintisiz bir şekilde uyumak, vücudun kendini yenilemesi ve dinç kalması için önem taşıyor. Fakat uyku öncesinde mavi ekrana maruz kalmak, uyku hormonunun baskılanmasına neden oluyor.
Uzman isim, "Akıllı telefonlar, tabletler ve bilgisayar ekranları mavi ışık yayar. Bu ışık, beynin melatonin üretimini baskılar. Melatonin, uykuya geçişi kolaylaştıran ve biyolojik saatimizi düzenleyen bir hormondur. Mavi ışığa gereğinden fazla maruz kalmak, vücudu hâlâ gündüz olduğunu düşünmeye sevk eder. Böylece uykuya dalmak gecikir ve uyku kalitesi düşer" dedi.
UYKUYA DALMA SÜRESİNİ UZATIYOR
Gece uykusundan hemen önce sosyal medyada dolaşmak ya da video izlemek gibi eylemler, uykuya dalma süresinin ötelenmesine neden oluyor.
Prof. Dr. Koray Gümüş, "Yatmadan hemen önce sosyal medya, haberler veya mesajlarla zihinsel olarak meşgul olmak, zihni uyarır. Bu durum gevşemeyi ve uykuya geçişi zorlaştırır. Uykuya dalma süresi uzadıkça uyku süresi kısalır ve sabah dinlenmiş uyanmak zorlaşır" açıklamasında bulundu.
GECE UYANMALARI VE UYKU BÖLÜNMESİNE YOL AÇIYOR
Telefon bildirimleri (ışık, titreşim, ses) gece boyunca uyanmalara yol açabilir. Ayrıca ekrana bakmak için uyanmak, uyku döngüsünün bozulmasına neden olur. Bu da hem derin uyku süresini kısaltır hem de ertesi gün yorgunluk ve dikkat dağınıklığına yol açar.
BELİRTİLERİN ARTMASINA NEDEN OLUYOR
Günümüzün en yaygın sorunlarından biri olan dijital göz yorgunluğu da uyku öncesinde mavi ekrana kalmak sonucunda ortaya çıkabiliyor. Uzman isim, bu konuda "Karanlıkta ekrana bakmak göz kaslarını zorlar. Uzun süreli mavi ışık maruziyeti ve düşük ışıkta ekrana odaklanmak, göz kuruluğu, yanma, batma, bulanık görme ve baş ağrısı gibi dijital göz yorgunluğu belirtilerini artırır" ifadelerini kullandı.
UYKU APNESİ VE GÖZ HASTALIKLARI RİSKİ
Gece geç saatlere kadar ekran başında olmak, uyku süresini kısaltır. Sürekli uyku eksikliği, uyku apnesi riskini artırabilir. Uyku apnesi ise zamanla göz tansiyonu (glokom) gibi hastalıklara zemin hazırlayabilir.
MAVİ IŞIK MARUZİYETİNİ AZALTMAK İÇİN UZMANINDAN TAVSİYELER!
Uyumadan önce mavi ekran (mavi ışık) maruziyetini azaltmak, hem uyku kalitesi hem de göz sağlığı için oldukça önemlidir. İşte bu konuda uygulanabilecek etkili öneriler:
- Ekran Kullanımına Zaman Sınırlaması Getirin: Uyumadan en az 1 saat önce telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi ekranlı cihazların kullanımını bırakmaya çalışın. Bu süre, melatonin üretiminin normale dönmesi için oldukça kıymetlidir.
- Gece Modunu veya Mavi Işık Filtresini Etkinleştirin: Çoğu akıllı cihazda bulunan “gece modu”, ekranın yaydığı mavi ışık miktarını azaltarak daha sıcak tonlar üretir. Ayrıca, bilgisayarlarda da benzer işlev gören uygulamalar (f.lux gibi) kullanılabilir.
- Mavi Işık Filtresi Olan Gözlükler Kullanın: Özellikle ekran karşısında çalışan kişiler için üretilen mavi ışık filtreli gözlükler, retinaya ulaşan mavi ışığı büyük ölçüde engelleyerek hem göz yorgunluğunu hem de melatonin baskılanmasını azaltır.
- Odanın Işık Dengesini Doğru Ayarlayın: Karanlıkta ekran kullanmak yerine, yumuşak bir ortam ışığı açmak gözlerin adaptasyonunu kolaylaştırır. Tam karanlıkta ekran ışığı göz kaslarını daha fazla yorar.
- Ekranla Aranıza Mesafe Koyun: Cihaza çok yakın olmak, göze düşen ışık miktarını artırır. Ekranla göz arasındaki ideal mesafe 50–70 cm olmalıdır.
- Alternatif Gece Rutinleri Geliştirin: Ekran yerine kitap okumak, meditasyon, ılık bir duş almak ya da yumuşak müzik dinlemek gibi uyku öncesi alışkanlıklar hem mavi ışık maruziyetini azaltır hem de uykuyu destekler.
- Bildirimleri Kapatın / Uçak Moduna Alın: Telefonu gece boyunca uzakta tutmak, ekranla olan teması azaltır. Bildirim ışıkları bile melatonin salınımını etkileyebilir.