Hamilelikte nefes egzersizleri nasıl yapılır? Hamilelerin stresini azaltacak nefes egzersizleri

Hamilelik sürecini yaşayan annenin fiziki değişimi yanı sıra hormon değişimi ve metabolik değişimi de doğru nefes egzersizleriyle en aza indirilebilir. Hamilelikte nefes egzersizleri hakkında bilgi almak için "hamilelikte nefes egzersizleri nasıl yapılır, hamilelerin stresini azaltacak nefes egzersizleri" detaylar haberimizde.

Hamilelikte nefes egzersizleri nasıl yapılır? Hamilelerin stresini azaltacak nefes egzersizleri

Nefes egzersizlerine başlanıldığı ilk gün sıcaklık hissi, hafif baş dönmesi, kalp atışlarınız da hızlanma hissede bilirsiniz. Bu durumda normal nefes ritminize geri dönün ve bir müddet sonra tekrar deneyin. Zamanla vücut bu egzersize alışacaktır ve her gün düzenli çalışıldığında şikayetler yavaşça azalıp, bitecektir. Nefes egzersizine alıştıktan sonra nefes düzenli nefes ritmiyle birlikte yürütebileceğiniz yoga, pilates gibi sporlarla da hamileliğinizin sağlıklı ve kolay geçmesini sağlayabilirsiniz.

Nefes çalışmasına başlamak için yapılması gerekenler;

• Evinizde kendinize rahat bir ortam yaratın.
• Telefonları sessize alın veya kapatın.
• Odayı havalandırın.
• Üstünüze rahat giysiler giyin.
• Yanınızda içme suyu bulundurun.
• Yere çok yumuşak olmayan bir minder veya battaniye serip üzerine yatın veya oturun.
• Nefes egzersizi yaparken gözlerinizi kapalı tutun ve vücudunuza, bebeğinize, duygularınıza konsantre olun.
• Rahatlatan müzik açın.

Nefes egzersizinde ilk hafta;

Yatarak nefes almak daha kolay olacağı için, sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak nefes çalışmasını uygulayın.

İçinizden 5'e kadar sayarak burundan derin bir nefes alın ve içinizden 5'e kadar sayarak ağızdan yavaş yavaş verin.

Nefes egzersizini oturarak yapıyorsanız sırtınızı dik tutmaya çalışın. Yatarak yapıyorsanız kendinizi yamuktmadan durun.

Nefes egzersizinde ikinci hafta;

İkinci hafta itibariyle nefes egzersizi çalışmalarında bağdaş kurun veya dizlerinizin üstüne (namaz pozisyonu) oturun.

Karın ve göğüs kapasitesini en geniş şekilde kullanabilmek için sırtınızı dik ve gevşek olmasına özen gösterin.

Bir elinizi göğsünüzün üzerini diğer elinizi karnınızın üzerine koyup, karın boş­lu­ğu­nu­zu göğüs boşluğundan ayıran diyafram ile nefes alın. Di­li­ni­zi üst da­ma­ğı­nı­za, diş­le­ri­ni­zin ar­ka­sı­na da­ya­yın ve bur­nu­nuz­dan ya­vaş­ça karnınıza doğ­ru nefes al­ma­ya baş­la­yın. Eğer doğ­ru uy­gu­lu­yor­sa­nız, adeta ne­fes kar­nı­nı­za do­lu­yor­muş gi­bi eli­ni­zin ka­rın du­va­rı­nız­la itil­di­ği­ni his­se­de­cek­si­niz. Fazla zor­la­ma­dan ya­pa­bil­di­ği­niz ka­dar de­rin bir ne­fes alın. Ne­fe­si ve­rir­ken ağız­dan, san­ki bir ba­lon şi­şi­ri­yor gi­bi üf­le­yin. Üf­le­me se­si­ni du­ya­rak, eli­niz­le ka­rın du­va­rı­nı ha­fif­çe itip, ha­va­yı so­nu­na ka­dar bo­şal­tın. Bun­dan son­ra ala­ca­ğı­nız de­rin ne­fes da­ha ko­lay ola­cak­tır.

Başlangıçta nefes açlığı hissedilebilir. Böyle durumlarda eski nefes ritmine geri dönüp düzene girdiğinizde acele etmeden nefes egzersizine geri başlatın.

Hamile yogası nasıl yapılır?

Hamile yogasının en temel kuralı doğru nefes alıp vermektir. Bir uzman eşiliğinde yapılan hamile yogasında yoga uzmanı size doğru nefes alıp verme tekniklerini öğretecektir. Hamile Yogası da yetişkin yogası sınıfları gibidir, aynı ders düzenindedir, sadece pozlar hamile bir kadının ihtiyaçlarına göre özenle seçilmiştir, yogik nefes çalışmalarının yanı sıra doğuma yönelik nefesler çalışılır, meditasyonlarda kişisel farkındalık yanında bebekle olan iletişim, birliktelik güçlendirilir. Hamile yogasına düzenli devam edilirse vücudunuz size hızlı bir şeklide cevap verecektir.

Hamile yogası haftada 2 gün 60 dakika yapıldığında size büyük fayda sağlayacaktır.

Hamile pilatesi nasıl yapılır?

Hamilelik pilatesini ilk kez yapacak olanlar için denemeden önce, pelvik taban kaslarının keşfedilmesi önemlidir. Pelvik kaslarını doğru kullanmak, hamile pilatesi seanslarından daha fazla faydalanmanızı sağlar. Eğer pelvik taban kaslarınızı bulamıyorsanız pilatese başlamadan önce bir fizyoterapisti ziyaret etmeniz yararınıza olacaktır.

Daha önce pilates eğitiminin gelişmiş bir seviyesinde olunsa bile ilk üç aylık dönemde belirli pilates egzersizlerinden kaçınılmalıdır. Baş dönmesi veya bayılma hissi, gebeliğin normal belirtileridir. Bu belirtiler daha düşük kan basıncı ve değişen hormon düzeyleri nedeniyle ilk üç aylık dönemde daha sık görülür. Baş dönmesi ve mide bulantısı semptomlarını daha da kötüleştirebilecekleri için Jackknife, Tower ve Roll Over gibi ters duruşlar, aşırı dengeler ve bacaklardan öne doğru eğilerek yapılan hareketler bu süreçte uygulanmamalıdır.

Aletli pilatese oranla hamilelik pilatesin de daha çok pilates topu, pilates çemberi ve pilates bandı yeterli olacaktır.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Egzersiz normal doğum şansını artırıyor! İşte sağlıklı gebelik için 5 egzersiz kuralı

Habere Git

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Gebelikte kontrollü kilo alımı için öneriler ve gebelikte beslenme listesi örneği

Habere Git