Haftaya daha iyi başlayın! İşte ruh sağlığını korumak için 9 yöntem

Uzun ve sağlıklı yaşamanın mucize bir reçetesi yok. Ancak yapmamız gerekenlerin başında sağlıklı beslenmek, düzenli ve yeterli uyumak, egzersiz yapmak, zihnimizi olumlu faaliyetlerle meşgul etmek, sevdiklerimizle daha fazla zaman geçirmek geliyor. Sigaradan, aşırı alkolden, stresten ve hava kirliliği gibi etkenlerden ise uzak durmamız gerekiyor. Peki ya ruh sağlığımızı nasıl koruyabiliriz? Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Psikiyatrist ve Psikoterapist Yard. Doç. Dr. Serhat Ergün ruh sağlığımızı korumak için 9 yöntemden bahsediyor.Bu hafta bir değişiklik yapın ve yaşamınızı daha iyi hale getirmek için bu yöntemleri harfi harfine uygulamaya başlayın. Sadece basit düzenlemelerle hayatınızda ne kadar büyük değişiklikler olduğuna siz de inanamayacaksınız... Bakım vermekten bahsedildiğinde aklımıza çoğunlukla başkalarına verilen bakım gelir. Halbuki kişinin başkasına yeterince iyi bir bakım verebilmesinin yolu kendine bakım verebilmesinden geçer. Tıpkı “Oksijen maskesini önce kendinize sonra çocuğunuza takın” anonsunda olduğu gibi..İşte bu nedenle kendinize, bedeninize daha özenli olun. Vücudunuzun ve ruhunuzun ihtiyaçlarını kulak ardı etmeyin. İnsanlar çoğu zaman “Ayıp olacak”, “Kırılacak” gibi düşüncelerle “Hayır” demekte zorlanır. Neye “Hayır” diyeceğiniz yani sınırlarınız, karşınızdaki kişiden ziyade sizinle ilgilidir. Kişisel sınırlarınızı belirtme konusunda açık olursanız uzun vadede daha rahat hisseder, insanlarla rahat iletişim kurar ve iyi ilişkiler geliştirirsiniz. Yaşamın içinde hedeflerin olması önemlidir. Hedefler, sizi gideceğiniz yolda aktif tutar, hayatınızı anlamlı kılar. Kişisel gelişim, arkadaşlıklar, aile, sağlık, mesleki gelişim, hobiler... Bu gibi alanlarda nasıl davranan bir insan olmayı istediğinizi belirleyip planlar yapın. İnsan zihni hep bir telaş içinde ya geleceği düşünmeye ya da geçmişi didiklemeye meyillidir. Geçmişe gidip yaşantılardan ders çıkarmak elbette yaşama anlamlı bir katkı sağlar. Fakat bu katkı, geçmişe takılı kalmama becerisine sahip olduğunuzda gerçekleşir. Sürekli geçmişte yaşadığınızda depresif, sürekli gelecekle meşgul olduğunuzda ise kaygılı hissedersiniz. Tümüyle anda kalmak pek mümkün değildir. Her seferinde zihniniz sizi kendi girdabına çekmeye çalışacaktır. Bu çabayı fark edin, kendinizi nazikçe ana davet edin, zaman zaman bunu yapamayacak olmanıza da açık olun. Her saniye mutluluğu aramanın kendisi mutsuzluğun ana sebebi olabilir. Hayatın içindeki tüm duygular vazgeçilemez ve kıymetlidir. Tüm duygular ancak tezatları ile var olabilirler.Üzüntü olmadan mutluluktan bahsedebilir miyiz? Üzüntüyü tanımayan kişi mutluluğu fark edebilir mi? Hayat tüm renkleri ile birlikte daha güzel ve anlamlı değil mi? Yaşamda tüm duygulara yer açmalıyız. Yer açmak demek, duyguyu fark edip varlığını tanımak, onunla mücadele etmemektir. Kurtulmaya çalışmak yerine geliş-gidişlerine tanıklık etmektir. Duygular da dalgalar gibidir, gelir ve giderler. Size olan etkisini ise sizin ona nasıl tepki verdiğiniz belirler. Özşefkat üzerine çalışın!Siz de zaman zaman hatalar yapabilir, başarısız olabilir, hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz. Bu tür durumlarda kendinizi sert bir şekilde yargılamayın; bir arkadaşınıza ya da çocuğunuza nasıl şefkat gösteriyorsanız, kendinize de aynı biçimde davranın. Acı çektiğinizi, hata yaptığınızı, kaygılı olduğunuzu fark ettiğinizde kendiniz için eleştirel değil, destekleyici bir dil kullanın. Beslenme, arabanıza alacağınız yakıtı belirlemek gibidir. İçerisinde toz, pislik ve zararlı maddeler içeren yakıtı deponuza doldurur musunuz? Yeme alışkanlıklarının uzun dönemde fiziksel sağlığı ve ruh sağlığını etkilediği araştırmalarla gösterildi. Bu nedenle besin seçiminde dikkatli olun. Son yıllarda bağırsak mikrobiyotasına ilgi giderek artıyor. Bağırsak mikrobiyotasında yaklaşık 40 bin çeşit bakteri ve 100 trilyon mikroorganizma bulunuyor. Bağırsağımız ‘ikinci beyin’ olarak adlandırılıyor. Beyin ve bağırsak arasında çift yönlü bir iletişimin olduğu, bu iletişim ağının da nörö-psikiyatrik hastalıklar, otoimmün hastalıklar ve metabolik pek çok bozukluğun oluşmasında rolü olduğu düşünülüyor. İkinci beyninize yakıt seçerken dikkatli olmanız sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarını size verebilir. Egzersizin kas-iskelet sistemi, kalp-damar hastalıkları, inme, diyabet, obezite açısından faydalı olduğu tıp literatüründe tekrarlayıcı bir şekilde gösterildi.Fiziksel egzersizin psikolojik faydaları da var. Egzersiz iyi hissetmemizi sağlayan endorfin düzeylerini artırıyor, stres düzeylerini azaltıyor.Araştırmalar, egzersizin depresyon ve kaygı düzeylerinde düşüş sağladığını, yaşam kalitesini yükselttiğini gösteriyor. En önemli tıp dergilerinden The Lancet dergisinde 2018 yılında yayımlanan bir çalışma var. Buna göre, haftada 3-5 defa 45 dakikalık aerobik egzersiz (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi) ruh sağlığı açısından koruyucu. Uzun ve sağlıklı bir ömür için günlük rutininiz içine katacağınız hafif tempolu bir yürüyüşten daha kolay, ucuz ve ulaşılabilir bir öneri olamaz. Uyku, ruh sağlığının önemli belirleyicilerinden biridir. Uyku problemleri birçok ruhsal hastalıkta görülür. Bazen tetiği çeken unsur olur, bazen de bir sonuç olarak gözlemlenir. Uyku problemleri ruhsal hastalığa neden olsun ya da olmasın kişinin hayat kalitesini düşürür. Araştırmalara göre; uyku kalitesi ile yaşlanma, yaşlanmaya bağlı hastalıklar ve yaşam süresinde kısalma arasında ilişki var.Eğer uykunuza yeterli özeni göstermiyorsanız, bu haftadan itibaren daha erken yatmaya ve daha erken kalkmaya çalışın.İyi uyumaya özen gösterin, uyku sorunları yaşıyorsanız da mutlaka bir uzmandan yardım alın. Epifiz bezi tarafından salgılanan, uyku döngüsünü ve vücudun biyolojik saatini düzenleyen bir hormon. Melatonin hormonu havanın kararması ile sentezlenmeye başlıyor. Büyüme hormonu artırıcı özelliği ile de bilinen melatonin hormonu hem bağışıklık sisteminin güçlenmesini hem de hücre yenilenmesi gibi biyolojik ve fizyolojik süreçlere destek oluyor. Aynı zamanda önemli bir antioksidan.Karanlık bir ortamda uyunan uyku sırasında tüm vücuda yayılan hormon metabolizmanın yaşamsal faaliyetlerini sürdürme mekanizmalarını da destekliyor. Akşam 21:00 ile 22:00 saatleri arasında salınımı başlayan, 22:00-05.00 saatleri arasında daha üst seviyeye ulaşan melatonin hormonu, gece 02.00-04.00 saatleri arasında en yüksek değerlerine ulaşıyor. Ardından sabah saatlerinde, günün aydınlanması ile beraber mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin hormonuna dönüşüyor. O nedenle siz de uykunuzu bu saatler aralığında almaya dikkat edin.