Akşam atıştırmalıkların artması, gün içerisinde düzensiz öğün almanızdan kaynaklanabilir. Özellikle öğle ve akşam yemeği arasında öğün tüketmemeniz, gece atıştırma ihtiyacınızın artmasına neden olabilir. Bu ara öğünde protein ve karbonhidrat dengenizi sağlayacağınız, meyve ile süt veya yoğurt ile galeta yanında bir parça peynir, gece bir şeyler atıştırma hissinizin azalmasına yardımcı olacaktır.
Yemek yemenin öğrenilmiş bir davranış olduğunu unutmayın. Duygularınızla değil mantığınızla yemek yiyin. Yemek içeriğini ve zamanını sizin belirleyeceğinizi unutmayın. Aklınıza koyduğunuz bir yiyeceği, o an değil de istediğiniz başka herhangi bir zamanda da yiyebileceğinizi unutmayın. O yiyecek hep sizin, onu yemeyi erteleyebileceğinizi ve gün içinde de o yiyeceği her zaman bulabileceğinizi düşünün ve kendinize ‘sonra yerim’ cümlesini kurarak yiyecekten vazgeçmeyi başarın.
Deliksiz bir uyku uyuyabilmek de sizi gece mutfağa gitmekten alıkoyabilir. Uykuyu en çok bölen durum ise gece tuvalet ihtiyacı nedeni ile uyanmaktır. Akşam sekizden sonra sıvı alımınızı kısıtlamak iyi olabilir. Su ve su içeriği yüksek besinler (kavun, karpuz, salatalık..) yememek gece tuvalete kalkma ihtiyacınızı azaltır. Bu durumda yeme ataklarınızı azaltabilir.
Gece yemek yeme bir alışkanlık haline geldiyse akşam yemeğinden sonra mutfağınızı kapatın. Mutfakta televizyon izlemeyi ve zaman geçirmeyi bırakabilirsiniz. Suyunuzu yanınıza alarak mutfakla ilişkinizi sabah kahvaltısına kadar kesmeyi deneyebilirsiniz.
Farklı yiyeceklerin iştah üzerine farklı etkileri olabilir. Açlıktan dolayı yiyorsanız her öğüne protein dahil ederek yemenizi kontrol altına alabilirsiniz. Bir çalışma sık sık proteinli beslenmenin yeme isteğini % 60 azalttığını ve gece beslenmesini yarı yarıya azalttığını buldu.
Her gün en az kırk beş dakikalık tempolu yürüyüş yapmak iyilik hormonu olan vücut endorfin düzeyini arttırır. Bu durum hem kendinizi psikolojik olarak daha iyi hissetmenizi sağlar hem de bedensel yorgunluk duyarak daha kaliteli uyumanızı sağlar. Böylece gece kalkma sayılarınızı azalabilir.
Mutfakta sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt gurubu besinler ile ortalama 1 avucu geçmeyecek kadar fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları tercih etmeye çalışın. 1-2 dilim az yağlı peynir ve 1 dilim kepekli ekmekle hazırlanmış küçük bir sandviç, 1 avuç leblebi, 1-2 porsiyon meyve, yağsız 1 su bardağı patlamış mısır ya da 1-2 grissini ile de açlığınızı bastırabilirsiniz.
Çay, kahve ve gazlı içecekler yüksek kafein nedeni ile hem stres yükünüzü artırır hem de uyku bozuklukları oluşturabilir. Bu tür içecekleri mümkün olduğu kadar tercih etmemekte fayda var. Ama illa içeceğim diyorsanız da günde 2 bardağı geçmemek ve özellikle akşam saatlerinde tüketmemek gerekir.
Hep diyoruz şeker şekeri çeker diye… Ne kadar yüksek şeker içeriği olan yiyecekler yerseniz o kadar canınız şekerli yiyecek yemek ister. Günlük beslenme alışkanlıklarınızda karbonhidrat grubu (ekmek, pilav, makarna, tatlı, kek, kurabiye, şekerlemeler ve şekerli içecekler) yiyecekleri mümkün olduğu kadar üst üste ve sık tüketmemek gerekiyor.
