Giriş
Kalbi koruyan 5 önemli beslenme kuralı
Dünyada her 4 kişiden 1'i kalp damar hastalıklarına yakalanıyor ve her yıl 18 milyon kişi bu hastalıklardan yaşamını yitiriyor. Türkiye'de de önemli bir sorun olan kalp damar hastalıklarının görülme sıklığı 50 yaş üstündeki yetişkinlerde yüzde 12-15 arasında değişiyor. Ayrıca yetişkin nüfusun yarıya yakını da risk altında. Hareketsizlik, obezite, sigara ve alkol tüketimi kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini artıran önemli etkenler. Çağımızın önemli bir problemi olan hatalı beslenme alışkanlıkları da bu hastalıkları tetikleyen en önemli sorumlulardan biri. Peki, kalp sağlığımız için nasıl beslenmeliyiz? Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan önemli önerilerde ve uyarılarda bulundu
1-SAĞLIKLI YAĞLARI TERCİH EDİN
Beslenmenizde yer alan, görünür ve görünmeyen yağ alımınızı kontrol altına almalısınız. İşlenmiş gıdaların içerisinde buluna yağlar genellikle kötü huylu LDL kolesterolünü yükselten yağ asitlerini içeriyorlar. Bu nedenle hazırladığınız yemeklere eklediğiniz yağ çeşitlerinin zeytinyağı veya fındık yağı gibi Omega 3 içeriği yüksek doymamış yağ asitlerini içeren yağlar olmasına dikkat edin. Hayvansal kaynaklı besinlerin içinde çoğunlukla doymuş yağlar daha fazla bulunduğu için bu tür besinlerin tüketimini kısıtlamalısınız. Süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağlı olan bölümleri doymuş yağlardan oldukça zenginler. Dolayısıyla bu besinlerin beslenmenizdeki sıklığına ve miktarına dikkat edin.
2-POSA TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN
Posa kolesterolün bağırsaklardan emilimine engel olarak vücuttan atılmasına yardımcı oluyor. Bu özelliği nedeniyle beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini arttırmanızda fayda var. Özellikle et ve kahvaltı gibi kolesterolden zengin bir öğün tüketirken yanına posadan zengin oldukları için sebze/salata eklemeyi ihmal etmeyin. Günlük posa tüketimini arttırmak için de günde en az 2 porsiyon meyve ile 3 porsiyon kadar sebze tüketin. Ayrıca beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih edin. Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketin. Meyve suları yerine meyvenin kendisini ve mümkünse kabuklu bir şekilde yemeyi tercih edin. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin. Özellikle protein içeriği yüksek kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya) beslenmenizde haftada ortalama 2-3 kez yer verin.
3-AKDENİZ DİYETİNİ TERCİH EDİN
Amerika’da yayınlanan Usnews Dergisi her yıl olduğu gibi bu yıl da sağlık uzmanlarından oluşan bir panelde 41 farklı diyeti değerlendirdi. En üst sırada yer alması için o diyetin nispeten takip edilmesi kolay, besleyici, ağırlık kaybı konusunda etkili, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu olması gerekiyordu. Ve bu şartları sağlayan diyetlerin başında tüm besin gruplarının dengeli bir şekilde yer aldığı Akdeniz diyeti geldi.
4-SAĞLIKLI TAHILLARDAN VAZGEÇMEYİN
Yeni beslenme trendlerinin başında bu aralar karbonhidrat alımının çok azaltılması yer alıyor. Ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar gösteriyor ki uzun vadede karbonhidratsız beslenen kişilerde kalp damar hastalıklarının ve diyabetin görülme riski sağlıklı karbonhidratları tercih eden kişilere göre daha fazla oluyor. Çünkü posadan zengin bir beslenme ancak sağlıklı tahılların beslenmeye eklenmesiyle mümkün olabiliyor. Bunun için rafine unlardan yapılmış hamur işleri veya ekmek yerine, tam tahıl unlarından yapılan ekmeği, pirinç yerine bulguru, karabuğday, kinoa veya kabuklu pirinçleri, tüketim sıklığını ve miktarını kontrol ederek tercih edin.
5-BASİT KARBONHİDRAT ALIMINIZI ARTIRIN
Fazla miktarda şeker içeren beslenme alışkanlıkları kan kolesterol düzeyini yükseltiyor. Bu tür beslenme iyi huylu kolesterol olan HDL'yi azaltırken kötü huylu kolesterol LDL ve trigliserit düzeylerini yükseltiyor. Bu nedenle kalp ve damar sağlığı açısından risk oluşturan şekerli besinleri ve içecekleri kısıtlı miktarda tüketmeye özen gösterin.