İştahla Mücadele Timi: İştahla başa çıkmak için 10 ipucu

İştah çoğumuzun en büyük sınavı. Kilolarımızın sorumluluğunu her daim iştahımıza bırakıyoruz. Bu nedenle iştahı kesmenin yollarını sık sık araştırıyoruz. Başaran var, başaramayan var.... Ama temel olarak iştahla başa çıkmanın aslında sandığınız daha kolay olduğunu ve büyük oranda hormonlarınızla ilgili olduğunu bilin. İştahla mücadele etmenin yollarını anlattık.

11 Mart 2021, Perşembe 10:44 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
 Farkındalıkla beslenmek

Farkındalıkla beslenmek

Son yıllarda sıkça kullanılan bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramı; bireyin kendi duygularını, düşüncelerini ve bedensel duyumlarını şu anda fark etmesi, yargılamadan kabul ederek kendiyle temas halinde olmasıdır. Bilinçli farkındalık temelinde oluşmuş alanlardan birisi olan farkındalıkla beslenme;

  • Besinlere beş duyuyla temas etmek,
  • Sadece yemeğe odaklanarak yavaş bir şekilde yemek,
  • Yemeğin tadını fark etmek,
  • Açlık sinyallerini hissetmek,
  • Yemeğin tabağa gelene kadarki öyküsünü düşünmek gibi alıştırmalardan oluşmaktadır.

Yapılan bir derleme çalışmada; farkındalık (mindfulness) meditasyonunun tıkınırcasına yemek yemeyi ve duygusal beslenmeyi etkili olarak azalttığı sonucuna varılmıştır.

 Hareket etmek

Hareket etmek

Fiziksel hareket beden ve beyin bağlantısını bütünleştirmektedir. Fiziksel durumda yapılan değişikliklerin duygu durumunda da değişim yarattığını göstermektedir. Egzersizin fizyolojik etkisinin duygusal beslenmeyi önlemede yararlı olduğunu ve böylelikle ağırlık kontrolüne de ekstra yardımcı olduğu bulunmuştur.

 Tam olarak neye ihtiyacın var?

Tam olarak neye ihtiyacın var?

O anki hissettiğiniz duyguyu anlamaya çalışmalı ve kendinizi dinlemelisiniz. O anda gerçekten neye ihtiyacınız var bunu düşünün. Belki de ihtiyacınız olan şey birine hislerinizi açmak ve sohbet etmektir. Ya da sadece sıcak bir duştur.

Gerçekten aç mıyım?

Gerçekten aç mıyım?

Bu soruyu kendinize sorun. Duygusal ve fiziksel açlığı artık ayırt edebildiğinize göre, farkındalıkla beslenme bu noktada iyi gelecektir. Açlık-tokluk sinyallerinizi sizden daha iyi başka kimse bilemez değil mi?

 Aşırı ve kontrolsüz yemeye neden olan sebepleri bulun

Aşırı ve kontrolsüz yemeye neden olan sebepleri bulun

Bizler genellikle yalnızlık, can sıkıntısı, üzüntü veya diğer tetikleyicilere karşılık olarak yemek yiyebiliyoruz. Bu tetikleyicilerin belirlenmesi, gereksiz yemek yemeyi önlemekte veya kontrol etmekte önemli rol oynar. Bir yiyecek günlüğü tutmak, gün içinde ne yediğinizi ve o yiyeceği yediğiniz zaman kendinizi nasıl hissettiğinizi takip etmek için son derece etkili bir yöntemdir. Tetikleyiciler tanımlandıktan sonra buna uygun adımlar atabilir. Örneğin, egzersiz, bir şeyler okuma veya arkadaşlarla buluşma gibi size iyi hissettirecek etkinliklerle odağınızı değiştirebilirsiniz.

 Göz önünden kaldırın

Göz önünden kaldırın

Sağlıksız ve işlenmiş yiyeceklere kolayca erişebilmek aşırı yemeyi kolaylaştırır. Abur cuburları evden uzaklaştırıp, buzdolabınızı ve dolaplarınızı sağlıklı seçeneklerle doldurarak bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Dışarıda sağlıklı tercihler bulmak zorsa, arabanın içinde, çalışma masanızda ya da çantanızda taze veya kurutulmuş meyve, çiğ badem, ceviz gibi besleyici alternatifler saklayabilirsiniz.

 Egzersiz yapmaya özen gösterin

Egzersiz yapmaya özen gösterin

Düzenli olarak egzersiz yapmak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir; çünkü egzersiz, insan ruhunu güçlendiren endorfin salgılanmasına neden olur. Daha iyi bir ruh hali, insanların stres, keder veya öfkeye yanıt olarak sağlıksız yiyecekler tüketmesine engel olabilir.


 Öğün atlamamaya çalışın

Öğün atlamamaya çalışın

Öğün atlamak, kan şekerinin düşmesine neden olur. Bunun sonucunda da vücudunuz beyaz ekmek, şeker veya rafine gıdalara başvurarak hızlı bir şekilde şeker ihtiyacını karşılamak ister. Bu durumdan kaçınmak için, öğünlerinizi planlayabilir, kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı hazırlayabilirsiniz. Planlı olduğunuzda, kan şekeriniz düştüğü zaman daha sağlıklı kararlar verirsiniz.

 Susuzluğu ve açlığı birbirine karıştırmayın

Susuzluğu ve açlığı birbirine karıştırmayın

Açlık duygusu geldiğinde önce bir bardak su içmeyi deneyin. Açlık duygusu azalırsa, bu sizin susadığınızı gösterir. Ancak, kişi hala aç hissediyorsa bir bardak su ile dengeli bir öğün yenmelidir. ResearchTrusted Source, yemekten önce 500 mililitre su içmenin, kişinin aldığı kaloriyi %13 azalttığını söylüyor. Ayrıca genel sağlık için gün boyunca bol su içmek iyi bir fikirdir. Kişi idrar rengini kontrol ederek yeterince içip içmediğini belirleyebilir. Açık-açık sarı, iyi bir hidrasyon seviyesi olduğunu gösterir.

Yeterince uyuyun

Yeterince uyuyun

Uyku, açlığın ve iştahın düzenlenmesinde hayati bir rol oynar. Uykusuzluk, stresin ve düşük ruh halinizin artmasına neden olabilir. Araştırmalar, uyku eksikliğinin obeziteye katkı sağladığını göstermiştir. Uzmanlar, insanların her gece en az 7-8 saat uyumayı hedeflediklerini ve her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen göstermelerini önermektedir. Uykuya dalma veya uykuda kalmakta zorluk çekenlerin doktora başvurması gerekir.

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Spor yaparken doğru yaptığınızı sandığınız 10 yanlış