Hangi öğünde kaç kalori tüketmeli?

En besleyici gıdalar hangileri?

Gıdaların ambalajları size içeriğindeki kalori miktarını zaten söylüyor ama en sağlıklı seçimi yapmak biraz daha zor. Halk sağlığı yetkililerin önerileri şöyle:

• Yaklaşık 174 kalori içeren 30 gram avuç dolusu kuruyemiş
• Meyve ve sebzelerin birçoğundan daha besleyici olan avokadoya yönelmek
• Düşük kalorili biranın besleyici olmadığını bilmek
• Yüksek kalorili gıdalar genelde daha sağlıksız ama istisnalar da var. Aynı şekilde düşük kalorili diye satılan ürünler de daha sağlıklı olmayabilir.

Kaç kaloriye düşük kalori nedir?

• Gıdada porsiyon başında 40 ya da daha az kalori
• İçecek ise her 100 ml başına 20 kalori.

Sıfır kalorili içecekler

• Üretici firmalar yemeklerinin 5kcal’dan az olduğu için kalorisiz olduğunu söyleyebilir ama sonuçta o kaloriler de sayılıyor.
• Örneğin diyet ya da ‘zero'(sıfır şeker) gazlı içecekte 10 kcal yani 30 gramlık bir küçük havuç kadar kalori var.

Boş kalori nedir?

• Uzmanlar genelde alkol için bu kavramı kullansa da, şeker düzeyi yüksek ama besin değeri düşük olan her şey, boş kalori sayılıyor.
• Örneğin bir lolipop şeker, yaklaşık 45 kcal içeriyor ve bu bir elmanın içerdiğinden biraz daha fazla. Ancak lolipop boş kalorili iken, elma kaliteli kalori sayılıyor.

Gizli kalorilere dikkat

• Sanılandan çok daha yüksek kalorisi olan gıda ve içecekler için gizli kalori terimi kullanılıyor.
• Örneğin 125 gram az yağlı meyveli yoğurtta 100’den fazla kalori var.
• BNF, sade yoğurda birkaç böğürtlen eklemenin çok daha kaliteli bir kalori seçimi olduğunu söylüyor.
• Örneğin yarım yağlı sütten yapılmış sade bir latte aldığında kahvenizin kalori miktarı 78 ile sınırlı kalıyor. Biraz vanilya şurubu koydunuz mu kaloriyi en az iki katına yani 175 kcal’a çıkarıyorsun. Üstelik hiçbir kaliteli kalori almadan.

Sağlıklı diyet nasıl olmalı?

İngiltere Halk Sağlığı Kurumu‘nun ‘sağlıklı rejim’ önerisi şunları içeriyor:

• Bol meyve ve sebze
• Tam buğday ekmek, makarna ve pilav gibi nişastalı besinler
• Et, balık veya süt ürünleri gibi proteinli besinler
• Az miktar yağ

Azaltman gereken besinler de şöyle:

• Şekerli gazlı içecekler
• Alkollü içecekler
• Şekerli kahvaltılık mısır gevrekleri
• Kek ve pastalar
• Kurabiyeler
• Hamur işleri