Giriş
Ha gayret 10 saniye daha: Plank hareketi ne işe yarar?
Bir tahminde bulunalım, spor yapmayı sevmiyorsunuz. Evde spor yapmak işkence gibi geliyor. Bu nedenle en kısa sürede yapacağınız ama en çok faydasını göreceğiniz egzersizleri arıyorsunuz. Plank nedir hiç duydunuz mu? Belki duymamışsınızdır ama görseniz tanırsınız. Peki plank hareketi ne işe yarar? Şu kadarını söyleyelim, senelerdir en etkili hareket sandığımız mekikten bile daha fazla kalori yaktırıyor. Buyrun beraber inceleyelim plank'i.
‘Plank Pozisyonu’ Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?
Yüz üstü pozisyonda eller ve ayaklar yerdeyken, pelvis kasları yardımıyla parmak ucuna kalkılır ve bacaklar dümdüz yere paralel konuma gelinir. (Ya avuç içleri üstünde ya da dirseklerin üzerinde durulur).
Bel çukurluğu pelvis kasları desteğiyle düzleştirilir, bel kavisi ortadan kalkar. Sırtımız ve belimiz dümdüz konumdadır. Omuzlarımızı aşağı doğru indirerek baş ve omuz arasındaki boyun bölgesi rahatlatılır ve bütün yük pelvis kaslarına aktarılır. Kafa öne doğru eğilir, yere paralel matın ortasına bakılır pozisyondadır.
Tüm kas gruplarını çalıştırır
Tüm karnımızı çevreleyen karın kaslarını, karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen 6 paket kaslarını, yan karın kaslarını ve kaba et kaslarını çalıştırır.
Sakatlanma riskini azaltır
Tüm vücut kaslarını izometrik bir şekilde kuvvetlendirdiği için vücudumuzdaki her yöndeki (aksiyal, frontal ve sagital; öne-arkaya, sağa-sola ve rotasyon) hareketleri daha kolay ve kısıtsız yapabiliriz. Ayrıca sırt bölgesinin kuvvetlenmesini sağlayarak buradaki ağrıların azalmasına destek olur.
Metabolizmayı kuvvetlendirir
Plank (şınav) pozisyonunda tüm vücut kaslarında kontraksiyon gerçekleşir, bu da kalp atışını hızlandırır. Kalp atışının artması da kalori yakımı sağlar. Bu nedenledir ki, plank (şınav) pozisyonunda vücudumuzda hiçbir hareket olmamasına rağmen, mekik hareketinden daha fazla kalori yakılmasına neden olarak metabolizmanın kuvvetlenmesi sağlar.
Daha dik durmanızı sağlar
Düzenli plank (şınav) pozisyonunu çalışmak sırt, omuz, kol ve boyun kaslarını kuvvetlendirdiğinden sırt bölgesinde daha düz bir görünüm elde edilerek doğru bir vücut duruşuna sahip olunur.
Vücuttaki dengeyi geliştirir
Karın kasları; pelvis kasları ile sırt kasları arasında köprü görevi görür. Bu da düzgün vücut duruşunun temelini oluşturur. Plank (şınav) pozisyonu da tam olarak bu köprü bölgesini çalıştırıp kuvvetlendirdiği için ve burası da vücudun denge bölgesi olduğu için bu çalışmayla vücudun denge ve dayanıklılık seviyesi yükselir.
Vücudun esnekliğini arttırır
Doğru bir plank (şınav) pozisyonunda boyun ve omuz bölgeleri, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları ve parmak uçları çok güzel bir şekilde esnetilmiş olur. Bu da vücudun genel esnekliğini arttırır.
Sırt ve bel ağrısını azaltır
Plank hareketi omurganızın özellikle üst kısmına destek sağlar ve sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre; düzenli olarak plank hareketi yapmak sadece sırt ağrısını önemli ölçüde azaltmakla kalmaz aynı zamanda kaslarınızı da güçlendirir ve özellikle sırtınızın üstündeki bölgelerde tüm sırtınız için güçlü bir destek sağlar.
Ruh halini iyileştirir
Plank hareketinin sinirlerimiz üzerinde de etkisi vardır. Doğru ve düzenli yapılan plank hareketi sayesinde genel ruh halinizin daha iyi olduğunu fark edeceksiniz. Plank hareketiyle stres dolayısıyla sertlerşmiş ve gerilmiş kaslarınız gevşeyecek ve vücuttaki gerginlik azalacaktır. Plank hareketi insanları zorlayan, kaygıları ve endişeleri ortadan kaldıran kas gruplarını hedeflemek için mükemmeldir. Ek olarak, tüm egzersiz biçimleri endişe ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir.