Sağlık Kahvaltıda zeytin yiyerek zayıflamak mümkün

HABERİ PAYLAŞ

Kahvaltıda zeytin yiyerek zayıflamak mümkün

Sağlık

Kan şekerini yükseltmediği için en sağlıklı meyvenin zeytin olduğunu söyleyen Prof. Dr. Canan Karatay “Her sabah kahvaltıda en az 10 tane zeytin yiyin diyor

09 Aralık 2012 , Pazar 16:03 | Son Güncellenme: 26.04.2018 08:56 Güncelleme: 26.04.2018 08:56

Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay'ın çok faydalı yazı dizisi www.posta.com.tr devam ediyor...

RÖPORTAJ: Merve Özaytekin

merve.ozaytekin@posta.com.tr

Hangi meyveleri nasıl ve hangi miktarda yemeliyiz?

Kilo vermek istiyorsak insülin direnci kırılana dek günde bir adet meyve (düşük glisemik indeksli) bütün olarak yenilebilir. Örneğin orta boy bir armut, portakal, nar veya elma olabilir. Yaz aylarında, çilek, kiraz, böğürtlen veya ahududu günde 100-200 gr kadar yenebilir. Ayrıca en sağlıklı meyve zeytindir. Evet zeytin yeryüzünde bulunan en sağlıklı meyvelerden biridir. Glisemik indeksi sıfırdır. Her sabah kahvaltıda 9-10 zeytin rahat rahat yenmelidir. Domates, salatalık ve biberler de (sebze grubunda olmalarına rağmen) o bitkilerin meyveleridir. Ceviz, fındık, fıstık, badem de kendi ağaçlarının meyveleridir ve bunların da glisemik indeksleri sıfırdır. Bu saydıklarımızı meyve olarak bilip tüketirsek, 24 saat içinde ne kadar çok ve sağlıklı meyve yediğimiz ortaya çıkacaktır.

Kavun, karpuz için ne diyorsunuz?

Glisemik indeksi çok yüksek olduğu için yenilmemelidir. Meyve sularında, karpuz ve kavunda bulunan meyve şekeri ‘sükroz’ hemen kan yağı trigliseride dönüşür ve yağ olarak depolara gönderilir. Karaciğer ve göbek yağlanmaya başlar, bacak kaslarında ve karaciğerde trigliseridler yağ olarak depo edilir. Bunun en önemli belirtisi otuz yaşından sonra hafif hafif bel çevresinin büyümeye başlamasıdır. Bel çevresinin büyümesi kalp ve damar hastalıkları ve bütün dejeneratif hastalıkların başlamış olmasının belirtisidir. Özellikle 30 yaşından sonra geceleri yatmadan önce birkaç meyve yersek, kilo vermemiz zorlaşır.

Trans yağların sebep olduğu hastalıkları hangileri?

Bağışıklık sistemini zayıflatarak her çeşit viral ve mikrobik hastalığın kolaylıkla oluşmasına neden olurlar. Serbest oksijen radikallerini artırdıkları için her türlü kanser ve dejeneratif hastalıkların başlamasına yol açarlar. Kan yağlarımızda düşük yoğunluklu yağ olan LDL kolesterolü okside ederek zararlı LDL haline dönüştürürler. Kan yağlarımızda yüksek yoğunluklu yağ olan HDL kolesterolünü ise düşürürler.

Yüksek kolesterolün hiç zararı yok mu?

Tam tersine yüksek kolesterolün faydalı olduğu gösterilmiştir. Örneğin Fransa’da yapılan bir çalışmada Dr. Bernard Forette ve arkadaşları yüksek kolesterolü olan yaşlı kadınların daha uzun yaşadıklarını bildirmişlerdir. Düşük kolesterolü olan kadınlarda görülen ölüm oranı yüksek kolesterollü kadınlara oranlara yüzde 5 daha fazla olduğunu göstermişlerdir.

Margarin kolesterol içermez, kalp sağlığımızı korur lafı efsane mi?

Margarinler sıvı bitkisel yağların yani bol miktarda Omega-6 içeren yağların, fabrikalarda birçok aşamadan geçirilerek katı ya da yarı katı hale dönüştürülmeleri sonucu üretilmektedir. Bu işlemler sırasında rafine edilerek faydalı öz yağlarından arındırılırlar. Rafine sıvı yağların kokuları giderilsin diye ek kimyasallar eklenir. Katılaştırmak için de kuyruk yağı ya da daha ucuz hayvansal katı yağlar ilave edilir. Çoklu doymamış oldukları ve çok çabuk bozulabildikleri için, yüksek ısı ve yüksek basınç altında hidrojen iyonu pompalayarak katı ya da yarı katı, trans yağ içeren, bozuk yağlar haline dönüştürülürler. Ayrıca renkleri de göze hoş gelsin diye bazı kimyasallar kullanılarak ağartılırlar. Sonuç olarak bütün margarin türleri trans yağ ve zararlı katı maddeleri içerdikleri için sağlığa zararlıdır. Çünkü trans yağ içermeyen margarin üretmek mümkün değildir. Bu bağlamda tekli doymamış olduklarından dolayı ısıya dayanıklı olan doğal tereyağı, sızma zeytinyağı ve fındık yağı her zaman sağlıklıdır.

SEBZE PİŞİRİRKEN BUNLARA DİKKAT

- Sebzeler ayıklanıp yıkanırken ve pişirilirken yanlış işlemler ya da doğru bilinen yanlış uygulamalar nedeniyle büyük oranda vitamin, mineral kaybına uğrarlar. Doğru yöntemlerle hazırlanıp pişirilen sebze yemekleri vitamin kaybına uğramadıkları gibi sindirimleri de kolay olur.

- Özellikle bamya, taze fasulye, lahana, bakla gibi yeşil sebzeler, suya bastırılıp uzun süre bekletildiğinde bazı vitaminlerin suda çözünmesi sebebi ile vitamin kaybına uğrayabilir. Ancak maydanoz, dereotu, tere, roka gibi yeşillikler ve madımak, semizotu, ebegümeci gibi otlar sirkeli suda bekletilip yıkanmalı ondan sonra doğranmalıdır. Yeşil soğan, pırasa, ıspanak gibi köklü sebzeler de kökü alındıktan sonra doğranmadan yıkanmalı bamya, taze fasulye, bakla gibi diğer sebzeler ise önce yıkanmalı sonra sap, kılçık gibi yerleri ayıklanıp doğranmalı ve bekletilmeden pişirilmelidir.

- Marul, lahana gibi göbekli sebzeler ise yaprak yaprak ayıklanıp yıkanmalıdır. Ancak bu tür yeşil yapraklı sebzelerin dış yapraklarını fazla soyup atmamak gerekir. Çünkü dış koyu yaprakları vitamin bakımından daha zengindir.

- Kabuklu sebzelerde vitaminler genellikle kabuğa en yakın yerde olduğundan, eğer kabuksuz pişirilecekse incecik soymak gerekir. Kereviz, enginar gibi kabuklu sebzeler soyulduktan sonra kararmamaları için limonla ovulmalıdır.

- Sebzeler, kapaklı olarak ağır ateşte pişirilmelidir. Yemek pişirilirken mümkünse düdüklü veya basınçlı tencereler kullanılmalıdır, buhar çıkarmadıkları için vitamin ve mineral kayıpları az olur.

- Sebzeleri una veya galeta ununa bulayarak ya da direkt olarak yağda kızartmak kesinlikle yasak. Diğer her türlü kızarmada olduğu gibi bu tür pişirme yöntemleri de yemeği kanserojen hale dönüştürür.

- Zeytinyağlı yemeklere tat vermek amacıyla şeker katmak da yaygın olarak yapılan hatalardan biridir! Zeytinyağlı yemeklere veya diğer yemeklere şeker kesinlikle konulmamalıdır.

- Sebzeleri pişirirken içlerinde barındırdıkları su da hesaplanmalı, yemeğe fazla su ilave edilmemelidir. Pişme sırasında suyu azalan yemeklere sıcak su ilave edilebilir.

-Tuz, sebzeyi sertleştirir ve geç pişmesine neden olur, dolayısıyla sebzenin vitaminleri önemli oranda azalır ve istenen lezzette olmayabilir. Bu nedenle tuz, yemek piştikten sonra ilave edilmelidir.

BALIK SATIN ALIRKEN

- Balığın taze olup olmadığını anlamak için gözlerinden başlamak doğru olur. Çünkü gözler balığın orasını burasını kurcalamadan size ilk ipucunu verir. Gözler canlı ve saydam, gözbebekleri dışa dönük olmalıdır. Ferini yitirmemiş olmalıdır. Sanki size ‘beni al’ dercesine, sanki canlıymış gibi bakmalıdır. Bakmıyorsa siz de ona bakmayın, yan tezgaha geçin. Bakıyorsa, onu aşağıdaki testten geçirin.

* Taze balığın eti serttir. * Karın kısmında aşırı şişkinlik olmaz. *Derisi, pulları parlaktır. Pulları kolayca kopmaz. * Taze balığın solungaçları kırmızı ve nemlidir. * Taze balık suya bırakıldığında dibe çöker. * İnanmayacaksınız ama sinekler taze balıkla daha yakından ilgilenir. * Taze balığın deniz kokusu vardır. Ağız kısmı genelde kapalıdır. Görünümü parlaktır, renk dağılımı daha homojendir. Doku kılçıklardan daha zor ayrılır. İç dokusu daha sıkı ve rengi şefaftır.

- Bayat balığın gözlerinde donuk mat bir görünüm ve içe çökme vardır. Amonyak benzeri kötü koku yayar. Solungaçlarındaki kırmızı renk çok koyulaşmıştır. Pullar sabitliğini yitirmeye başlamıştır. Parmakla bastırdığımızda yumuşama başlamıştır, parmağın izi kalır. Bayat balıkların karın kısmında gaz birikimi ve şişkinlik olur. Bayat balık suyun üstünde kalır. Ağız bölümü açılmaya başlar. Doku kılçıklardan kolaylıkla ayrılır.

- Balık satın alırken veya sipariş edilirken, kültür balığı veya deniz balığı olup olmadığı da sorulmalı ve deniz balıkları tercih edilmelidir. İri ve ithal balıklar yerine, yerli ve küçük balıklar alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki bayat balık tehlikelidir. Balıklara kimyasal koruyucu sıkılıp sıkılmadığı da kontrol edilmelidir.

ETİN TAZESİ NASIL ANLAŞILIR

- Ete dokunarak taze olup olmadığını anlayabilirsiniz. Dokunduğunuzda parmağınızı ıslatmıyorsa et tazedir.

- Bozulmuş kırmızı et morumsu bir renktir, kolayca parçalanır, ıslaktır. Dokunulduğunda yağı ele yapışır. Taze etin rengi pembe ve kırmızı tonlarındadır, kokusu kendine has et kokusudur. Bozuk et ise ağır ve kötü kokar.

- Kırmızı etin esmerleşmiş olması bozuk olduğunu gösterir.

- Kıyma alırken önceden çekilmiş olanına rağbet etmeyin. Seçtiğiniz etin kıymasını çektirmek daha doğru olur.

- Ete parmağınızı bastırdığınızda etin üzerinde parmak iziniz hemen kaybolmalıdır. Parmağınızın izi ette kalıyorsa et bayatlamaya yüz tutmuştur.

- Kasap vitrinlerinde kuvvetli ışık altında bulunan etlerin rengi sizi yanıltabilir. Eti vitrin dışına çıkarıp kontrol etmek gerekir.

ZAYIFLATAN TARİFLER

Fırında kabak böreği

Malzemeler

- 5-6 adet kabak

- 5 adet yumurta

- 250 gr ezilmiş klasik beyaz peynir (diyet ya da light değil)

- Yarım demet taze nane veya 1 yemek kaşığı kuru nane

- Kristal kaya tuzu, karabiber (ağız tadına göre)

- 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Hazırlanışı

Kabakları rendeleyin. Yumurtaları bir kaseye kırın ve iyice çırpın. Daha sonra içine ezilmiş beyaz peyniri, naneyi, bir tutam tuz ve karabiberi, zeytinyağını, rendelenmiş kabakları ekleyip hepsini birlikte harmanlayın. Hazırladığınız karışımı cam fırın tepsisine dökün ve 180 derecede ısıtılmış fırında 5-10 dakika pişirin. Yoğurt ile servis edin.

ÖRNEK MÖNÜ

Kahvaltı: (08.00-09.00)

- Peynirli omlet ya da pastırmalı yumurta

- Bir avuç içi kadar beyaz peynir

- 8-10 adet tuzsuz zeytin

- Tatlı kırmızıbiber, domates ve salatalık

- Şekersiz yeşil çay ya da sevilen bir bitki çayı

- Bir çay bardağı ceviz içi

Ara öğün/şart değil (10.00)

- Bir avuç kadar ceviz içi

- Bol taze limonlu su ya da şekersiz bitki çayı

Öğle yemeği (13.00-14.00)